Maandelijks archief: augustus 2013

Pasta met groente en pastasaus

Toevoeging augustus 2017: sinds enkele jaren eten wij volgens The Starch Solution. Daarbij eten we zoveel volkorenpasta als we willen. We eten geen plantaardige olie meer, dus ook geen tofu gemarineerd in olie. 

De vorige blogpost ging over hoe je een pastasaus maakt. Voor de volledigheid nog even een globaal idee hoe je daarbij een volledige pastamaaltijd kan maken. Let wel op, pasta behoort in ‘Eat to Live’ tot de gelimiteerde categorieën: maximaal 20% van je calorieën haal je uit granen of aardappels. Als je per dag 2000 calorieën verbruikt, betekent dat dat je maximaal 400 calorieën uit deze categorie haalt. Met een volkorenboterham en een paar schepjes pasta ben je daar al. Meer informatie over wat je uit welke categorieën dient te eten vind je hier.

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 140-180 gram volkorenpasta (droog gewicht)
  • champignons of tofu (in onderstaande foto’s hebben we gekruide tofureepjes van Alpro gebruikt)
  • 1 courgette
  • 2 paprika’s

Maak verder een keuze uit de volgende ingrediënten:

  • ui of prei
  • 2 stengels bleekselderij
  • 2 winterpenen
  • 3 of 4 tomaten (als je de pastasaus gebruikt zitten deze daar al in)
  • knoflook
  • venkel
  • wat je nog maar meer kan verzinnen of toevallig nog over hebt in de koelkast of het vriesvak

Maak eerst de saus. Kook de pasta volgens de gebruiksaanwijzing. Doe een laagje water in een pan. ‘Waterbak’ de ui of prei erin en voeg daarna alle andere gesneden ingrediënten toe. ‘Bakken’ totdat alles lekker gaar is. Knoflook voeg je het beste toe, nadat je het hebt geperst en het 10 minuten hebt laten staan. Voor extra smaak kan je nog basilicum, oregano en edelgist gebruiken. Als je de tofu lekker knapperig wil houden, kan je deze het beste in een aparte pan bakken.

P1000007

P1000011

Eet smakelijk!

Share Button

Pasta- en pizzasaus

Bij mijn schoonfamilie is zelfgemaakte pizza een populair gerecht. De tomatensaus die we daarvoor gebruiken is ook heerlijk bij pasta. De saus moet een tijd koken (30 minuten), begin daarom met het maken hiervan.

Ingrediënten voor 2 à 3 personen:

  • 1 grote ui
  • minstens 2 teentjes knoflook
  • 3 of 4 tomaten
  • potje tomatenpuree
  • 2 theelepels gedroogde oregano
  • 1 theelepel gedroogde basilicum of een handje verse basilicumblaadjes
  • 1 laurierblad
  • peper
  • zout, met mate

Stap 1: Zet alle ingrediënten klaar.

P1000102

op deze foto ontbreken de tomatenpuree en het laurierblad…

Stap 2: Hak de ui heel klein en doe hetzelfde met de knoflookteentjes.  Voor dat laatste kun je ook een knoflookpers gebruiken.  Breng een klein laagje water aan de kook, doe er de uien bij en laat die op een zacht pitje in 5-8 minuten, steeds roerend, glazig worden. Voeg daarna ook de knoflook toe en bak dit even mee.

P1000103

Stap 3: Snij de tomaten in stukjes en gooi samen met alle andere ingrediënten erbij, behalve het zout.

P1000104

Niet vergeten het laurierblaadje ook toe te voegen:

P1000106

Goed roeren!

P1000107

en dan nog 30 minuten laten pruttelen.

P1000108

Haal tot slot het laurierblad uit de saus en voeg peper en een beetje (!) zout toe.

Tips van Michiel:

  • Als je de zout pas op je bord toevoegt, heb je hiervan minder nodig
  • Als je een kazige smaak aan je gerecht wilt toevoegen kan dat goed met edelgist
  • De nutriënten in knoflook blijven optimaal bij het koken als je de knoflook perst en daarna 10 minuten of langer laat staan en dan past kookt. Zie ook deze link.
Share Button

Eet meer fruit en bereik je optimale gewicht

Wij houden van zoet. Primaten, een orde van de zoogdieren zoals apen en wij mensen, zijn de enige wezens die zoet kunnen proeven en kleur kunnen zien. Onze waardering voor zoet voedsel heeft voor- en nadelen in deze tijd.

gorilla

Wij zijn ‘ontworpen’ om fruit te zien, pakken, ervan te eten en ervan te genieten. Fruit is een essentieel onderdeel van onze voeding om gezond te blijven. Fruit biedt bescherming tegen diverse soorten kanker, veroudering en achteruitgang van de hersenen.

fruit

Helaas wordt onze zoete smaak tegenwoordig vooral bevredigd door kunstmatige producten met geraffineerd suiker: snoepjes, chocoladerepen, frisdrank en nog maar in beperkte mate door fruit. Een typische Amerikaan eet 30 klontjes toegevoegd suiker per dag.

suikers

Fuhrman raadt aan tenminste 4 stuks fruit per dag te eten en tenminste 1 portie daarvan bessen. Let wel, dit is echt een minimum, dus geen aanbevolen hoeveelheid. Meer mag altijd. Bessen bevatten de meest gezonde stofjes van alle fruit. Een goedkope manier om aan bessen te komen is ze in het vriesvak uit de supermarkt te kopen.

bessen

Veel mensen denken dat je van bananen dik wordt, omdat er zetmeel of veel suiker in zit. Vroeger dacht ik dat ook. Het is geen zinvolle benadering van voedsel om te denken dat als er energie in zit, dat het dan ook slecht voor je is. Je hebt energie nodig. Zonder energie ga je dood. Let wel op de vorm van de energie: kies plantaardig en onbewerkt. In fruit, ook bananen, zitten vezels, vitaminen, antioxidanten en vele nog onbekende gezonde nutriënten. De vezels remmen de afgifte van suiker aan je bloedbaan af, waardoor je honger langer gestild blijft, zeker in vergelijking met andere bronnen van suiker die niet natuurlijk zijn. Werken bananen nou laxerend of juist verstoppend? Wat mij betreft zijn beide beweringen niet zinvol. Over het algemeen is het resultaat van plantaardig en onbewerkt een betere stoelgang en ontlasting.

bananen

 

Eet meer fruit en ga richting je optimale gewicht, dat is wat ik zelf ervaren heb en ook bij anderen zie gebeuren.

Begin je ontbijt met fruit, dan heb je dat alvast binnen. Bekijk bijvoorbeeld eens mijn recept voor havermoutfruitpap of eet gewoon vier stuks fruit uit het handje.

Share Button

Rijkgevulde groente-nasi

Deze keer een nasi. Maar dan wel eentje met lekker veel groente!

Ingrediënten voor 2 personen:

  • volkorenrijst
  • 1 prei
  • 150 gram taugé
  • 2 winterpenen
  • 1 paksoi
  • boemboe of nasikruiden
  • een paar stengels bleekselderij
  • 1 paprika
  • klein handje sesamzaadjes
  • klein handje (ongezouten ongebrande) cashewnoten
  • optioneel: zilveruitjes en/of augurken

Stap 1: Kook een pan met volkorenrijst. Wij gaan uit van ca 150-170 gram rijst (ongekookt gewicht) per 2 personen. Ben je slank en actief, dan kun je gerust wat meer rijst eten. Degene met overgewicht kan het beste wat minder rijst en meer groente eten.

P1000040

Stap 2: Snij een prei in plakjes. Doe in een grote wok een klein laagje water. Breng het laagje water aan de kook en doe de prei erbij. Zet eventueel het vuur wat lager. Pas op dat het niet helemaal droogkookt, doe er dan eventueel nog wat water bij.

P1000041

Stap 3: Doe ook de taugé erbij in de wok.

P1000042

Stap 4: Snij 2 dikke winterpenen in stukjes

P1000043

Stap 5: en doe ook dit alles in de wok. Af en toe goed roeren.

P1000044

Stap 6: Maak nu de paksoi schoon en snij in stukjes. Wij hadden dit keer een erg grote paksoi van B-kwaliteit via het Voedselkollektief in Amersfoort. Tja, deze groenten moeten toch ook gegeten worden. Als het een erg grote paksoi is, kun je eerst de helft in de wok doen. Als het geslonken is, kun je later de andere helft erbij doen. Verbazingwekkend genoeg ging deze reuzenpaksoi bijna helemaal op in onze nasi.

P1000045 P1000046

Stap 7: Doe nu de kruiden of boemboe erbij. Wij gebruikten deze keer een nasi goreng-boemboe van de Ekoplaza. Een half potje is genoeg. De andere helft bewaar je in de koelkast en is vrij lang houdbaar. Let er bij het kopen van zo’n soort potje op dat er niet teveel olie en zout in zit. Bij minder dan 40 kcal per 100 gram boemboe weet je dat er minimaal olie is gebruikt. Bij dit potje staat er dat niet op, maar ik heb het even bij de fabrikant nagevraagd. Je kunt uiteraard ook je eigen kruidenmix te maken. Heb jij een lekkere nasi-kruidenmix? Laat dan even een reactie achter, dan proberen we dit de volgende keer.

P1000047

Stap 8: Toevallig hadden we nog wat stengels bleekselderij liggen. Deze kunnen ook prima door de nasi. Neem mijn recepten niet al te letterlijk. De boodschap die ik wil overbrengen: veel groente eten!

P10000491

Stap 9: Als een van de laatste ingrediënten doe ik er vaak paprika bij. Paprika kan er ook prima rauw bij.

P1000050

Je ziet dat de paksoi nu wel erg geslonken is.

P10000511 

Er kan dus prima nog een lading paksoi bij:

P1000052

Stap 10: Bestrooi de groente met wat sesamzaadjes. Tip: als je de sesamzaadjes van tevoren weekt, worden ze wat zachter.

P10000481

Stap 11: Serveer de rijst met groente op een bord en doe er nog wat (ongezouten ongebrande) cashewnootjes bij. Ook voor cashewnoten geldt dat ze geweekt wat zachter worden.

 P10000561

In plaats van paksoi kun je ook een kool gebruiken. Bijvoorbeeld een groene kool of chinese kool. In plaats van de cashewnoten gebruiken wij ook regelmatig tofu (Japanse braadfilet van Ekoplaza). Heerlijk met wat augurken en/of zilveruitjes.

Eet smakelijk!

PS: Hou je tandenstokers in de aanslag…

Share Button

Bloemkoolbastaardcurry

Dit gerecht mag volgens traditionele maatstaven geen curry heten, maar is daarom niet minder lekker. Het is geïnspireerd door een recept uit het kookboek ‘Appetite for Reduction’ door Isa Chandra Moskowitz.

Aantal personen: 2

Ingrediënten:

  • 2 middelgrote zoete aardappel (of de helft gewone aardappelen, volkorenrijst, of rode linzen)
  • 1 bloemkool
  • 1 ui of 2 sjalotjes
  • 2 teentjes knoflook
  • een stukje gember
  • 2 theelepel vegetarische groentebouillon
  • 2 theelepels kerriepoeder of kurkuma
  • 1 theelepel garam masala of gemalen komijnzaad
  • 1/2 theelepel gemalen korianderzaad
  • 1/2 theelepel chilipoeder of sambal
  • 1 courgette
  • paar handjes vol worteltjes + erwtjes uit de vriezer
  • pakje sojamelk
  • handje cashewnoten
  • gesneden korianderblad (mist op de foto)
  • edelgist

Opmerking: neem het aantal theelepels van de kruiden niet al te letterlijk, maar voeg gerust wat meer of minder toe. Zelf doe ik het ook nooit zo precies.

Stap 1: Schil de zoete aardappel en snij in kleine stukjes. Breng in een pan een laag water aan de kook een gooi de stukjes erbij. Je kan zoete aardappel ook mixen met een paar gewone aardappels of gebruik volkorenrijst. Maar let er dan wel op dat zoete aardappel een kortere kooktijd heeft dan aardappels of volkorenrijst. Je kan ze dus dan niet in dezelfde pan koken. Rode linzen zijn ook geschikt voor een curry.

P1000029 P1000030

Stap 2: Snij de bloemkool in stukjes en was ze. Gooi ze daarna in de pan bij de zoete aardappel. Als je ze een beetje boven het water uit laat steken worden ze deels gestoomd. Meestal wordt een curry klaargemaakt door alle bestanddelen in vocht te koken. Ik vind dit niet handig, omdat dit meestal langer duurt en je curry zo erg vochtig wordt.

P1000031

Stap 3: Doe een laagje water in een grote wok of pan met anti-aanbaklaag en zet het vuur aan. Snij ondertussen de ui, knoflook en gember in kleine stukjes en ‘bak’ ze in het water.

P1000032

Stap 4: Doe de kruiden erbij en 2 theelepeltjes groentebouillon. Voeg de inhoud van een half pakje sojamelk toe en kook daarin de handjes wortel+doperwt uit de diepvries. Zorg dat er genoeg sojamelk is om in te koken. Als je ze niet te lang kookt, blijven ze lekker knapperig. Je mag uiteraard ook verse wortels gebruiken. Kook ze dan mee met de zoete aardappel. Tip: ben je geen grootverbruiker van sojamelk, koop dan kleine pakjes. Mocht je toch iets overhouden, dan kan je het de volgende ochtend gebruiken voor je havermout.

P1000033 P1000034

Stap 5: Doe een handje cashewnoten in een koffiemolen en maal ze fijn. Doe het poeder erbij in de wok.

IMG_0097

Stap 6: Gooi nu alles bij elkaar in de wok en laat het geheel nog even sudderen. Als de bloemkool goed gekookt is, kun je met een spatel alles een beetje fijnprakken.

P1000035

Stap 7: Snij de courgette in kleine stukjes en gooi ze er ook bij. Ze hoeven van mij niet helemaal gekookt te worden, ze kunnen ook prima rauw gegeten worden. Voeg nu ook het gesneden korianderblad toe.

Stap 8: Dien nu het gerecht op en bestrooi het bord met een beetje edelgist. Voeg eventueel een klein snufje zout en peper toe. Is het nog te heet om te eten? Voeg dan nog wat koude sojamelk toe.

P1000039

Om meer kleur aan je gerecht te geven kun je ook de helft bloemkool en de helft broccoli gebruiken. Eet smakelijk!

Share Button

We graven onze graven met mes en vork – de effecten van het Amerikaanse dieet, deel 2.

We graven onze graven met mes en vork – de effecten van het Amerikaanse dieet Samenvatting van hoofdstuk 1, Eat to Live, deel 2.

Deel 1 is hier te vinden.

groenteGisteren ging het over de gevaren en effecten van het ‘Amerikaanse’ dieet, vol met voedsel dat laag in nutriënten is. Als je je voedingspatroon aanpast richting een hogere nutriëntdichtheid en dus meer groente, fruit, bonen, zaden, noten en paddestoelen in je dieet opneemt kan iedereen weer een gezond gewicht bereiken. Bij ‘Eat to Live’ draait alles niet per se om ‘gewoon gezond’, maar ‘optimaal gezond’. Mensen met een optimaal lichaamsgewicht leven langer. Wat is nu een optimaal gewicht volgens Fuhrman? Hij hanteert een iets lager optimaal gewicht dan de traditionele gewichtstabellen, die gebaseerd zijn op gemiddelden en niet op wetenschappelijke data. Het optimale gewicht ligt volgens Fuhrman ongeveer 10% onder wat deze traditionele gewichtstabellen aangeven. Bij een gewicht wat 10% hoger is dan het optimale gewicht, komen nog steeds significant meer welvaartsziekten voor.

Het optimale gewicht hoeft niet alleen afhankelijk van lichaamslengte te zijn. Personen met meer spiermassa hebben een hoger optimaal gewicht. Om toch een globale indruk te krijgen van wat Fuhrman als optimaal gewicht ziet, kun je de volgende formules hanteren:

Vrouwen: gewicht in kg = 43 + (lichaamslengte in centimeters – 152) * 0.71

Mannen: gewicht in kg = 47.6 + (lichaamslengte in centimeters – 152) * 0.89

(de getallen achter de komma komen doordat ik heb omgerekend van Amerikaanse maten naar het metrische systeem)

buikvetOp zich zegt lichaamgewicht niet alles. Het probleem is vooral lichaamsvet en dan vooral het vet rondom je buik. Als je de plooi onder je navel pakt, zouden mannen niet meer dan 1.5 centimeter huid moeten kunnen vastpakken en vrouwen niet meer dan 2.5 centimeter.

Wat moet doen als je geen overgewicht maar ondergewicht hebt, maar toch behoorlijk wat lichaamsvet? Ga dan met gewichten trainen om meer spiermassa op te bouwen.

Fuhrman krijgt behoorlijk wat patiënten met familie waarvan ze te horen krijgen dat ze er te dun uitzien, terwijl ze toch overgewicht hebben. Veel mensen hanteren een andere standaard. De vraag is of hun standaard wel zo gezond is. Ga in elk geval nooit meer eten dan je lichaam door middel van honger aangeeft. Als je meer verbruikt door sporten, krijg je vanzelf meer honger. Ga niet expres meer vet eten om er gewicht bij te proberen te krijgen. Meer lichaamsvet leidt altijd tot een kortere levensduur. Meer eten dan je nodig hebt, verkort ook de levensduur.

maagHoe kun je voorkomen dat je teveel eet? Eet zoveel mogelijk nutriëntrijk voedsel. Je maag bevat receptoren die ervoor zorgen dat je hongergevoel afneemt, naarmate je meer nutriënten binnenkrijgt. Ook bevat je maag rek-receptoren die reageren op het volume (niet het gewicht) van het voedsel. Als je voedsel weinig nutriënten en vezels bevat, raak je minder snel verzadigd.

fruitsap

Vloeibare calorieën zoals frisdrank, fruitsap, bier en wijn dragen niet bij aan verzadiging. Ze zorgen er simpelweg voor dat je extra calorieën consumeert. Als je wil afvallen, drink dan niet je calorieën, maar eet ze. Het beste is om alleen nog water of thee te drinken. Smoothies vormen een uitzondering op de regel, omdat deze nog wel alle vezels en overige nutriënten bevatten.

Wat moet je doen als je een langzamere stofwisseling heb? Een langzamere stofwisseling wordt in verband gebracht met een langere levensduur. Het lichaam is een machine. Loopt die machine harder, dan gaat de machine ook eerder kapot. Met een langzame stofwisseling loopt je machine wat minder hard. In vroegere tijden had je daar voordeel van, omdat je dan ook minder snel doodging aan voedselgebrek, want je kon met minder calorieën overleven. In deze tijden hebben de meeste mensen er geen

machinebody

voordeel meer van, omdat er calorieën in overvloed beschikbaar zijn. Toch kunnen mensen met een langzame stofwisseling in deze tijd er voordeel van hebben en ouder worden dan de rest van de bevolking. De sleutel tot succes voor deze mensen is een dieet te kiezen dat nutriëntrijk, vezelrijk en lager in calorieën is, gecombineerd met lichaamsbeweging.

fruitsDeze tijd biedt een unieke mogelijkheid. Door moderne technieken hebben we als nooit tevoren de grootste diversiteit aan vers en bevroren nutriëntrijk natuurlijk voedsel tot onze beschikking.  Laten we daar ons voordeel mee doen!

Share Button

We graven onze graven met mes en vork – de effecten van het Amerikaanse dieet, deel 1.

We graven onze graven met mes en vork – de effecten van het Amerikaanse dieet. Samenvatting van hoofdstuk 1, Eat to Live, deel 1.

Wanneer je in deze post ‘Amerikaans’ leest, lees dan ook ‘Europees’ of ‘Nederlands’. Fuhrman schrijft vooral vanuit zijn Amerikaanse perspectief, maar wij lopen in Europa niet ver achter in de trend richting meer en meer problemen gerelateerd aan overgewicht en een voedingspatroon bestaande uit vooral ‘lege calorieën’.

friet

Amerika is een van de eerste landen waar mensen toegang kregen tot voeding met veel calorieën en weinig nutriënten, vaak ‘lege calorieën’ of junkfood genoemd. Meer en  meer Amerikanen eten hier veel van, terwijl ze een weinig actief leven leiden, een gevaarlijke combinatie. Obesitas is het grootste gezondheidsprobleem in Amerika. Het is niet enkel een cosmetische ziekte.  Extra gewicht leidt tot een kortere levensduur. Mensen met overgewicht gaan eerder dood aan hartziekten, kanker en hebben vaak een te hoge bloeddruk, diabetes type 2 en hartaandoeningen. Populaire diëten helpen vaak niet op lange termijn, zelfs niet onder begeleiding van een specialist of kliniek. Operaties leveren vaak complicaties op zoals bloedproppen.

Veel mensen proberen een gevaarlijk crashdieet, wat wel op korte termijn werkt, maar zodra ze ermee stoppen, zal alles er even hard weer bij komen.  Diëten gebaseerd op calorieën tellen en kleinere porties eten leveren maar tijdelijk en marginaal succes. Ze vertragen tijdelijk de stofwisseling, waardoor het gewicht er daarna weer sneller bijkomt.

mate

‘Alles met mate’ is een veelgehoorde kreet, waar weinig obese mensen wat aan hebben. De succesfactor van Eat to Live is: eet zoveel je wil, van de juiste voeding. De meeste mensen worden niet dik van teveel eten, maar teveel eten van de onjuiste voeding: vet, geraffineerde koolhydraten en voeding met een lage nutriëntdichtheid. Iedereen, ongeacht je genetische aanleg of stofwisseling, kan met ‘Eat to live’ weer een gezond gewicht bereiken.

Veel mensen willen onwetend blijven over de gevaren van hun dieet, omdat het hun eetplezier verstoort. Deze mensen beseffen niet dat gezond eten meer eetplezier oplevert. Je leert echt eten weer waarderen en je voelt je beter.

aderverkalkingDe meeste mensen houden niet van verandering. Gezond eten zou daarom al bij de opvoeding moeten beginnen. Helaas krijgen sommige kinderen tegenwoordig structureel ongezond eten. Junkfood en het daaruit resulterende overgewicht draagt meer risico met zich mee dan roken. Toch vinden wij het vreemd als we kinderen 5 sigaretten per dag geven, terwijl cola, friet en hamburgers alom geaccepteerd zijn.  Toen ik vanochtend bezig was om deze blogpost te schrijven, kwam ik dit bericht tegen. Het gaat over een TV-programma waarin gezinnen hun babies junkfood te eten geven. Vaak gaat het hierbij niet om liefdeloze ouders, maar om onwetende ouders.  Bij kinderen die onderzocht werden na een dodelijk verkeersongeluk (in de Bogalusa Heart Study, 1992) werden al de beginsymptomen van aderverkalking geconstateerd.  Iedereen weet dat junkfood ongezond is, maar weinigen beseffen wat voor effect junkfood nou werkelijk heeft. In een andere studie werd ontdekt dat 85% van de volwassenen tussen 21 en 39 verschijnselen van aderverkalking hebben. Je kunt er van de buitenkant slank uitzien, maar van binnen toch al op weg zijn naar hart- en vaataandoeningen. Gewicht op jonge leeftijd heeft een grote impact op je latere leven. Obese kinderen ontwikkelen op jongere leeftijd hartziekten. Dit wil natuurlijk niet zeggen dat als je als kind obees was, je je hierbij moet neerleggen. Het is nooit te laat om je voedingspatroon aan te passen om een betere gezondheid te krijgen.

phentermineMedicijnen zijn niet de oplossing voor obesitas. Medicijnen pakken niet de oorzaak aan. De oorzaak is in verreweg de meeste gevallen de voeding die mensen van dag tot dag consumeren. Val niet voor pillen die je beloven sneller te helpen afvallen. Vaak gaan ze gepaard met  gezondheidsrisico’s. Kies een gezonde manier om af te vallen: een voedingspatroon met een hoge nutriëntdichtheid.

Morgen deel 2 van de samenvatting van hoofdstuk 1 van ‘Eat to Live’. Inmiddels via deze link te vinden.

Share Button

Lunch: kikkererwten-spinaziesalade

Mijn lunch bestaat meestal uit een grote salade. Met groot bedoel ik een oliebollenbord vol. De salade is meestal opgebouwd als volgt: groene bladeren (spinazie, andijvie of gemixte sla uit een zak), bonen (kidneybonen, kikkererwten, of linzen), ui (sjalot, lente-ui of een klein stukje gewone ui), paprika, tomaat en noten of zaden. Eventueel doe ik er wat komkommer en stukjes wortel bij. Vandaag een recept voor kikkererwten-spinaziesalade.

Ingrediënten:

  • een paar handen verse (voorgewassen) bladspinazie
  • potje kikkererwten (of zelfgekookt, mag natuurlijk ook)
  • lente-ui of sjalotje
  • 1 paprika
  • 1 tomaat
  • klein handje vol zaden: zonnebloemzaden, sesamzaden, pompoenzaden (maakt niet exact uit wat)
  • 1/2 komkommer
  • kruiden: kurkuma en gemalen komijnzaad
  • balsamicoazijn en sojasaus

Stap 1: snij een paar handen vol spinazie in kleinere stukjes en doe ze in een grote kom

P1000019

Stap 2: Snij een lente-ui of sjalotje in kleine stukjes en doe ze bij de spinazie.

P1000020

Stap 3: Laat de kikkererwten uitlekken en spoel ze even af met water. Doe ze ook in de kom.

P1000021

Stap 4: Snij de paprika en tomaat in stukjes. Doe ze in de kom.

P1000022

Stap 5: Goed roeren!

P1000023

Stap 6: Doe de zadenmix erbij. Tip: week de noten of zaden van tevoren even in een bakje met water. Dit maakt ze wat zachter.

P1000024

Stap 7: Snij de komkommer in stukjes. Onderstaande plakjes snij ik meestal nog weer in reepjes.

P1000025

Stap 8: Weer goed roeren!

P1000026

Stap 9: Doe nu de kurkuma en gemalen komijnzaad erbij. Strooi het er gewoon dunnetjes over. Stap 10: Als laatste doen we er nog wat balsamico-azijn en een klein beetje sojasaus bij. Kijk uit! Niet uitschieten met de sojasaus, want dit bevat erg veel zout. Uit voorzorg kun je het eerst op een eetlepel schenken en pas daarna over de salade doen. Nog even goed roeren.

Eet smakelijk!

P1000028

G-BOMBS: 4 van de 6, namelijk: groene groenten, bonen, ui, en noten/zaden.

De volgende keer komt er een samenvatting van hoofdstuk 1 van ‘Eat to live’.

Share Button

Havermoutfruitpap (ontbijt of lunch)

Vandaag een recept om de dag goed te beginnen. Het recept is ook geschikt als lunch, maar de lunch wil je eigenlijk gebruiken voor het eten van een mega-salade als je ‘Eat to live’ doet.

Ingrediënten: havermout, water of sojamelk, ingevroren bessen, banaan, kiwi, chiazaad
Bereidingstijd: 5-10 minuten
Calorieën: bij ‘Eat to live’ tel je geen calorieën

Stap 1: Koop in de natuurwinkel of supermarkt een zak havervlokken. Hoe groter de havervlokken eruit zien, hoe beter het is. Grotere havervlokken verteren langzamer. Anders gezegd: je kunt er langer mee vooruit, voordat je weer honger krijgt. Als je toch in de natuurwinkel bent kun je ook een potje chiazaad kopen. Havermout en chiazaad kunnen we tegenwoordig ook bij onze groenteboer kopen. Mogelijk ligt het ook gewoon bij jou in de supermarkt.

Stap 2: Koop in de supermarkt een pakje ingevroren bessen of bosfruit.

Stap 3: Doe 4-6 eetlepels havermout per persoon in een pan en daarbij twee keer zoveel water of sojamelk als havermout. In elk geval zuivelvrije melk, want zuivel hoort niet thuis in ‘Eat to live’.  Doe er ook een deel ingevroren bessen bij.

Tip: bereid dit al de avond van tevoren voor. Dit scheelt je ’s ochtends werk. Door het weken hoef je de havermout minder lang of zelfs helemaal niet te koken.

havermout-pan

Stap 4: Breng het pannetje aan de kook en blijf tijdens het opwarmen roeren.  Zodra het geheel papperig wordt, zet je het vuur uit.

Stap 5: Snij een kiwi en banaan, of ander fruit dat je lekker vindt in stukjes  en doe ze door de pap. Ga uit van twee stuks fruit bovenop de bessen per persoon of meer. Fruit hoort tot de ongelimiteerde categorieën in ‘Eat to live’. Eet er dus zoveel van als je wil, maar minstens 3 of 4 stuks fruit per dag. Tip: als je de deur uitgaat, zorg altijd dat je wat snackfruit bij je hebt. Meestal eet ik bij mijn ontbijt ook nog een sinaasappel, maar ik vind het handiger om een sinaasappel uit de schil te eten.

Stap 6: Voeg een eetlepel chiazaad toe en roer om. Chiazaad heeft in tegenstelling tot lijnzaad een neutrale smaak en zit boordevol nutriënten, omega-3-vet en eiwitten.

Serveer en eet smakelijk! Mocht je nog honger hebben, maak dan gewoon nog wat.

Mocht je een extra zoete invloed in je ontbijt willen, doe er dan wat gedroogd fruit bij, zoals moerbeien.

havermout

Met dit ontbijt werk je 2 van de 6 letters van G-BOMBS naar binnen: bessen en zaden.

Share Button

Recept Bruine bonenschotel

Fuhrman, de auteur van ‘Eat to Live’ hanteert een handige afkorting als reminder voor hoe je dient te eten volgens ‘Eat to Live’: G-BOMBS = groene groenten, bonen, ui (onion), paddestoelen (mushrooms), bessen en noten/zaden (seeds and nuts).
In deze bonenschotel tref je 5 van de 6 letters aan (alleen de bessen missen).

Ik hou van simpele maaltijden. Een maaltijd mag van mij maximaal 30 minuten kosten om te bereiden. Deze maaltijd is redelijk simpel, al kan het nog veel simpeler. Je kunt bijvoorbeeld de zoete aardappel weglaten en vervangen door meer bonen (als het al niet genoeg is zo). Ook kun je de broccoli weglaten, of variëren met andere groente die je toevallig hebt liggen, zoals courgette. Zo nauw komt het allemaal niet. Mijn vrouw vindt dat ik te grote stukken groente snij. Dat doe ik omdat er dan nog iets te kauwen overblijft. Het staat je natuurlijk vrij om kleinere stukjes te snijden! 🙂

Mocht je suggesties hebben voor een beter kruidenmengsel dan hoor ik dat graag. Op vakantie proefde ik ergens een bonenschotel met erg lekkere kruiden, maar ik ben er nog steeds niet achter wat ze daar in gebruikt hebben.

Bereidingstijd: 20-30 minuten
2-3 personen (of 2 personen en de rest voor in je salade van de volgende dag)
Calorieën per portie: niet belangrijk! Bij Eat to Live tel je geen calorieën, maar eet je tot je (bijna) vol zit. Als je maar uit de toegestane nutriëntdichte categorieën eet.

Keukengerei:

  • Een grote wok of iets soortgelijks met antiaanbaklaag
  • Twee pannen om in te koken en stomen
  • Koffiemaler om de cashews te malen (of koop amandelmeel in de natuurwinkel)
  • Vergiet om de bonen uit te laten lekken

Ingrediënten:

  • bakje champignons (250 gram)
  • pot bruine bonen, kidneybonen of een andere variant die je lekker vindt (wij gebruiken bijvoorbeeld bonen van Bio+ uit een potje van 360 gram, uitlekgewicht 215 gram)
  • klein potje maïs
  • 1 ui
  • 1 broccoli
  • 1 zoete aardappel (bataat, deze kan wit, oranje of geel zijn van binnen)
  • 1 paprika
  • 2 tomaten
  • 2-3 eetlepels tomatenpuree
  • handje cashewnoten (of amandelmeel)
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 stengels bleekselderij
  • 2 theelepels gemalen komijnzaad
  • 2 theelepels peterselie
  • 1/2 theelepel chilipoeder of klein beetje sambal
  • koriander
  • paprikapoeder
  • lenteui (optioneel)
  • edelgist (optioneel)
  • salsasaus (nog optioneler)
  • appelmoes (nog optioneler)

Stap 1: Neem een grote pan of wok met anti-aanbaklaag en doe er een klein laagje water in. In plaats van bakken met olie, gaan we ‘waterbakken’. Verhit de pan totdat het water kookt.
Snij ondertussen de champignons en de ui fijn en gooi ze in de pan. Mocht het droogkoken, doe er dan nog een klein beetje water bij. Zet het gas zo nodig weer wat zachter.

IMG_0092

Stap 2Snij de stengels bleekselderij in stukjes en voeg toe aan de wok.

Stap 3Pak een andere pan, waarin we de broccoli gaan stomen. Doe ongeveer 1.5 cm water in de pan en breng het aan de kook. Snij de broccoli in stukjes en leg de roosjes in het kokende water. Doe een deksel op de pan en prik af en toe met een vork in de broccoli om te kijken of het al (bijna) gaar is.

IMG_0093

Stap 4: In een andere pan brengen we ondertussen de zoete aardappel aan de kook. Zoete aardappel is te vinden in de supermarkt, bij de groenteboer en in de Toko. Als je niet weet hoe deze eruit ziet, vraag het dan aan een verkoper. Je kunt hem herkennen aan de rode schil en langwerpige onregelmatige vorm. Schil de zoete aardappel, snij in kleine blokjes en breng aan de kook zoals je normale aardappelen kookt. Zoete aardappel hoeft vaak niet zo lang te koken als gewone aardappelen. Zoete aardappelen bevatten veel meer nutriënten dan gewone aardappelen.

IMG_0094

Stap 5Snij de tomaten en de paprika en voeg deze aan de wok toe. Roer het spul af en toe een beetje om.

IMG_0095

Stap 6: De broccoli zal nu ondertussen wel gaar zijn. Dan mag deze ook in de wok erbij. Voeg nu ook de 2-3 eetlepels tomatenpuree toe en de kruiden. Blijf een beetje roeren.

IMG_0096

Stap 7: Voeg de bonen en de mais toe (wel even in een vergiet eerst laten uitlekken en afspoelen) en blijf roeren, zodat alles goed warm wordt.

Stap 8: Doe een handje (ongebrande en ongezouten) cashewnoten in een koffiemaler (wel eerst schoonmaken! die van ons gebruiken we enkel nog om noten te malen) en voeg het poeder toe aan de wok. Doe het vuur nu uit. Indien je geen koffiemaler hebt, kun je ook amandelmeel gebruiken, wat je vaak bij de natuurwinkel kan kopen.

IMG_0097

Stap 9: Snij de knoflook in stukjes en roer door de wok. Ik voeg de knoflook meestal als laatste toe, zodat deze niet wordt kapotgekookt en de nutriënten uit de knoflook niet worden vernietigt (sommige groente kun je beter koken, sommige beter rauw eten)
Stap 10: 
Voeg als laatste nog even de lente-ui (optioneel) in stukjes toe en bestrooi het geheel met edelgist (ook optioneel). Edelgist kan je ook kopen in de natuurwinkel. Dit is een van de geheime ingrediënten van de veganistische keuken: het geeft samen met het notenmengsel een kazige en romige smaak aan het eten. Ook edelgist zit boordevol gezonde nutriënten.

Stap 11 (helemaal optioneel): eventueel doe je er nog wat salsasaus bij. Is het te scherp? Doe er dan wat appelmoes bij.

Eet smakelijk!

 IMG_0099IMG_0102

Share Button