Tagarchief: pasta

Pasta met tomatensaus

Op vrijdag eten we altijd pasta met tomatensaus, een klassieker waar je weinig aan hoeft te veranderen om er een supergezonde maaltijd van te maken.

Ingrediënten voor twee mensen

  • 200 gram volkoren pasta
  • 1 ui
  • 250 gram champignons
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 rode paprika
  • 1 gele paprika
  • 1 courgette
  • 3 tomaten
  • potje tomatenpuree
  • basilicum
  • oregano

Kook de pasta. Maak ondertussen de saus in een grote pan, waarin je een klein laagje water aan de kook brengt. Bak daarin de in stukjes gesneden ui en champignons, daarna gaat de geperste of fijngesneden knoflook erbij.


Lees verder

Share Button

The Starch Solution – John McDougall (boekbespreking)

In de zomervakantie van 2011 las ik het boek Eat to Live van Joel Fuhrman. Dat boek heeft mijn visie op voeding totaal veranderd. Een jaar daarna, in de zomervakantie van 2012, begon ik in het boek The Starch Solution van John McDougall. Ik ben op het spoor van John McDougall gezet door een Youtube-link van Boele Ytsma alias De Planteneter. Na het bekijken van deze lezing was ik geïnteresseerd geraakt in wat John McDougall te zeggen heeft en besloot zijn nieuwste boek, The Starch Solution, aan te schaffen.

Op de voorkant van het boek staat de illustratie van een aardappel en een meetlint. Het plaatje suggereert dat je door het eten van aardappels slank kunt worden. Dit idee sluit niet erg goed aan op Eat to Live, omdat Joel Fuhrman waarschuwt voor witte aardappelen. Ze zouden arm zijn aan micronutriënten en je bloedspiegel even snel doen stijgen als tafelsuiker. Aardappels zijn niet gezond volgens Fuhrman. Met enige argwaan las ik verder in het boek.

starch-solution-book

John McDougall is een Amerikaanse arts en internist die al decennia lang patiënten behandelt met overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes en andere aandoeningen. Toen hij in het begin van zijn carrière mensen behandelde op Hawaii, stelde hij vast dat immigranten uit China, Japan, Korea en de Filipijnen nog gezond waren als ze tot de eerste generatie behoorden, maar zieker waren als ze tot de tweede generatie immigranten behoorden en nog zieker waren als ze tot de derde generatie behoorden. Het voedsel van de eerste generatie was voornamelijk rijst. De mensen van de tweede en derde generatie aten steeds minder rijst en meer vlees, zuivel en junkfood.  McDougall had het vermoeden dat de verandering in dieet de oorzaak was van de toenemende ziekten. Onderzoek in de wetenschappelijke literatuur bevestigde dit vermoeden. McDougall stelde vast dat een dieet hoog in zetmeelhoudende producten, zoals rijst, aardappelen, maïs, granen en peulvruchten de gezondheid van mensen bevordert en het consumeren van vlees en zuivel de gezondheid van mensen achteruit doet gaan. Sinds deze ontdekking heeft John McDougall vele mensen helpen genezen van hun ziekten door een dieet van zetmeel (aardappelen, rijst, maïs, tarwe, peulvruchten), groente en fruit.

mcdougall_prescription

Veel lezingen van John McDougall bevatten voorbeelden van mensen uit samenlevingen waar een zetmeelhoudend product centraal staat. De Aziaten zijn bijvoorbeeld bekend om hun rijst. Aziaten zijn of waren over het algemeetimen slanke en fitte mensen. Als je van rijst erg dik zou worden, dan zouden Aziaten er niet zo slank en fit uitzien. Ook hedendaagse samenlevingen waarbij het dieet voor een aanzienlijk deel uit zetmeel, groente en fruit bestaat, bestaan over het algemeen uit slanke mensen.

Bron: http://time.com/8515/hungry-planet-what-the-world-eats/

Het McDougall-dieet is in twee zinnen samen te vatten.
Eet wel (of meer): zetmeelrijke producten (granen, aardappelen, peulvruchten) en daarnaast fruit en groente.
Eet geen (of minder): vlees, zuivel, eieren en olie. Zout en suiker zijn met mate toegestaan als smaakmakers, als je daardoor meer kan genieten van een gezonde zetmeelrijke maaltijd. Granen dienen niet in geraffineerde vorm gegeten te worden (witmeel).

De overeenkomsten tussen de visies van Fuhrman (Eat to Live) en McDougall (The Starch Solution) zijn groot. Ze zijn het er bijvoorbeeld over eens dat een volledig plantaardig dieet het beste is en dat je geen olie en geraffineerde granen moet eten. Fuhrman benadrukt echter meer het belang van veel fruit en groente eten. Bij McDougall is groente meer een bijkomstigheid en fruit dien je niet teveel te eten, omdat McDougall de voorkeur geeft aan zetmeel in plaats van simpele suikers uit fruit. Volgens McDougall is je primair richten op groente geen goed idee, omdat je zo niet genoeg calorieën binnenkrijgt en je je teveel gaat richten op vetrijke producten, waardoor je niet afvalt.

Fuhrman wil niet dat je teveel granen eet, omdat je anders niet genoeg bonen en groente eet. McDougall is zeer positief over granen. Ook is Fuhrman niet te spreken over de witte aardappel, vanwege de relatief mindere nutriëntdichtheid en zeer hoge glycemische index. Bij McDougall is de witte aardappel ‘s werelds ideale voedsel en zegt de glycemische index niet zoveel (volgens de glycemische index is een Marsreep gezonder dan een aardappel). Een hoge glycemische index kan juist betekenen dat de suikers uit het voedsel snel hun weg weten naar de cellen en niet nog een hele tijd in het bloed blijven rondzwerven.

potato-love

Fuhrman is uit op een optimalisatie van gezondheid, door zich te richten op de meest nutriëntdichte voedselbronnen. Het maakt Fuhrman dan niet uit of deze bron relatief veel of weinig vetten bevat. Bij Fuhrman resulteert dit in zeer specifieke richtlijnen: elke dag een klein handje noten en/of zaden, elke dag bonen, etc. McDougall geeft altijd de voorkeur aan koolhydraten en vindt dat je noten en avocado’s met mate dient te eten. Welke zetmeelhoudende producten je eet, maakt McDougall niet zoveel uit, zo lang je het maar eet.

Witte rijst is bij Fuhrman een taboe, terwijl McDougall hier vrij relaxed over doet: in China eet men alleen maar witte rijst en is men slank.

Bron: http://world.time.com/2013/09/20/hungry-planet-what-the-world-eats/photo/bhu01-0001-xxf1s-2

De eetstijl van McDougall is simpeler en waarschijnlijk ook goedkoper, omdat je minder geld hoeft uit te geven aan fruit en groente in vergelijking met Fuhrman.

Na het lezen van The Starch Solution ben ik geleidelijk weer meer zetmeelhoudende producten gaan eten in vergelijking met mijn Eat to Live-only-periode. Ik wissel bijvoorbeeld de bonen in mijn lunchsalade af of meng ze met rijst en zoete en witte aardappelen. Bij het avondeten eet ik wat meer rijst, aardappelen en pasta. Ook eet ik nu ’s avonds vaker wat zetmeelhoudende producten in plaats van noten, als snack. Mijn gewicht is al een tijd gestabiliseerd, rond een BMI van 20.5 en het meer consumeren van zetmeelhoudende producten heeft hier geen nadelig effect op.

Mijn eetstijl is nu een mix van Eat to Live en The Starch Solution geworden. Globaal gezien ziet mijn dag er nu als volgt uit:

Ontbijt: havermout met rozijnen en 3 stuks fruit
Lunch: salade met rauwe en gekookte groente + peulvruchten, aardappelen of rijst
Avondeten: Peulvruchten, pasta, aardappelen, couscous, bulgur, of quinoa met veel gekookte groente.
Snacks: bananen, mandarijnen, vijgen, volkorenboterhammen, rijstwafels en/of klein handje ongebrande ongezouten noten

mcdougall-promise

Na het lezen van The Starch Solution in 2012 ben ik ook geheel veganistisch gaan eten. Daarvoor at ik soms nog een stukje vis of een ei. John McDougall heeft mij over de drempel getrokken om 100% plantaardig te gaan eten. Ook gebruikte ik daarvoor nog een beetje olie om te bakken. In dat opzicht vormde The Starch Solution een herbevestiging van wat ik in Eat to Live heb gelezen. Je kunt je groenten beter bereiden door middel van ‘water sauteing‘ dan met olie.

Ik kan het boek The Starch Solution iedereen die op zoek is naar een beter gewicht en een betere gezondheid van harte aanraden. In combinatie met het boek Eat to Live vormt het boek nu de basis van mijn visie op gezonde voeding. Ik zal persoonlijk niemand meer aanraden om minder zetmeelhoudende producten te eten om af te vallen, iets wat ik daarvoor wel deed.

Op het internet is veel gratis materiaal te vinden van John McDougall, zoals zijn nieuwsbrieven en lezingen op Youtube.

Hier vind je de video waar Boele Ytsma mij naar verwees, circa 2 jaar geleden:

Bekijk ook het interessante artikel over aardappelen door Boele Ytsma.

Share Button

Pasta- en pizzasaus

Bij mijn schoonfamilie is zelfgemaakte pizza een populair gerecht. De tomatensaus die we daarvoor gebruiken is ook heerlijk bij pasta. De saus moet een tijd koken (30 minuten), begin daarom met het maken hiervan.

Ingrediënten voor 2 à 3 personen:

  • 1 grote ui
  • minstens 2 teentjes knoflook
  • 3 of 4 tomaten
  • potje tomatenpuree
  • 2 theelepels gedroogde oregano
  • 1 theelepel gedroogde basilicum of een handje verse basilicumblaadjes
  • 1 laurierblad
  • peper
  • zout, met mate

Stap 1: Zet alle ingrediënten klaar.

P1000102

op deze foto ontbreken de tomatenpuree en het laurierblad…

Stap 2: Hak de ui heel klein en doe hetzelfde met de knoflookteentjes.  Voor dat laatste kun je ook een knoflookpers gebruiken.  Breng een klein laagje water aan de kook, doe er de uien bij en laat die op een zacht pitje in 5-8 minuten, steeds roerend, glazig worden. Voeg daarna ook de knoflook toe en bak dit even mee.

P1000103

Stap 3: Snij de tomaten in stukjes en gooi samen met alle andere ingrediënten erbij, behalve het zout.

P1000104

Niet vergeten het laurierblaadje ook toe te voegen:

P1000106

Goed roeren!

P1000107

en dan nog 30 minuten laten pruttelen.

P1000108

Haal tot slot het laurierblad uit de saus en voeg peper en een beetje (!) zout toe.

Tips van Michiel:

  • Als je de zout pas op je bord toevoegt, heb je hiervan minder nodig
  • Als je een kazige smaak aan je gerecht wilt toevoegen kan dat goed met edelgist
  • De nutriënten in knoflook blijven optimaal bij het koken als je de knoflook perst en daarna 10 minuten of langer laat staan en dan past kookt. Zie ook deze link.
Share Button