Categoriearchief: uitleg

We graven onze graven met mes en vork – de effecten van het Amerikaanse dieet, deel 2.

We graven onze graven met mes en vork – de effecten van het Amerikaanse dieet Samenvatting van hoofdstuk 1, Eat to Live, deel 2.

Deel 1 is hier te vinden.

groenteGisteren ging het over de gevaren en effecten van het ‘Amerikaanse’ dieet, vol met voedsel dat laag in nutriënten is. Als je je voedingspatroon aanpast richting een hogere nutriëntdichtheid en dus meer groente, fruit, bonen, zaden, noten en paddestoelen in je dieet opneemt kan iedereen weer een gezond gewicht bereiken. Bij ‘Eat to Live’ draait alles niet per se om ‘gewoon gezond’, maar ‘optimaal gezond’. Mensen met een optimaal lichaamsgewicht leven langer. Wat is nu een optimaal gewicht volgens Fuhrman? Hij hanteert een iets lager optimaal gewicht dan de traditionele gewichtstabellen, die gebaseerd zijn op gemiddelden en niet op wetenschappelijke data. Het optimale gewicht ligt volgens Fuhrman ongeveer 10% onder wat deze traditionele gewichtstabellen aangeven. Bij een gewicht wat 10% hoger is dan het optimale gewicht, komen nog steeds significant meer welvaartsziekten voor.

Het optimale gewicht hoeft niet alleen afhankelijk van lichaamslengte te zijn. Personen met meer spiermassa hebben een hoger optimaal gewicht. Om toch een globale indruk te krijgen van wat Fuhrman als optimaal gewicht ziet, kun je de volgende formules hanteren:

Vrouwen: gewicht in kg = 43 + (lichaamslengte in centimeters – 152) * 0.71

Mannen: gewicht in kg = 47.6 + (lichaamslengte in centimeters – 152) * 0.89

(de getallen achter de komma komen doordat ik heb omgerekend van Amerikaanse maten naar het metrische systeem)

buikvetOp zich zegt lichaamgewicht niet alles. Het probleem is vooral lichaamsvet en dan vooral het vet rondom je buik. Als je de plooi onder je navel pakt, zouden mannen niet meer dan 1.5 centimeter huid moeten kunnen vastpakken en vrouwen niet meer dan 2.5 centimeter.

Wat moet doen als je geen overgewicht maar ondergewicht hebt, maar toch behoorlijk wat lichaamsvet? Ga dan met gewichten trainen om meer spiermassa op te bouwen.

Fuhrman krijgt behoorlijk wat patiënten met familie waarvan ze te horen krijgen dat ze er te dun uitzien, terwijl ze toch overgewicht hebben. Veel mensen hanteren een andere standaard. De vraag is of hun standaard wel zo gezond is. Ga in elk geval nooit meer eten dan je lichaam door middel van honger aangeeft. Als je meer verbruikt door sporten, krijg je vanzelf meer honger. Ga niet expres meer vet eten om er gewicht bij te proberen te krijgen. Meer lichaamsvet leidt altijd tot een kortere levensduur. Meer eten dan je nodig hebt, verkort ook de levensduur.

maagHoe kun je voorkomen dat je teveel eet? Eet zoveel mogelijk nutriëntrijk voedsel. Je maag bevat receptoren die ervoor zorgen dat je hongergevoel afneemt, naarmate je meer nutriënten binnenkrijgt. Ook bevat je maag rek-receptoren die reageren op het volume (niet het gewicht) van het voedsel. Als je voedsel weinig nutriënten en vezels bevat, raak je minder snel verzadigd.

fruitsap

Vloeibare calorieën zoals frisdrank, fruitsap, bier en wijn dragen niet bij aan verzadiging. Ze zorgen er simpelweg voor dat je extra calorieën consumeert. Als je wil afvallen, drink dan niet je calorieën, maar eet ze. Het beste is om alleen nog water of thee te drinken. Smoothies vormen een uitzondering op de regel, omdat deze nog wel alle vezels en overige nutriënten bevatten.

Wat moet je doen als je een langzamere stofwisseling heb? Een langzamere stofwisseling wordt in verband gebracht met een langere levensduur. Het lichaam is een machine. Loopt die machine harder, dan gaat de machine ook eerder kapot. Met een langzame stofwisseling loopt je machine wat minder hard. In vroegere tijden had je daar voordeel van, omdat je dan ook minder snel doodging aan voedselgebrek, want je kon met minder calorieën overleven. In deze tijden hebben de meeste mensen er geen

machinebody

voordeel meer van, omdat er calorieën in overvloed beschikbaar zijn. Toch kunnen mensen met een langzame stofwisseling in deze tijd er voordeel van hebben en ouder worden dan de rest van de bevolking. De sleutel tot succes voor deze mensen is een dieet te kiezen dat nutriëntrijk, vezelrijk en lager in calorieën is, gecombineerd met lichaamsbeweging.

fruitsDeze tijd biedt een unieke mogelijkheid. Door moderne technieken hebben we als nooit tevoren de grootste diversiteit aan vers en bevroren nutriëntrijk natuurlijk voedsel tot onze beschikking.  Laten we daar ons voordeel mee doen!

Share Button

We graven onze graven met mes en vork – de effecten van het Amerikaanse dieet, deel 1.

We graven onze graven met mes en vork – de effecten van het Amerikaanse dieet. Samenvatting van hoofdstuk 1, Eat to Live, deel 1.

Wanneer je in deze post ‘Amerikaans’ leest, lees dan ook ‘Europees’ of ‘Nederlands’. Fuhrman schrijft vooral vanuit zijn Amerikaanse perspectief, maar wij lopen in Europa niet ver achter in de trend richting meer en meer problemen gerelateerd aan overgewicht en een voedingspatroon bestaande uit vooral ‘lege calorieën’.

friet

Amerika is een van de eerste landen waar mensen toegang kregen tot voeding met veel calorieën en weinig nutriënten, vaak ‘lege calorieën’ of junkfood genoemd. Meer en  meer Amerikanen eten hier veel van, terwijl ze een weinig actief leven leiden, een gevaarlijke combinatie. Obesitas is het grootste gezondheidsprobleem in Amerika. Het is niet enkel een cosmetische ziekte.  Extra gewicht leidt tot een kortere levensduur. Mensen met overgewicht gaan eerder dood aan hartziekten, kanker en hebben vaak een te hoge bloeddruk, diabetes type 2 en hartaandoeningen. Populaire diëten helpen vaak niet op lange termijn, zelfs niet onder begeleiding van een specialist of kliniek. Operaties leveren vaak complicaties op zoals bloedproppen.

Veel mensen proberen een gevaarlijk crashdieet, wat wel op korte termijn werkt, maar zodra ze ermee stoppen, zal alles er even hard weer bij komen.  Diëten gebaseerd op calorieën tellen en kleinere porties eten leveren maar tijdelijk en marginaal succes. Ze vertragen tijdelijk de stofwisseling, waardoor het gewicht er daarna weer sneller bijkomt.

mate

‘Alles met mate’ is een veelgehoorde kreet, waar weinig obese mensen wat aan hebben. De succesfactor van Eat to Live is: eet zoveel je wil, van de juiste voeding. De meeste mensen worden niet dik van teveel eten, maar teveel eten van de onjuiste voeding: vet, geraffineerde koolhydraten en voeding met een lage nutriëntdichtheid. Iedereen, ongeacht je genetische aanleg of stofwisseling, kan met ‘Eat to live’ weer een gezond gewicht bereiken.

Veel mensen willen onwetend blijven over de gevaren van hun dieet, omdat het hun eetplezier verstoort. Deze mensen beseffen niet dat gezond eten meer eetplezier oplevert. Je leert echt eten weer waarderen en je voelt je beter.

aderverkalkingDe meeste mensen houden niet van verandering. Gezond eten zou daarom al bij de opvoeding moeten beginnen. Helaas krijgen sommige kinderen tegenwoordig structureel ongezond eten. Junkfood en het daaruit resulterende overgewicht draagt meer risico met zich mee dan roken. Toch vinden wij het vreemd als we kinderen 5 sigaretten per dag geven, terwijl cola, friet en hamburgers alom geaccepteerd zijn.  Toen ik vanochtend bezig was om deze blogpost te schrijven, kwam ik dit bericht tegen. Het gaat over een TV-programma waarin gezinnen hun babies junkfood te eten geven. Vaak gaat het hierbij niet om liefdeloze ouders, maar om onwetende ouders.  Bij kinderen die onderzocht werden na een dodelijk verkeersongeluk (in de Bogalusa Heart Study, 1992) werden al de beginsymptomen van aderverkalking geconstateerd.  Iedereen weet dat junkfood ongezond is, maar weinigen beseffen wat voor effect junkfood nou werkelijk heeft. In een andere studie werd ontdekt dat 85% van de volwassenen tussen 21 en 39 verschijnselen van aderverkalking hebben. Je kunt er van de buitenkant slank uitzien, maar van binnen toch al op weg zijn naar hart- en vaataandoeningen. Gewicht op jonge leeftijd heeft een grote impact op je latere leven. Obese kinderen ontwikkelen op jongere leeftijd hartziekten. Dit wil natuurlijk niet zeggen dat als je als kind obees was, je je hierbij moet neerleggen. Het is nooit te laat om je voedingspatroon aan te passen om een betere gezondheid te krijgen.

phentermineMedicijnen zijn niet de oplossing voor obesitas. Medicijnen pakken niet de oorzaak aan. De oorzaak is in verreweg de meeste gevallen de voeding die mensen van dag tot dag consumeren. Val niet voor pillen die je beloven sneller te helpen afvallen. Vaak gaan ze gepaard met  gezondheidsrisico’s. Kies een gezonde manier om af te vallen: een voedingspatroon met een hoge nutriëntdichtheid.

Morgen deel 2 van de samenvatting van hoofdstuk 1 van ‘Eat to Live’. Inmiddels via deze link te vinden.

Share Button

Weinig veranderen heeft weinig effect – samenvatting introductie ‘Eat to live’

south-beach

Het Eat-To-Live-dieet (voortaan ETL genoemd) is geen crash-dieet. Een crash-dieet is een dieet waarvan het doel is om in korte tijd zoveel mogelijk af te vallen, bijvoorbeeld voor een bruiloft of de zomer die eraan komt. Crash-diëten werken vaak wel op korte termijn, maar niet op lange termijn, omdat ze vaak ongezond zijn om langere tijd toe te passen of simpelweg niet vol te houden zijn. Een voorbeeld van een ongezond crash-dieet is een hoog-proteïne-dieet (zoals Atkins, Montignac, South Beach; proteïne is een andere benaming voor eiwit). Deze diëten zijn rijk aan dierlijke producten (vlees, kaas) en bevatten weinig fruit en volkoren-producten. Doordat zo’n dieet weinig vezels bevat, verhoogt het de kans op darmkanker. Een crash-dieet heeft naast een korte-termijnwinst dus ook een gevaarlijk risico.  Na het stoppen met een crash-dieet komt het gewicht vaak net zo snel terug, het zogenaamde jojo-effect.

Alleen een permanente aanpassing van het dieet heeft permanente gevolgen. Dit klinkt logisch en dat is het ook.  ETL is een dieet wat ontworpen is op basis van wetenschappelijke vindingen om zo gezond mogelijk te leven, snel af te vallen bij ernstig overgewicht en daarna ook permanent is vol te houden zodat het gewichtsverlies blijft. Met dieet bedoelen we hier niet een eetstijl die gedurende enkele weken of maanden wordt volgehouden, maar een eetpatroon voor de rest van je leven.

nogaldik

Bij ETL is het niet per se nodig om intensief te sporten. Sommige mensen zijn zo obees, dat het simpelweg niet mogelijk is om te sporten. Sporten is wel een goede aanvulling op het dieet en gezond voor het lichaam, maar niet een must om af te vallen.

De centrale formule die ten grondslag ligt aan ETL is:  H = N / C. De H staat voor Health, gezondheid, N staat voor nutriënten en C staat voor calorieën. Calorieën komen uit drie groepen: koolhydraten, vet en eiwit. Nutriënten zijn voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, vezels en fytochemicaliën. Nutriënten zijn van vitaal belang voor de gezondheid. Voedsel heeft een hoge nutriëntdichtheid als het veel nutriënten ten opzichte van calorieën bevat. ETL bestaat vooral uit voedsel dat een hoge nutriëntdichtheid heeft.

Nutriëntdicht voedsel heeft vaak ook meer volume. Voorbeelden hiervan zijn bijna alle soorten groenten, fruit, hele granen, bonen en paddestoelen. Vanwege het volume is het mogelijk om grotere porties te eten, waardoor de maag vol raakt en een gevoel van verzadiging
optreedt. Hierdoor raak je makkelijker gewicht kwijt, omdat het veel moeilijker is om teveel te eten van nutriëntdicht voedsel.

ganze und halbe avocado isoliert auf weissEen voorbeeld van niet-nutriëntdicht voedsel is olijfolie. Een eetlepel olijfolie bevat 120 calorieën ten opzichte van een verwaarloosbaar aantal nutriënten (sporen van vitamine E). Zo’n eetlepel heeft ook nauwelijks volume, waardoor het de maag maar marginaal vult en de honger niet stilt. Olijfolie is een geraffineerd product wat niet of zeer beperkt gebruikt mag worden in ETL. Als alternatief voor olie worden noten, zaden en avocado’s gebruikt, die wel boordevol nutriënten zitten. ETL is dus niet per se vetarm, zolang je maar vetten gebruikt die nutriëntdicht zijn en geen geraffineerde vetten, waar alle nutriënten uit verdwenen zijn.

colaSommige mensen vinden het begin van ETL moeilijk, omdat ze gewend zijn aan voedsel dat hunkeringen veroorzaakt. Deze hunkeringen worden (onder andere) veroorzaakt door grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Geraffineerde graanproducten zoals witte pasta of rijst of suikerrijk
voedsel zoals koekjes, snoep en frisdrank veroorzaken deze schommelingen. Ook zijn de smaakpapillen van de meeste mensen minder gevoelig door grote hoeveelheden suiker en zout, waardoor ze de smaak van groente niet meteen kunnen waarderen. Het duurt een tijdje voordat je door deze fase heen bent. Daarom stelt Fuhrman voor om er zes weken volledig voor te gaan. Je moet het vergelijken met van je rookverslaving afkomen. Een beetje proberen helpt niet, omdat één sigaret je verslaving weer aanwakkert en je er zo nooit vanaf komt. Na zes weken zijn de meeste mensen van hun hunkeringen naar geraffineerd en zoutrijk voedsel af en kunnen de smaak van echt voedsel zoals een goede salade beter waarderen. Het klinkt alsof het alles of niets is bij ETL, maar deze aanbeveling geldt vooral voor mensen die echt een probleem hebben om van junkfood af te blijven en af en toe in de verleiding tot een vreetorgie komen. Natuurlijk is ETL voor 80% toepassen gezonder dan helemaal niet toepassen.

Eat-to-Live-Salad

 

Samenvattend:

  • Eat-To-Live-dieet is geen crash-dieet
  • Alleen een permanente aanpassing van het dieet heeft permanente gevolgen
  • Het is niet nodig om intensief te sporten om te af te kunnen vallen
  • Eet nutriëntdicht: vooral veel groente en fruit
  • ETL is geen vetarm dieet: kies vetten uit goede bronnen zoals noten, zaden en avocado’s en vermijd (olijf)olie
  • Een beetje proberen helpt niet: ga er zes weken lang volledig voor. 

Weinig veranderen heeft weinig effect. Veel veranderen heeft veel effect. Wil je dus echt merken wat ‘Eat to live’ voor impact kan hebben, doe het dan zo volledig en consequent mogelijk.

Zie ook de blogpost over hoofdstuk 1 van Eat to Live.

Share Button