Fuhrman, de auteur van ‘Eat to Live’ hanteert een handige afkorting als reminder voor hoe je dient te eten volgens ‘Eat to Live’: G-BOMBS = groene groenten, bonen, ui (onion), paddestoelen (mushrooms), bessen en noten/zaden (seeds and nuts).
In deze bonenschotel tref je 5 van de 6 letters aan (alleen de bessen missen).

Ik hou van simpele maaltijden. Een maaltijd mag van mij maximaal 30 minuten kosten om te bereiden. Deze maaltijd is redelijk simpel, al kan het nog veel simpeler. Je kunt bijvoorbeeld de zoete aardappel weglaten en vervangen door meer bonen (als het al niet genoeg is zo). Ook kun je de broccoli weglaten, of variëren met andere groente die je toevallig hebt liggen, zoals courgette. Zo nauw komt het allemaal niet. Mijn vrouw vindt dat ik te grote stukken groente snij. Dat doe ik omdat er dan nog iets te kauwen overblijft. Het staat je natuurlijk vrij om kleinere stukjes te snijden! 🙂

Mocht je suggesties hebben voor een beter kruidenmengsel dan hoor ik dat graag. Op vakantie proefde ik ergens een bonenschotel met erg lekkere kruiden, maar ik ben er nog steeds niet achter wat ze daar in gebruikt hebben.

Bereidingstijd: 20-30 minuten
2-3 personen (of 2 personen en de rest voor in je salade van de volgende dag)
Calorieën per portie: niet belangrijk! Bij Eat to Live tel je geen calorieën, maar eet je tot je (bijna) vol zit. Als je maar uit de toegestane nutriëntdichte categorieën eet.

Keukengerei:

• Een grote wok of iets soortgelijks met antiaanbaklaag
• Twee pannen om in te koken en stomen
• Koffiemaler om de cashews te malen (of koop amandelmeel in de natuurwinkel)
• Vergiet om de bonen uit te laten lekken

Ingrediënten:

• bakje champignons (250 gram)
• pot bruine bonen, kidneybonen of een andere variant die je lekker vindt (wij gebruiken bijvoorbeeld bonen van Bio+ uit een potje van 360 gram, uitlekgewicht 215 gram)
• klein potje maïs
• 1 ui
• 1 broccoli
• 1 zoete aardappel (bataat, deze kan wit, oranje of geel zijn van binnen)
• 1 paprika
• 2 tomaten
• 2-3 eetlepels tomatenpuree
• handje cashewnoten (of amandelmeel)
• 2 teentjes knoflook
• 2 stengels bleekselderij
• 2 theelepels gemalen komijnzaad
• 2 theelepels peterselie
• 1/2 theelepel chilipoeder of klein beetje sambal
• koriander
• paprikapoeder
• lenteui (optioneel)
• edelgist (optioneel)
• salsasaus (nog optioneler)
• appelmoes (nog optioneler)

Stap 1: Neem een grote pan of wok met anti-aanbaklaag en doe er een klein laagje water in. In plaats van bakken met olie, gaan we ‘waterbakken’. Verhit de pan totdat het water kookt.
Snij ondertussen de champignons en de ui fijn en gooi ze in de pan. Mocht het droogkoken, doe er dan nog een klein beetje water bij. Zet het gas zo nodig weer wat zachter.

Stap 2: Snij de stengels bleekselderij in stukjes en voeg toe aan de wok.

Stap 3: Pak een andere pan, waarin we de broccoli gaan stomen. Doe ongeveer 1.5 cm water in de pan en breng het aan de kook. Snij de broccoli in stukjes en leg de roosjes in het kokende water. Doe een deksel op de pan en prik af en toe met een vork in de broccoli om te kijken of het al (bijna) gaar is.

Stap 4: In een andere pan brengen we ondertussen de zoete aardappel aan de kook. Zoete aardappel is te vinden in de supermarkt, bij de groenteboer en in de Toko. Als je niet weet hoe deze eruit ziet, vraag het dan aan een verkoper. Je kunt hem herkennen aan de rode schil en langwerpige onregelmatige vorm. Schil de zoete aardappel, snij in kleine blokjes en breng aan de kook zoals je normale aardappelen kookt. Zoete aardappel hoeft vaak niet zo lang te koken als gewone aardappelen. Zoete aardappelen bevatten veel meer nutriënten dan gewone aardappelen.

Stap 5: Snij de tomaten en de paprika en voeg deze aan de wok toe. Roer het spul af en toe een beetje om.

Stap 6: De broccoli zal nu ondertussen wel gaar zijn. Dan mag deze ook in de wok erbij. Voeg nu ook de 2-3 eetlepels tomatenpuree toe en de kruiden. Blijf een beetje roeren.

Stap 7: Voeg de bonen en de mais toe (wel even in een vergiet eerst laten uitlekken en afspoelen) en blijf roeren, zodat alles goed warm wordt.

Stap 8: Doe een handje (ongebrande en ongezouten) cashewnoten in een koffiemaler (wel eerst schoonmaken! die van ons gebruiken we enkel nog om noten te malen) en voeg het poeder toe aan de wok. Doe het vuur nu uit. Indien je geen koffiemaler hebt, kun je ook amandelmeel gebruiken, wat je vaak bij de natuurwinkel kan kopen.

Stap 9: Snij de knoflook in stukjes en roer door de wok. Ik voeg de knoflook meestal als laatste toe, zodat deze niet wordt kapotgekookt en de nutriënten uit de knoflook niet worden vernietigt (sommige groente kun je beter koken, sommige beter rauw eten)
Stap 10: Voeg als laatste nog even de lente-ui (optioneel) in stukjes toe en bestrooi het geheel met edelgist (ook optioneel). Edelgist kan je ook kopen in de natuurwinkel. Dit is een van de geheime ingrediënten van de veganistische keuken: het geeft samen met het notenmengsel een kazige en romige smaak aan het eten. Ook edelgist zit boordevol gezonde nutriënten.

Stap 11 (helemaal optioneel): eventueel doe je er nog wat salsasaus bij. Is het te scherp? Doe er dan wat appelmoes bij.

Eet smakelijk!