Cremige pompoensoep met witte bonen

Afgelopen zomer heb ik ‘The Great Vegan Bean Book‘, geschreven door Kathy Hester, gekocht; een veganistisch kookboek waarin bonen in de hoofdrol staan. Bonen zijn een supergezonde bron van koolhydraten en staan centraal in Eat to Live. Hoe meer recepten met bonen, hoe beter. Vandaar mijn keuze om dit boek aan te schaffen.

Kathy-Hester-Great-Vegan-Bean-Book

Gisteren maakte ik uit dit boek een pompoensoep met witte bonen. Barbara en ik vonden deze soep superlekker. Met de toestemming van Kathy mocht ik het recept hier publiceren. Meestal gebruik ik recepten als inspiratie en pas ik ze wat meer aan in de richting van Eat to Live. Daarom heb ik aan het recept wat meer (groene) groenten toegevoegd, namelijk prei en broccoli. De originele naam van het recept is ‘Pumpkin White Bean Chowder’.

P1000345

Het recept zoals ik het gemaakt heb voor 2 personen, gaat als volgt:

Ingrediënten:

  • 1 kleine pompoen
  • 1 prei
  • 1 broccoli
  • 1 pot witte bonen
  • tijm
  • 2 laurierblaadjes
  • groentebouillonblokje
  • cayennepeper
  • cashewnoten
  • citroensap
  • scheut ongezoete sojamelk
  • water

P1000347

Bereiding:

Snij de pompoen in stukken en kook het in ongeveer een liter water, of meer indien nodig. Snij ook de prei en broccoli in stukken en voeg het toe. Voeg de bonen en de rest van de kruiden toe. Laat de soep zo’n 30 minuten gaar koken. Maal een handje cashewnoten en voeg ze samen met wat citroensap op het einde toe. Voeg eventueel nog een scheutje sojamelk toe. Eet smakelijk!

P1000348

PS: we hielden nog 2 kommen over voor de volgende dag, dus daar hebben we vandaag heerlijk mee geluncht, naast onze dagelijkse salade.

pompoen-soep-lunch

Share Button

Mijn favoriete saladedressing

The salad is the main dish, dat is een van de basisprincipes van Eat to Live. Als je elke dag een grote salade wil blijven eten, dan helpt het natuurlijk om daar variatie in aan te brengen. Dat kan bijvoorbeeld door verschillende soorten dressings te maken.

Veel saladedressings uit de supermarkt bestaan voor een groot deel uit olie. Bij Eat to Live gebruik je geen olie, want olie is een geraffineerd product, met vooral ‘lege calorieën’ die niets toevoegen aan je gezondheid, maar wel aan je gewicht. Noten en zaden zijn echter wel gezonde vormen van vet, waarin veel gezonde vezels en nutriënten zitten die het lichaam kan gebruiken. Bovendien verhoog je de absorbeerbaarheid van nutriënten uit groente in de aanwezigheid van een beetje vet. Een Eat to Live-dressing bestaat dan ook vaak uit gemalen noten met een scheutje sojamelk en kruiden, in plaats van olie.

In het nieuwe Eat to Live Cookbook staan een heleboel lekkere dressings.  Een van mijn huidige favorieten is de ‘Creamy Roasted Garlic Dressing’. Met toestemming mocht ik het recept hier publiceren. De hoeveelheden heb ik niet precies overgenomen uit het kookboek, omdat ik dit vaak op gevoel doe. Als je de precieze verhoudingen wil weten, dan kun je natuurlijk het boek zelf aanschaffen ;).

etl-cookbook

Ingrediënten voor 2 personen:

  • een paar teentjes knoflook
  • een scheut ongezoete plantaardige melk (bijvoorbeeld sojamelk)
  • een handje rauwe amandelen
  • een eetlepel pompoenzaden
  • 1 theelepel mosterd
  • 2 eetlepels edelgist
  • een scheut witte wijnazijn
  • een theelepel verse thijm

Bereiding:

Volgens het originele recept zou je de amandelen moeten roosteren in de oven. Dit duurt mij te lang. Ik doe ze daarom gewoon direct in een koffiemaler, samen met de pompoenzaden. Maal dus de noten en zaden en doe ze daarna in een kommetje. Pers de knoflook en voeg het toe. Doe de azijn en zuivelvrije melk erbij en voeg ook de rest van de ingrediënten toe. Nu even flink roeren met een garde. Daarna giet je deze overheerlijke dressing over je salade en smullen maar!

Share Button

Een gezonde en diervriendelijke kerst

Wat staat er tijdens de kerstdagen bij jou op het menu? Die vraag zoemt de laatste dagen weer rond op de sociale media. Er zijn allerlei mensen die creatieve ideeën geven voor een gezond en dierenvriendelijk kerstmenu. Hier een verzameling links die ik tot nu toe tegenkwam. Niet alle recepten zijn misschien even Eat to Live-proof en bevatten mogelijk witmeel, suiker, olie en zout, maar met je Eat To Live-bril op kan je hier vast een nog gezondere versie van maken.

Als dessert kun je de ‘raw appeltaart’ maken die ik al eens genoemd op deze blog.

Ook chocolademousse op basis van banaan en avocado is natuurlijk heerlijk als dessert. Je kan het maken zonder suiker door gewoon cacaopoeder te gebruiken. Vervang de melk in dit recept door een zuivelvrije variant.

Voor wie nog meer ideeën wil hebben, google eens op ‘fruit christmas’. Er zijn veel leuke sites te vinden met ideeën voor een fruitkerstboom of andere mogelijkheden om je dinertafel op te vrolijken met fruit!

fruit-santa-hat-idea

Share Button

Mexicaanse salade

Vandaag een recept voor een lekkere pittige salade.

Ingrediënten voor 2 personen:

  • Een paar handen sla, andijvie of spinazie
  • 1 klein uitje of sjalotje
  • 2 trostomaten
  • 1 paprika
  • 1 avocado
  • 1 potje kidneybonen
  • half potje mais
  • een paar eetlepels edelgist
  • een paar zongedroogde tomaten
  • 1 theelepel cayennepeper
  • 2 eetlepels verse basilicumblaadjes
  • scheutje citroensap

De bereiding spreekt redelijk voor zich, maar voor de volledigheid:

Was het bladgroen en snij het in stukjes. Snij ook de overige groente en avocado en in stukjes en voeg het samen in een grote saladeschaal- of kom. Lek de bonen en mais uit en voeg toe aan de salade. Snij de zongedroogde tomaatjes in stukjes. Voeg de rest van de ingrediënten toe en roer de salade totdat alles goed gemengd is.

Eet smakelijk!

Share Button

Pompoencurry

Een tijdje geleden kocht ik een flespompoen bij de groenteboer. Ik dacht, laat ik eens iets kopen en er pas daarna een recept bij verzinnen. Lisa Steltenpool gaf mij via Facebook een suggestie. Ik heb het recept nog wat aangepast. Zie hier het resultaat.

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 1 flespompoen
  • 1 prei
  • 1 ui
  • 1 stukje gember
  • 1 rode paprika
  • 2 teentjes knoflook
  • klein pakje sojamelk
  • 2 theelepels kerriepoeder of kurkuma
  • 1 theelepel garam masala
  • 1 theelepel gemalen komijnzaad
  • 1/2 theelepel gemalen korianderzaad
  • 2 theelepels gemalen korianderblad
  • 1/2 theelepel chilipoeder
  • 1 potje kikkererwten
  • paar handjes doperwten/wortelmix uit de diepvries
  • beetje ketjap manis
  • gedroogde pompoenzaden
  • appelmoes (optioneel)

Stap 1: Schil de pompoen en snij in stukken. Breng een pan water aan de kook en kook de stukjes in 20 minuten gaar. Gooi na 14 minuten er ook een paar handjes wortel/doperwtjesmix uit de diepvries bij (zet dus even een timer op 14 minuten en laat het daarna nog 6 minuten koken).

P1000061P1000062

Stap 2: Breng in een grote pan een laagje water aan de kook. Snij de prei en ‘bak’ in het water. Versnipper ook een ui en gooi het erbij.

P1000063 P1000064

Stap 3: Snij een klein stukje gember in heel kleine blokjes en gooi het in de pan.

P1000065

Stap 4: Snij een paprika in kleine stukjes en bak ze mee.

P1000066

Stap 5: Snij twee teentjes knoflook in kleine stukjes en gooi ze ook in de pan.

P1000067

Stap 6: Schenk nu een half pakje sojamelk bij de groente.

P1000068

Stap 7: Voeg nu de kruiden toe.

Stap 8: Laat de kikkererwten uitlekken en spoel ze even af. Doe ze erbij in de pan. Als ook de pan met pompoen, worteltjes en erwtjes klaar zijn, lek je deze uit in een vergiet en gooi je ze erbij. Af en toe flink roeren. Laat nog even pruttelen.

P1000069

Stap 9: Om het een beetje zoeter te maken, kun je een beetje ketjap manis gebruiken. Doe een klein scheutje door de pan.

Stap 10: Serveren met wat pompoenzaadjes. Is het nog te heet? Dan kan je wat appelmoes erbij gebruiken, lekker fris!

Eet smakelijk!

P1000072

Share Button

Kliekjessalade

‘The salad is the main dish’ is een van de principes in het boek Eat to Live van Joel Fuhrman. Als je deze salade combineert met bonen en zaden heb je al veel gegeten van wat dagelijks wordt aangeraden in Eat to Live. Vandaag aten Barbara en ik een salade gemaakt van kliekjes. Er lagen namelijk nog een stronkje broccoli, een venkel en wat lenteui in onze koelkast die op moesten. Hierbij een verslag.

Eerst hebben we de broccoli gekookt:

P1000278

We hebben deze week kleine kropjes eikenbladsla en lollo rosso besteld bij  voedselkollektief.nl:

P1000279

De venkel die we nog hadden liggen (ook van het Voedselkollektief, bestelling vorige week):

P1000280

Lenteui, was nog over van een maaltijd eerder deze week (tomatensoep):

P1000281

Een paar kerstomaatjes van de reguliere groentedealer:

P1000282

Een paprika:

P1000283

Een potje kidneybonen en een half potje maïs:

P1000288

Pompoenzaden:

P1000289

De finishing touch: als laatste strooien we wat edelgist over de salade.

P1000290

Zie hier het resultaat. Smullen maar!

P1000292-groot

Share Button

Prevent and Reverse Heart Disease – Caldwell Esselstyn (boekbespreking)

Recent heb ik het boek ‘Prevent and Reverse Heart Disease’ van Caldwell B. Esselstyn, Jr., M.D. uitgelezen. Het is onder planteneters en gezondheidsfreaks een redelijk bekend boek en stond al enige tijd op mijn lijstje.

book_esselstyn

De stelling van Caldwell Esselstyn is: hartziekten hoeven in het geheel niet voor te komen en als ze voorkomen, dan hoeven ze niet te verergeren en kunnen ze zelfs weer genezen. En dat allemaal door een plantaardig vetarm dieet.

De Amerikaanse Caldwell Esselstyn, geboren op 12 december 1933, was meer dan 35 jaar actief als chirurg en onderzoeker bij de Cleveland Clinic. Zijn observatie was dat mensen met een lager totaalcholesterolgehalte dan 150 mg/dl (3,9 mmol/l) en een lager LDL-cholesterolgehalte dan 82 mg/dl (2,1 mmol/l) vrijwel nooit hartproblemen hebben. Zijn vermoeden was dat zelfs mensen met zeer ernstige hartproblemen zouden kunnen genezen als zij hun cholesterolgehalte zo drastisch naar beneden konden brengen. De mainstream medische wereld gaat uit van een andere cholesterolstandaard die volgens Esselstyn niet goed genoeg is om mensen echt te kunnen genezen van hartziekten. De grens van 150 baseert hij op het volgende:

  • In gebieden op aarde waar hart- en vaatziekten nauwelijks voorkomen, bijvoorbeeld op het platteland in China, hebben vrijwel alle mensen een lager cholesterolgehalte dan 150 ml/dL (op het platteland in China 90-150 ml/dL).
  • Uit wetenschappelijke onderzoeken zoals de Framingham Heart Study blijkt dat mensen  met een lager cholesterolgehalte dan 150 ml/dL nog nooit een hartaanval gehad hebben

De waarden van ml/dL kan je zelf omrekenen naar mmol/l via deze tool.

Het cholesterolgehalte is niet de enige factor in het risico op hart- en vaatziekten, maar wel een belangrijke graadmeter.

Hoe hartziekten ontstaan is een vrij technisch verhaal. Kort weergegeven is het als volgt. De binnenkant van de aderen zijn bedekt met een soort membraan, genaamd het endotheel. Normaal gesproken is het endotheel glad en het bloed kan er zonder veel weerstand langs stromen. Zodra vetdeeltjes in het bloed komen, kunnen het endotheel, witte bloedcellen en bloedplaatjes gaan klonteren. Na verloop van tijd kan een witte bloedcel zich gaan nestelen in het endotheel, waarbij het probeert om geoxideerde LDL-cholesteroldeeltjes op te nemen. Deze witte bloedcel trekt ook weer andere witte bloedcellen aan die hetzelfde gaan doen en uiteindelijk vormt er zich een vetophoping, ook wel een ‘plaque’ genaamd, in de wand van de aderen.

Endo_dysfunction_Athero

Er bestaan oude en grote plaques welke littekenweefsel en kalk bevatten (vandaar ook de naam aderverkalking). Deze grote plaques kunnen een ader vernauwen, waardoor bijvoorbeeld het hart niet meer genoeg bloed toegevoerd krijgt. Ook ontstaan door deze grotere plaques de pijnen in de borst. Echter, de jongere en kleinere plaques vormen gek genoeg meer risico op een hartaanval. Ze kunnen namelijk losschieten en vervolgens snel gaan klonteren waardoor binnen enkele seconden een volledige ader geblokkeerd wordt en er een hartinfarct plaatsvindt.

Interventies zoals stents en bypasses zijn gericht op het bestrijden van symptomen en niet op het verwijderen van de oorzaak die ervoor heeft gezorgd dat de plaques zich hebben kunnen vormen. Vaak zijn er na stents en bypasses nog meer interventies nodig en regelmatig overlijdt een patiënt later alsnog aan een hartaanval. De aanpak van Esselstyn is er op gericht om niet alleen de symptomen, maar ook de oorzaak aan te pakken.

In 1988 kreeg Esselstyn 24 patiënten toegewezen waarop hij zijn aanpak kon testen. Deze patiënten hadden allemaal hartproblemen in een vergevorderd stadium. 5 ervan waren eigenlijk al opgegeven en hadden volgens de cardiologen die hen behandelden niet meer dan 1 jaar nog te leven. De meesten van hen hadden al bypasses of angioplastiek gehad. Geen van de patiënten rookte of had een te hoge bloeddruk. Het dieet dat zij van Caldwell Esselstyn moesten volgen sloot alle bronnen van cholesterol en verzadigd vet uit en was als volgt.

Geen:

  • Zuivel (melk, kaas, yoghurt, etc.)
  • Vlees, gevogelte of vis
  • Olie
  • Noten, avocado’s, zaden

Wel:

  • Volkorengranen, zilvervliesrijst
  • Peulvruchten (bonen en linzen)
  • Groenten
  • Fruit

Na enkele maanden haakten 6 patiënten af. Een van de overige 18 patiënten heeft zich na zes jaar gedurende 18 maanden niet aan dieet gehouden, waardoor hij uiteindelijk een bypass nodig had, omdat zijn angina terugkwam. De andere 17 patiënten hadden in totaal 49 hartincidenten gehad vóórdat de studie begon. 12 jaar na het begin van de studie hadden al deze patiënten een cholesterolgehalte onder de 150 mg/dL en hadden geen verdere hartklachten. De patiënten die zich aan de voorschriften van Esselstyn hielden, leefden allemaal 20 jaar later vanaf het begin van de studie nog klachtenvrij. De 6 afgehaakte patiënten kregen allemaal opnieuw hartincidenten en hun toestand verergerde.

olijfolie2

Een misverstand dat bij veel mensen leeft is dat olie en in het bijzonder olijfolie gezond is voor hart- en bloedvaten. Esselstyn wijdt er een compleet hoofdstuk aan om dit hardnekkige misverstand uit de weg te ruimen. Vanwege een wetenschappelijke studie genaamd de ‘Lyon Diet Heart Study’ die het effect van een Mediterrane dieet bestudeerde, is olijfolie populair geworden. Het bleek namelijk dat mensen op een Mediterraans dieet in vergelijking met een groep die een standaard Amerikaanse eetstijl aanhield minder last hebben van hartklachten. Olijfolie is een basisingrediënt in de Mediterraanse keuken en bevat minder verzadigde vetten dan dierlijke producten. Wanneer je dierlijke vetten vervangt door olijfolie, zal dat een gunstig effect hebben op hart- en vaatziekten. Maar volgens Esselstyn vervang je hier iets slechts met iets minder slechts en niet met iets dat hartziekten tegengaat. Aan het einde van de ‘Lyon Diet Heart Studie’ was een op de vier proefpersonen op het Mediterrane dieet overleden of had opnieuw hartproblemen gekregen. Dat was beter dan de groep die niet het Mediterane dieet volgde, maar lang niet zo indrukwekkend als de resultaten die Esselstyn met zijn experiment behaalde. Olijfolie bestaat voor 14 tot 17 procent uit verzadigd vet en draagt volgens Esselstyn nog steeds bij aan de verergering van hartziekten, alleen wat minder erg in vergelijking met dierlijke bronnen van vet. Wil je hartziekten stoppen of genezen, dan zul je ook olijfolie (en alle overige olie) uit je dieet moeten verwijderen. Esselstyn is daar zeer duidelijk over in het filmpje onderaan deze blogpost.
Volgens Fuhrman is een Mediterraans dieet ook beter dan het standaard Westerse dieet, omdat het relatief meer groente, fruit, granen, zaden en noten bevat. Maar het Mediterraans dieet is volgens hem beter ondanks olijfolie en niet dankzij.

arteries-restored

Niet iedereen met hart- of vaatziekten staat open voor de dietaire maatregelen van Esselstyn. Dit komt deels omdat mensen denken dat ze dan nooit meer lekker kunnen eten en de rest van hun leven moet afzien. De helft van het boek ‘Prevent and Reverse Heart Disease’ bestaat uit recepten, verzameld in de loop van de 20-jarige studie, door de vrouw van Esselstyn, Ann. Deze recepten laten zien dat gezond eten voor hart- en bloedvaten ook lekker kan zijn. Het is een kwestie van gewenning.

Een andere groep patiënten zal zich afvragen waarom doktoren ze nooit hebben gewezen op dietaire maatregelen waarmee je hartziekten kan voorkomen, stoppen en genezen. Esselstyn vindt dat doktoren niet voor patiënten moeten gaan beslissen of deze maatregel te lastig is en dat patiënten dit zelf mogen en kunnen beslissen. Ze hebben het recht op de volledige waarheid, ook al zal niet elke patiënt er mee aan de slag gaan.

heart

Er zijn in dit boek veel overeenkomsten met Eat to Live, maar ook enkele belangrijke verschillen. Zo raadt Esselstyn in zijn boek vrijwel alle bronnen van vet af, zo ook noten, zaden en avocado’s. Alleen mensen die geen hartproblemen hebben, mogen van Esselstyn een paar walnoten per dag eten. Op zijn Q&A-pagina vertelt Esselstyn echter dat dagelijk 1 a 2 eetlepels chiazaad of lijnzaad wel toegestaan zijn voor iedereen. Fuhrman raadt noten en zaden juist wel aan omdat onderzoek uitwijst dat ze een gunstig effect hebben op het cholesterolgehalte en het bestrijden van hart- en vaatzieken. De nadruk van Fuhrman op de specifieke nutriënten van groente, fruit en bonen is veel groter dan bij Esselstyn. Het stuk over productie van stikstofmonoxide door het endotheel in hoofdstuk 5 (Moderation Kills) vormt hierop een uitzondering. Een plantgebaseerd dieet is rijk aan de stof L-arginine, waardoor het endotheel meer stikstofmonoxide (nitric oxide) zal produceren, wat het herstel van het endotheel ten goede komt. Wie trouwens bewust natuurlijke onbewerkte bronnen van vet zoals noten, zaden en avocado’s weglaat uit het dieet, zal over het algemeen nog steeds niet lager uitkomen dan 10% vet in het dieet, omdat ook groente, fruit, bonen en granen voor een klein gedeelte uit vet bestaan.

Het boek ‘Prevent and Reverse Heart Disease’ is een must om te lezen als je zelf hart- en vaatziekte hebt of iemand kent die het heeft en op zoek is naar een sterkere remedie dan medicijnen, stents en bypasses alleen. Naast dietaire adviezen en informatie over hoe hartziekten nou eigenlijk ontstaan, lees je ook de persoonlijke ervaringen van de deelnemers aan de 20-jarige studie. Het boek bestaat voor de helft uit recepten, zodat je het advies gelijk in je keuken in de praktijk kan brengen. Zelf heb ik het boek vanuit algemene interesse gelezen en er veel van opgestoken. Het vormt echter geen wijziging op mijn dieetstijl, gebaseerd op ‘Eat to Live’ van Joel Fuhrman.

We eindigen deze blogpost met een videoclip waarin Esselstyn benadrukt: geen olie, zelfs geen olijfolie!

Share Button

Hummus

Lekkere hummus hoef je niet in de winkel te kopen, maar kan je heel simpel zelf maken. Het voordeel van zelfgemaakte hummus is ook dat je zelf in de hand hebt hoeveel olie, zout en suiker erin gaat (ja, hummus uit de supermarkt bevat vaak ook suiker). Vandaag een recept voor hummus zonder olie, suiker en een beperkte hoeveelheid zout.

Ingrediënten:

  • 1 potje kikkererwten
  • 1 eetlepel tahin (sesampasta)
  • een paar teentjes knoflook
  • 1 theelepel gemalen komijnzaad
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • optioneel: 1 theelepel kurkuma
  • scheutje citroensap
  • zo nodig een beetje water
  • zout of scheutje sojasaus naar smaak
  • optioneel: zongedroogde tomaatjes

Bereiding:

Doe de kikkererwten in een pan.
Doe er een eetlepel tahin bij.
Pers de teentjes knoflook en voeg ze toe.
Voeg de kruiden, citroensap en sojasaus toe.
Optioneel: snij de zongedroogde tomaatjes in stukjes en voeg ze toe.
Blender het geheel met een staafmixer tot een egale substantie. Voeg zo nodig water toe, als de hummus niet smeerbaar genoeg is.

hummus

Tip: wees zuinig met de sojasaus, omdat deze, ook al staat er zoutarm op, nog steeds relatief veel zout bevat. Eventueel kun je later naar smaak nog meer toevoegen.

Via Facebook kreeg ik nog de tip om 1/4 overrijpe avocado toe te voegen om het nog smeuiger te krijgen. Als je van zoet houdt, kun je ook banaan gebruiken.

Eet smakelijk!

Share Button

Appel-amandel-dadel-toetje

Ik ben zelf niet zo’n fan van taartjes, maar laatst maakte Barbara voor mij een superlekkere raw appeltaart die volledig Eat-to-Live-proof was. Het recept daarvan vind je via deze link. Sindsdien maak ik regelmatig een snack of toetje met ongeveer dezelfde ingrediënten, maar dan een wat snellere variant. Als keukengadget gebruik ik daarvoor mijn nieuwe Tupperware Multi-chef. Een filmpje daarover vind je onderaan deze post. Eerst het recept voor een superlekker en gezond tussendoortje of toetje.

Ingrediënten:

  • 1 appel
  • handje ongeroosterde geschilde amandelen
  • paar dadels
  • handje rozijnen
  • beetje kokosschaafsel
  • snufje kaneel en kardemompoeder
  • eventueel nog wat rozijnen
  • eventueel zaden zoals sesamzaad, zonnebloemzaad
  • gemberbolletjes
  • beetje citroensap

Schil een appel (volgens mij gebruikte ik een Jona Gold):

P1000260

Hak de stukjes fijn. Daar gebruikte ik dus mijn Tupperware Multi-chef voor:

P1000261

Hak ook een handje ongeroosterde amandelen zonder schil fijn:

P1000263

Snij wat gemberbolletjes in kleine stukjes:

P1000265

Hak ook wat dadels in kleine stukjes:

P1000266

Doe de ingrediënten in een schaaltje en bestrooi het met wat kaneel en kardemom. Voeg een scheutje citroensap toe. Goed roeren. Eventueel kun je ook nog sesamzaadjes, zonnebloempitten of andere zaden toevoegen. Ook kun je er nog wat rozijnen bij doen. Als laatste doe je er een beetje kokosschaafsel overheen. Dan ziet het er zo uit:

P1000267

Eet smakelijk! Dan nu het filmpje over mijn nieuwe keukengadget.

Share Button

Ik ben een planteneter, net als jij – Boele Ytsma (boekbespreking)

media_171_174881_w900

4 oktober was ik getuige van het eerste landelijke Planteneters-event georganiseerd door Boele Ytsma. Daar werd, naast een scala aan boeiende lezingen, het nieuwe boek van Boele gepresenteerd. Het gaat niet zoals zijn twee vorige boeken over geloof of theologie, maar over het eten van planten. Toch vormt dit werk in zekere zin een natuurlijk vervolg op ‘Van de Kaart’ en ‘Authentiek’. In zijn eerste twee boeken zocht Boele naar een authentieke manier van leven, in een wereld waarin zekerheden van vroeger niet langer kunnen standhouden. Met name in ‘Authentiek’ komt de aandacht voor het fysieke en het lichamelijke in beeld. In ‘Ik ben een planteneter’ werkt Boele dit aandachtsgebied nauwkeurig uit en lijkt hij in sterke mate gevonden te hebben waar hij naar op zoek was.

UitgeverijLucht_Planteneter_cover-300x480

In 2010 kampte Boele, een man van in de veertig, met overgewicht, zoals velen van zijn leeftijd. Hij was niet meer die sterke slanke jongen van vroeger en besloot dat het tijd werd om af te gaan vallen en te gaan sporten. Zoals veel mensen probeerde Boele eerst een eiwitdieet vol met dierlijke eiwitten en laag in koolhydraten. Daarvan viel hij wel af, maar hij werd er niet fitter van en begon zelfs te stinken. Na een tijdje gaf hij plantaardige voeding een kans. Al snel voelde hij zich beter. Niet alleen viel hij nog meer af, maar ook zijn sportprestaties verbeterden. Binnen een jaar liep Boele zijn eerste marathon. In november 2012 startte Boele zijn bedrijf ‘De Planteneter’ en ondersteunde zijn boodschap door video’s te uploaden naar Youtube waarin hij zijn ervaringen en kennis over de plantaardige lifestyle deelde met Nederland. Nu, een jaar later, is er een boek verschenen, getiteld ‘Ik ben een planteneter, net als jij’ waarin dit alles op een geordende manier is terug te vinden.

Boele omschrijft zichzelf niet als veganist, maar als planteneter. Het verschil is volgens hem dat een veganist wordt gedefinieerd door wat hij niet niet eet: vlees, vis, zuivel, eieren en honing. Een planteneter focust juist op wat hij wel eet: groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten, zaden en paddestoelen en dat alles in overvloed. Ik denk dat die positieve benadering voor veel mensen goed werkt. Als je gezond plantaardig eten een kans wil geven, hoef je niet meteen de hele veganistische leefwijze te omarmen. Zodra je als planteneter de veranderingen in je eigen lichaam merkt, word je je geleidelijk ook meer bewust van de andere goede redenen om plantaardig te eten. Op een geven moment versterken die redenen elkaar: als je iets meer begrijpt van de gezondheidsschade van zuivel én van het dierenleed wat achter zuivel schuil gaat, wordt het des te makkelijker om er vanaf te blijven. De focus op gezondheid komt overeen met het boek ‘Eat to Live’ van Joel Fuhrman. Boele omschrijft planteneten als thuiskomen: meer en meer ga je zien dat je leeft volgens principes die je onbewust toch al omarmde, zoals het niet willen schaden van jezelf, het milieu en de dieren. Deze dimensie vormt de spirituele kant van het boek, alhoewel deze kant niet wordt overdreven. Vrijwel alles wat over voeding staat geschreven, wordt met wetenschappelijke data ondersteund. 

Boele hanteert drie basisregels die je kan gebruiken om meer richting het eetpatroon van een planteneter te gaan. Deze basisregels zijn:

  1. Eet meer plantaardige producten
  2. Eet minder dierlijke producten
  3. Eet je voedsel zoals de natuur het ons geeft: onbewerkt of minimaal bewerkt

cola

Planteneter worden is volgens Boele een reis. Sommige mensen doen er een paar weken over om planteneter te worden, anderen een paar jaar. Elke dag heb je weer de keus om bij een van de drie hoofdmaaltijden de drie basisregels toe te passen en een stapje in de goede richting te zetten.  Je kan drie keer per dag de keuze maken om iets minder vlees, zuivel en eieren te eten en meer groente, fruit, peulvruchten, granen, noten, zaden en paddestoelen. Gewoontes veranderen kost energie en levert stress op. Volgens Boele kun je daarom het beste niet teveel ineens veranderen, maar geleidelijk. Hier zit wel een verschil met ‘Eat to Live’. Joel Fuhrman stelt voor om er zes weken volledig voor te gaan en in die zes weken strikt volgens zijn programma en recepten te eten. Dit heeft te maken met bepaalde verslavingen die mensen hebben aan bijvoorbeeld suiker. Vergelijk het met een roker: het is heel moeilijk als je verslaafd bent aan nicotine, om maar één sigaret per dag te roken, want de ene sigaret houdt de hunkering naar de volgende sigaret in stand. Je kan er maar beter helemaal mee stoppen. Zo ook bij verslaving aan suiker: het is makkelijker om er helemaal mee te stoppen en even door de zure appel heen te bijten, dan je verslaving te blijven prikkelen met toch een klein beetje junkfood per dag. Na een periode van onthouding, zijn de ‘cravings’ voorbij en denk je nooit meer aan die producten waar je voorheen verslaafd aan was en hebben nieuwe gezondere gewoontes zich kunnen vormen. In het boek ‘Eat for Health’ lijkt Fuhrman wel een meer geleidelijk programma aan te bieden. Het hangt misschien van de ernst van het overgewicht en voedselverslaving af wat de meest geschikte vorm is om over te gaan richting een puur plantaardig dieet.

Een ander klein verschil met ‘Eat to Live’ is dat Boele erg zuinig is met noten. Fuhrman raadt aan om dagelijks een klein handje ongeroosterde en ongezouten noten te consumeren vanwege de gezonde nutriënten die erin zitten, zelfs voor mensen die willen afvallen. Ondanks dat noten veel vet bevatten, is de nutriëntdichtheid van noten nog steeds erg hoog. Fuhrman is niet geobsedeerd door een precieze verhouding van macronutriënten (koolhydraten, vet en ewit), maar is uit op een verhoging van de nutriëntdichtheid van het eetpatroon.  Boele raadt in tegenstelling tot Fuhrman af om noten dagelijks te eten (blz. 86) en lijkt hier meer aan de kant te staan van de low-fat-auteurs zoals McDougall, Esselstyn en Barnard. De gedachte achter het afraden van noten is bij deze auteurs vaak dat mensen noten niet met mate kunnen eten en gaan bingen. Ik denk dat dit vooral zo is bij gezouten en geroosterde noten, iets wat Fuhrman sowieso afraadt.

gemengde-noten

Boele geeft, net als Fuhrman, aan groente, fruit en peulvruchten (bonen en linzen) een prominente rol in zijn voedselpiramide (blz. 69).  Ze vormen de basis van het dieet dat hij aanbeveelt.

Boele is erg voorzichtig met het aanbevelen van supplementen en terecht. Fuhrman waarschuwt ook voor de gevaren van sommige supplementen, zoals geïsoleerd beta-caroteen in vitaminepillen. Fuhrman raadt echter wel wat supplementen aan, namelijk vitamine B12, vitamine D en DHA. Boele verwijst voor vitamine D naar zonlicht. Omdat dit in de winter wel erg schaars is in Nederland, vraag ik me af of dit voldoende is. Over DHA heb ik in ‘Ik ben een planteneter’ niets gelezen. DHA is een bepaalde vorm van omega-3 vet die in de meeste gevallen door mensen zelf kan worden geproduceerd uit ALA, een andere vorm van omega-3 die in plantaardige voeding voorkomt (in chiazaden, walnoten, lijnzaad, etc). Echter, niet bij iedereen verloopt de omzetting van ALA naar DHA even gunstig. Sommige veganisten zouden hierdoor op oudere leeftijd neurologische problemen kunnen krijgen. Daarom raadt Fuhrman aan om te suppleren met een minimale hoeveelheid DHA of om regelmatig je DHA-gehalte te laten checken. Meer daarover kun je lezen in het artikel ‘What vegans may be missing’ van Fuhrman. DHA is ook in plantaardige vorm verkrijgbaar uit algen. Over vitamine B12 zijn de meeste plantaardige geleerden en zo ook Boele het wel eens: gewoon af en toe een supplement nemen of je bloed regelmatig laten controleren.

Wat een heel leuke toevoeging is ten opzichte van vergelijkbare boeken is het hoofdstuk over sporten. Boele verenigt kennis met zijn eigen ervaring als marathon- en ultraloper en vertelt wat de optimale voeding is voor een optimaal herstel na het sporten. Ook topsporters zouden hun prestaties kunnen verbeteren met een plantaardig eetpatroon.

Boele Ytsma is een autodidact op het gebied van voedingsleer en heeft zich verdiept in een enorm scala aan werken op het gebied van plantaardige voeding en gezondheid. Hij put uit veel boeken van auteurs die ook vermeld staan op mijn linkpagina. Wat Boele Ytsma toevoegt aan de plantaardige bibliotheek is een van de eerste Nederlandstalige boeken op dit terrein. Zijn boek voorziet in de behoefte van mensen die een goede algemene Nederlandstalige introductie willen hebben in plantaardige voedingsleer. Het boek is prettig leesbaar en presenteert niet alleen maar droge wetenschappelijke feitjes, maar bevat humor, radicale statements, positieve handreikingen en een uitnodiging om mee op reis te gaan in je eigen tempo. Wat er nog mist in het boek is een index, zodat je makkelijk op bepaalde onderwerpen kan zoeken.

Het boek is te koop bij Uitgeverij Lucht vrij van verzendkosten.

Bekijk hier de openingstoespraak die Boele hield op zijn Planteneters-event:

Share Button