Categorie archief: over mij

Waar haal ik mijn kennis over voeding vandaan?

Share Button

De laatste 4 jaren stonden voor mij in het teken van gezond eten. Vooral de boeken ‘Eat to Live‘ van Fuhrman en ‘The Starch Solution‘ van John McDougall bepaalden mijn eetgewoonten. Beide boeken beschrijven een dieet dat gebaseerd is op onbewerkte plantaardige voeding, in het Engels: ‘whole food plant based’. Je kan hierbij denken aan de categorieën: groente, fruit, peulvruchten, noten/zaden, en paddestoelen.

Eat to Live kun je samenvatten door te denken aan de afkorting G-BOMBS: Greens (groene groenten), Beans (bonen en linzen), Onions (uien), Mushrooms (paddestoelen), Berries (bessen) en Seeds (zaden).

The Starch Solution is een eenvoudig dieet waarbij je de helft tot twee derde van je bord vult met onbewerkte zetmeelhoudende producten en de andere helft met groente of fruit. Zetmeelhoudende producten zijn bijvoorbeeld: aardappelen, peulvruchten, granen en pompoenen. Er zijn geen restricties wat betreft hoeveelheden, tijdstippen en eetfrequentie.

Zowel bij Eat to Live als The Starch Solution worden toevoegingen zoals suiker, zout en olie geminimaliseerd. Eat to Live is iets strikter met suiker en zout dan The Starch Solution. Olie wordt bij beide dieetplannen afgeraden. In plaats daarvan bakken we met water (zie de filmpjes onderaan in deze blog).

Een combinatie van Eat to Live en The Starch Solution kun je maken door als basis zetmeelhoudende producten te nemen en daar G-BOMBS aan toe te voegen.

The Starch Solution vormt mijn basis, omdat het dieet zo eenvoudig is en het ook voldoende is voor een goede gezondheid. Vaak vul ik mijn Starch Solution-maaltijden aan met de principes van ETL, als ik daar voldoende tijd en zin voor heb.

Als je zelf deze boeken gaat lezen, weet je uiteindelijk meer dan wanneer je af en toe een blogpost van mijn zou lezen. Dus schaf deze boeken aan en neem de moeite om ze echt te lezen en deze manier van eten te leren. Heb je moeite met Engels? Dan vormt het boek van Boele Ytsma een goed alternatief.

Mijn aandacht op voedingsgebied gaat tegenwoordig vooral uit naar de community die zich op Facebook heeft gevormd rondom ‘The Starch Solution’. Iedereen die meer wil weten over gezond plantaardig eten is daar van harte welkom.

tssnl

Share Button

Eet voor je leven in Vegan Magazine!

Share Button

Laatst ben ik geïnterviewd door Arina van Vegan Magazine. Vegan Magazine is het tijdschrift van de Nederlandse Vereniging voor Veganisme. Helaas heb ik het blad zelf nog niet in huis, maar er verscheen al wel een foto van het artikel op Facebook:

Update: het herfstnummer van Vegan Magazine waar een artikel over mij in stond, is nu ook online te bekijken. Het artikel staat op bladzijde 13. De rest van het artikel is natuurlijk ook de moeite waard om te lezen. Klik op deze link om het artikel te bekijken.

nlvegan_eetvoorjeleven

Share Button

Stand van zaken na 2 jaar vegan, met voor- en na-foto’s

Share Button

Hoera, het is mijn vegan verjaardag!

2 jaar geleden besloot ik op vakantie, na 1 jaar al voornamelijk plantaardig te hebben gegeten, volledig veganistisch te gaan eten. In het eerste jaar dat ik plantaardig at (augustus 2011-augustus 2012) heb ik steeds meer onderzoek gedaan naar plantaardig eten. Hierbij kwam ik ook veel documentaires tegen over de invloed van voedselkeuzes op het milieu en dierenleed. In mijn eerste plantaardige jaar at ik nog wel regelmatig vis: een zalm van de Jumbo of een haring bij de visboer, omdat ik dacht dat dat gezond en misschien wel noodzakelijk was voor een optimale gezondheid. De documentaire http://www.seathetruth.nl/ deed mijn mening hierover veranderen. Wat John McDougall in zijn boek The Starch Solution schreef over het eten van vis, was het laatste zetje dat ik nodig had om helemaal veganistisch te gaan eten.

michiel_vis

Vakantie Schotland 2011, voor mijn plantaardige dieet

Wat waren voor mij redenen om geen vis meer te eten?

  • Vis eten is niet nodig om gezond te zijn: plantaardige voeding zoals chiazaad, lijnzaad en walnoten bevatten voldoende omega-3. Voor wie zich zorgen maakt over speciale vetzuren zoals DHA en EPA kan hiervoor een plantaardig supplement op basis van algen nemen. Zelf gebruik ik die van http://www.opti3omega.com/, 1 capsule per dag. Een andere leverancier met een Nederlandse website is http://www.testa-omega3.com/.
  • Vissen zijn ook dieren met een zenuwstelsel en kunnen ook pijn voelen
  • Overbevissing zorgt ervoor dat in 2050 onze oceanen zo goed als leeg zijn, als we zo doorgaan
  • Veel vis is tegenwoordig verontreinigd met zware metalen zoals kwik, dus eigenlijk toch niet zo gezond meer
  • Vis bevat net als andere dierlijke producten nog steeds verzadigd vet, cholesterol en dierlijke eiwit. Vis bevat goede vetzuren zoals DHA en EPA, maar ook veel “verkeerd” vet.

Een plantaardig en later helemaal veganistisch dieet zonder toegevoegde olieën zoals Joel Fuhrman en John McDougall dat voorschrijven heeft mij alleen maar goed gedaan. Het beste kan ik dat laten zien met enkele foto’s. Zo zag ik eruit voordat ik begon met plantaardig eten:

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vakantie Slowakije 2009

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vakantie Luxemburg 2010

2011, net voordat ik begon met plantaardig eten

2011, net voordat ik begon met plantaardig eten

Nu de foto’s waarin je kan zien hoe ik door mijn eetpatroon te veranderen, afviel:

michiel_2012

Vakantie Oost Europa, na 1 jaar plantaardig, maar nog niet vegan

michiel_2013

Vakantie Zweden 2013, 1 jaar vegan

michiel_2014

Vakantie Zwitserland, 2 jaar vegan

Voor wie benieuwd is naar mijn exacte gewicht in de loop van de tijd, hier een grafiekje:

gewicht-2011-2014

Aan dit grafiekje kun je zien waar het gewicht flink begon te dalen. Dat was in 2011, toen ik met plantaardig eten volgens Eat to Live begon. In de eerste maanden vlogen de kilo’s eraf. Daarna ging het langzamer, totdat het zich halverwege 2013 begon te stabiliseren rond de 61-63 kilo.

Is mijn dieet ook veranderd sinds ik in augustus 2011 begon met plantaardig eten, behalve dat ik in 2012 volledig veganistisch ging eten? Ja, op de volgende punten:

  • Ik eet meer zetmeelrijke producten, zoals rijst, volkorenpasta, havermout, volkorenbrood, witte aardappelen, couscous, etc.
  • Ik eet wat minder noten en andere vetrijke plantaardige producten zoals avocado’s. Ik vermijd ze niet helemaal, maar ben er wat spaarzamer mee geworden: niet meer dan 25 gram noten per dag
  • Ik ging nog meer mijn best doen om olie uit mijn dieet te bannen. Hoe, dat kun je in deze blogpost lezen.
  • Ik dronk nog een hele tijd elke avond 1 of 2 biertjes en dronk bij het uitgaan nog wel eens wat meer biertjes… Voor mij was bier drinken een manier om me te ontspannen. Hoe langer ik plantaardig eet, hoe meer ik merk dat bier niet meer hetzelfde effect op mij heeft. Het aantal biertjes dat ik in een jaar drink, kun je nu op twee handen tellen. Ik sluit bier niet per se uit, maar heb er simpelweg geen behoefte meer aan.
  • Ik eet nog minder junkfoodproducten, zoals pure chocola. Ik heb ontdekt dat pure chocola voor het grootste gedeel uit vet en olie bestaat (cacaoboter en sojalecithine), iets waar ik eerder nog niet zo bij stil stond. Ik eet nu liever een vijg, een dadel of havermoutkoekje bij mijn koffie.

Hoe ziet een typische dag eten er nu uit?

Ontbijt: grote kom havermout (nachtje geweekt in sojamelk) met een eetlepel chiazaad, rozijnen en 3 stuks fruit

havermout-met-aardbeien

Lunch: salade op basis van zetmeelhoudende producten zoals bonen, rijst, aardappelen en groente (meestal sla, tomaat, paprika en sjalotje), eventueel met een olievrije dressing. In plaats van salade eet ik ook weleens gewoon volkorenbrood met jam of appelstroop.

Avondeten: zetmeelhoudende producten zoals rijst, aardappelen, linzen, volkorenpasta, rijst met een flinke berg gekookte groente

Snacks, naar gelang ik trek heb: banaan, mandarijn, ander fruit, gedroogd fruit, boterhammen, rijstcrackers met jam of tahin (met mate) en banaan, gekiemd brood, havermoutkoekjes, of heel soms wat cashewnootjes

Wat drink ik? Na enkele gefaalde pogingen om van koffie af te komen, drink ik per dag 3 koppen koffie. Verder drink ik thee en water. Geen frisdrank, fruitsappen of alcoholische dranken.

Als je veganistisch gaat eten, is het belangrijk dat je een vitamine B12 supplement neemt. Dat doe ik dan ook. Ik gebruik een supplement waar B12 en vitamine D in zit en vermijd supplementen waar foliumzuur, vitamine A en E en ijzer aan zijn toegevoegd, omdat deze supplementen een ongezonde werking kunnen hebben.

rijst, linzen en bonen

Rijst, linzen en sperziebonen met currykruiden en komkommer

Samengevat eet ik nu meer volgens The Starch Solution van John McDougall: zetmeelhoudende producten aangevuld met fruit en groente. Deze manier is zo simpel en goedkoop, maar volledig, dat iedereen het op zijn manier zou kunnen implementeren. Dit is dan ook de manier van eten die ik standaard zou aanbevelen vanaf nu.

Welke voordelen heb ik van plantaardig eten, behalve een gezonder gewicht?

  • Ik heb een betere huid: minder tot geen last meer van eczeem en jeuk, waardoor ik beter kan slaper
  • Ik voel me over het algemeen fitter (ook al heb ik natuurlijk ook nog steeds wel dagen waarop ik moe en chagrijnig ben, zoals de meeste mensen)
  • Ik heb een betere stoelgang: geen constipatie meer. Als ik op vakantie uit eten ging in restaurants zat ik soms wel een week verstopt. Daar heb ik sinds ik plantaardig eet, geen last meer van.
  • Voordat ik plantaardig at, had ik regelmatig een zwaar gevoel meer in mijn benen. Dat voel ik nu niet meer.
  • Leuk voor mijn baas: de afgelopen drie jaar heb ik me veel minder vaak ziek gemeld voor mijn werk (slechts één keer een dag).

Sommige veganisten vragen zich af of ik alleen qua voeding veganistisch ben? Sinds augustus 2012 ben ik ook op zoek gegaan naar veganistische schoenen, portemonnee en riem. Ik doe dus mijn best om dierlijke producten uit te bannen, ook als het niet om voedsel gaat. Ik ben tegen het gebruik van dieren voor het plezier van mensen als dit niet per se nodig is.

through the ages

Mijn hoop is dat meer mensen gezond plantaardig gaan eten voor zichzelf, de dieren, het milieu en de wereld! Wie ondersteuning zoekt in gezonder plantaardig eten, kan zich aansluiten bij de pas opgerichte Facebook-groep The Starch Solution Nederland.

 

Share Button

Eat to Live – een totaalindruk

Share Button

In de vorige blogpost heb ik beloofd een globale indruk neer te zetten van het boek ‘Eat to Live’ en te vertellen hoe ik zo aan dit boek gekomen ben. Dat heb ik al eens gedaan in de vorm van een blogpost, ongeveer een jaar geleden. Deze blogpost is een herbewerking en aanvulling op de oude blogpost. Er is immers alweer een jaar verstreken, dus er valt vast wel iets extra’s te vertellen.

etl

Inleiding
Het gebeurt niet vaak, maar af en toe kom je opeens een boek tegen waardoor een bepaald aspect van je leven significant verandert. Zo’n boek was voor mij ‘Eat to Live’ van Joel Fuhrman. Na een aantal jaren van schommelen in gewicht was ik, na een vakantie in Schotland, weer eens op zoek naar een manier om mijn gewicht omlaag te brengen. In die vakantie was ik, zonder op te letten, weer eens iets te zwaar geworden (BMI 27). Via de website Quora stuitte ik op iemand die het dieet van Fuhrman had geprobeerd en daar erg enthousiast over was. Het bijzondere aan wat hij vertelde, vond ik, was dat je zoveel kon eten als je wilde en geen calorieën hoefde te tellen. Dat sprak mij aan. Calorieën tellen heb ik weleens heb geprobeerd. Dat werkte wel, maar is een enorm administratief karwei en niet iets om je hele leven vol te houden. Uiteindelijk verlies je het daarvan. Ik besloot het boek ‘Eat to Live’ aan te schaffen en het te proberen.

Nutriëntdichtheid
Fuhrmans manier van eten is gebaseerd op de formule: Health = Nutrients / Calories. Uitgedrukt in het Nederlands: gezondheid = nutriënten / calorieën. Deze formule drukt de “nutrient density” (nutriëntdichtheid) van je dieet uit. Hoe meer gezonde voedingsstoffen (vitaminen, mineralen, fytochemicaliën) per calorie er in het dieet zitten, hoe beter. Door meer producten te kiezen met een hogere nutriëntdichtheid verhoog je de gezondheid van je dieet. Door de gezondheid van je dieet te verhogen, volgt het afvallen vanzelf als gewenst bij-effect. Voorbeelden van voedsel met een hoge nutriëntdichtheid zijn: boerenkool, spruitjes, spinazie, broccoli, paddestoelen, bessen, sinaasappels, zaden en bonen. Aan de lijst van voedsel is te zien dat groente een groot gedeelte uitmaakt van deze lijst. Voorbeelden van nutriëntarm voedsel zijn: geraffineerde graanproducten, suiker, frisdrank, fruitsap (niet vers, maar uit een pak) en (aardappel)chips.

line_chart

Honger
Fuhrman legt uit dat door nutriëntdicht voedsel de maag eerder aangeeft verzadigd te zijn. Hiervoor geeft hij enkele redenen. Je maag rekt op vanwege de vele vezels in nutriëntdicht voedsel. De maag bevat zogenaamde “stretch receptors”, deze worden bij het uitrekken van de maag getriggerd, waardoor het hongergevoel afneemt. Dus vanwege het volume van nutriëntdicht voedsel (groente en fruit) neemt het hongergevoel eerder af. Andersom resulteert het eten van vezelarme voeding eerder in overconsumptie. Een andere reden is dat de hoeveelheid nutriënten zogenaamde “nutrient receptors” triggeren, terwijl deze door nutriëntarm voedsel niet worden getriggerd. Het is hierdoor praktisch onmogelijk om teveel te eten van nutriëntdicht voedsel.
Ergens anders in het boek behandelt Fuhrman het onderwerp “toxic hunger”. Veel hongergevoelens bij het Westerse dieet zijn geen echte honger, maar ontwenningsverschijnselen. Het lichaam gaat bezig met ontgiften, zodra het eten is verteerd. Veel mensen verwarren hierdoor een lege maag met de behoefte om te eten. Mensen moeten het verschil leren tussen de signalen van ontgifting en echte honger. Dit zal je door de eerste fase van nutriëntdicht eten heen helpen. In deze fase ervaren mensen soms een gevoel van flauwheid of andere nare gevoelens. Dit komt omdat zodra je schoner (minder gifstoffen) en meer nutriëntdicht gaat eten, het lichaam onverwerkte gifstoffen die in het lichaamsvet zijn opgeslagen eindelijk begint af te voeren.

maag

Voedselpiramide
Zoals de meeste voedingsdeskundigen hanteert Fuhrman ook een voedselpiramide. In plaats van graanproducten onderaan, plaatst Fuhrman hier het meest nutriëntdichte voedsel (groente). Dit voedsel zou het grootste gedeelte van je dieet uit moeten maken. Hij adviseert om niet alles rauw of alles gekookt te eten, maar ongeveer 50/50. In de praktijk komt deze voedselpiramide er op neer dat je elke dag een flinke salade met rauwe groente moet eten en bij de warme maaltijd een flinke hoeveelheid gekookte groente. Dit is dan de bekendste spreuk van Fuhrman:

“The salad is the main dish”
“De salade is de hoofdmaaltijd.”

Verder kan fruit dienen als ontbijt, snack, toetje, of toevoeging bij een salade of avondmaaltijd. Het gebruik van graanproducten wordt gereduceerd tot slechts 20% van de calorieën. Dit betekent voor veel mensen een flinke verandering, omdat het Westers dieet heel erg gebaseerd is op brood, pasta en aardappels. Verder moeten deze granen hele granen zijn: volkorenpasta, volkorenbrood, zilvervliesrijst en dus geen witte pasta, witmeel, of witte rijst. De reden hiervoor is dat de meeste nutriënten uit geraffineerde graanproducten zijn verdwenen.

Dierlijke producten mag je nog wel eten, maar dit hoeft niet. Een dieet zonder dierlijke producten (veganistisch) wordt als optimaal gezien. Maar voor wie het niet kan laten, wordt het toegestaan, omdat een bijna-veganistisch dieet in de praktijk net zo gezond is als een puur veganistisch dieet, als dierlijke producten worden beperkt tot 10% van het totaal aantal calorieën. Als je dit per dag bekijkt dan betekent dat een heel erg klein stukje vlees, vis, ei, of een klein beetje magere yoghurt of om de dag een wat groter stukje afgewisseld met een veganistische dag. Zelf raad ik aan om voor 100% veganistisch te gaan. Je hoeft hier niet meer nauwkeurig te kijken hoeveel dierlijke producten je consumeert en leert hierdoor ook tal van andere ingrediënten te waarderen. Verder heeft een veganistisch dieet een positievere impact op milieu en natuurlijk dierenleed.

foodpyramid-large

G-BOMBS
salade-skandinavieOp basis van zijn indeling van voedsel op nutriëntdichtheid komt Fuhrman met een handige afkorting: G-BOMBS. Deze staat voor: Green Vegetables, Beans, Onions, Mushrooms, Berries and Seeds (groene groenten, bonen, ui, paddestoelen, bessen en zaden). Als je ervoor zorgt dat je elke dag ongeveer volgens deze afkorting eet, dan ben je al een eind op weg. Ik richt mijn dagelijkse lunchsalade meestal als volgt in: andijvie of spinazie, sjalot, (kidney)bonen en daarnaast andere groente zoals tomaat, komkommer en wortel. Verder strooi ik er dan nog wat zaden over. Dat betekent dat ik dan al vier letters heb gehad: de G, B, O en de S. Paddestoelen (champignons) probeer ik regelmatig te eten (minimaal twee keer per week). Paddestoelen moet je overigens wel verhitten en niet rauw consumeren, in verband met gifstoffen die in rauwe paddestoel kunnen zitten. Zaden (zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad, lijnzaad) eet ik verder meestal in de vorm van chiazaad en zaden die ik door mijn eigen gebakken volkorenbrood mix. Bessen kun je goed consumeren door ze ingevroren te kopen en ze voor een bepaalde maaltijd (ontbijt of dessert) te ontdooien. Bessen zijn vaak duur en niet lang houdbaar. Vandaar dat ik ingevroren bessen hier het beste alternatief vind.

De rest van het boek
In de rest van het boek legt Fuhrman onder andere uit waarom hij zuivelproducten afraadt, waarom volkorenproducten beter zijn dan geraffineerde meelproducten, waarom je met deze manier van eten voldoende proteïne binnenkrijgt, etc. Ook gaat hij in op ziekten zoals hart- en vaatziekten en Diabetes type 2. Teveel om op te noemen, maar elk hoofdstuk zal bijdragen aan een groter inzicht in hoe het lichaam reageert op voedsel. Met deze kennis op zak zal het veel makkelijker worden om bepaalde soorten voedsel voortaan te laten voor wat het is en je te richten op gezondere alternatieven.

Hoe is het mij bevallen?
De manier van eten zoals beschreven in Eat to Live pas ik sinds augustus 2011 toe, dus nu twee jaar. In het begin viel ik snel af: ongeveer een kilo per week. Later ging het niet meer zo snel en na een klein jaar ben ik op stabiel gewicht (BMI 20-21). Fuhrman beschrijft in zijn boek dat je lichaam vanzelf het juiste gewicht bereikt als je genoeg nutriëntdicht voedsel eet. Zo heb ik dat ook ervaren.
Globaal ziet mijn eetpatroon er nu zo uit.
Ontbijt: sinaasappel, kiwi, volkorenboterham met tahin, chia en banaan
Lunch: grote salade op basis van andijvie of spinazie, bonen, tomaten, paprika en zaden
Avondeten: veel gekookte groente, niet al teveel rijst/pasta/aardappelen, en iets erbij zoals tofu, een groenteburger of champignons.
Na het hardlopen doe ik (een deel van) mijn ontbijt gerust nog eens over. Ik eet naar gelang ik honger heb.
Als tussendoortjes eet ik fruit (vooral bananen en mandarijnen omdat ze handig zijn om mee te nemen onderweg), gedroogd fruit, (ongezouten en ongebrande) cashewnoten of een rijstwafel met appelstroop. Ook eet ik regelmatig een stukje pure chocola (dus zonder melk). Dit is niet helemaal in de lijn van Fuhrman, maar iets wat ik uit andere boeken heb gehaald ;-).

Iets wat je in veel Amerikaanse gezondheidsboeken tegenkomt zijn ‘before’ and ‘after’ foto’s die laten zien hoe iemand eruit ziet voordat hij aan een dieet begint en hoe hij eruit ziet na een dieet. Welnu, hier mijn ‘before’ (de eerste) and ‘after’ (de overige twee) foto’s  ;).

before

Juli 2011

2012

Juli 2012

2013

Augustus 2013

Het is de bedoeling dat je de nutriëntdichte manier van eten blijft volhouden, want alleen een permanente verandering heeft permanente gevolgen, zoals Fuhrman zegt. Maar het is niet moeilijk om dit vol te houden, al kost het wel extra tijd, zoals goed plannen welke boodschappen je gaat doen en het bereiden van verse salades. Na verloop van tijd wordt dit een gewoonte. Dit is tot nu toe het enige “dieet” wat ik ken dat gezond is en permanent vol te houden is.

In het volgende blogbericht wil ik een samenvatting geven van de introductie van ‘Eat to Live’.

Share Button