Categorie archief: boekbespreking

10 tips om sneller af te vallen

Share Button

Niet alle mensen die meer plantaardig gaan eten, zien even snel het verwachte effect dat ze willen bereiken. Voor sommige mensen gaat het afvallen bijvoorbeeld niet snel genoeg. John McDougall, waarvan ik eerder het boek The Starch Solution al heb besproken,  schreef voor deze mensen een boek waarin hij tips geeft hoe je met plantaardige voeding zo snel mogelijk kunt afvallen, maar waarbij je beslist niet verhongert. Het boek is getiteld The McDougall Program for Maximum Weight Loss en vormt een aanvulling op zijn normale programma, vooral bestaande uit groente, fruit en zetmeelrijke producten. Ook als je niet alle tien regels opvolgt, of af en toe een uitzondering maakt, zal je er profijt van kunnen hebben.

De tips:

  • Vermijd dierlijke producten. Voorbeelden: vlees, vis, eieren, melk, yoghurt, kaas.
  • Vermijd olieën en producten met olieën. Voorbeelden: olijfolie, kokosolie, sesamolie, zonnebloemolie. Producten met olieën: koekjes, chocola, hummus of andere broodsmeersels uit de supermarkt.
  • Vermijd vetrijke plantaardige producten. Voorbeelden: noten, avocado’s, zaden.
  • Vermijd meelproducten (ook volkorenmeel). Voorbeelden: brood, crackers, pasta.
  • Eet intacte volkorengranen, (zoete) aardappelen en andere zetmeelrijke groenten. Voorbeelden: Havermout, gekookte spelt- of tarwekorrels, volkorenrijst, bulgur, witte aardappelen, yams, zoete aardappelen, pompoenen.
  • Eet peulvruchten. Voorbeelden: kidneybonen, kikkererwten, bruine bonen, linzen. Vermijd sojaproducten, want sojabonen bevatten relatief veel vet.
  • Vul de helft van je bord met (niet zetmeelrijke, groene en gele) groenten. Voorbeelden: spruitjes, sperziebonen, spinazie, aubergine, paprika, wortelen.
  • Eet ongekookt voedsel (groente en fruit). De maaltijd beginnen met een salade bestaande uit rauwe groente zorgt ervoor dat je eerder verzadigd bent met minder calorieën.
  • Eet gelimiteerd fruit (maximaal 2 porties per dag) en vermijd gedroogd fruit, fruitsap en fruitmoes. Voorbeelden: gedroogde vijgen, sinaasappelsap en appelmoes.
  • Gebruik suiker met mate. Een beetje over de havermout is ok.

maximum-weight-loss-mcdougall

In grote lijnen komen de afvaltips van John McDougall overeen met de afvaltips in Eat to Live, met deze uitzonderingen:

  • Eat to Live beperkt volkorengranen en witte aardappelen. Joel Fuhrman geeft uitdrukkelijk de voorkeur aan peulvruchten als bron van zetmeel en beperkt granen en aardappelen tot minder dan 20% van de calorie-inname.
  • Eat to Live geeft niet zozeer de voorkeur aan low-fat zoals bovenstaande tips, maar aan nutriënt density. Een handje noten en zaden wordt wel aanbevolen voor hen die gewicht willen verliezen. Ze bevatten nuttige nutriënten zoals zink en lignanen. Noten bevorderen vetafvoer via de ontlasting. Neem er zeker niet teveel van, maar ze kunnen een belangrijke aanvulling zijn in een plantaardig dieet. Eet noten en zaden nooit als snack, maar gebruik ze als toevoeging in een maaltijd, zodat de vetoplosbare nutriënten uit de gehele maaltijd beter worden opgenomen. Op deze manier eet je ook niet zomaar een hele zak leeg, maar kun je beter doseren. Een voorbeeld hiervan is zelfgemaakte hummus zonder olie.
  • Eat to Live beperkt de fruitinname niet. Alleen voor mensen die gevoelig zijn voor een verhoging van hun triglyceriden door fruit, wordt fruit beperkt. Zelf heb ik ervaren dat hoe meer fruit ik eet, hoe beter het afvallen ging.

 

Share Button

Vegan for Life – Jack Norris, Virginia Messina (boekbespreking)

Share Button

Deze boekbespreking van Vegan for Life schreef ik al in november 2012 en publiceer ik vandaag voor het eerst op deze blog.

Doelgroep van het boek
Er zijn grofweg drie redenen om veganist te worden: gezondheid, dierenrechten/welzijn en milieu. Zelf ben ik meer via de gezondheidsreden bij veganisme terecht gekomen, via het boek Eat to Live van Joel Fuhrman. Het boek waar ik deze recensie over schrijf, gaat meer uit van de tweede reden: dieren hebben bepaalde rechten en het is niet aan de mens om gebruik te maken van hun vlees en producten en al zeker niet op een “inhumane” manier. Alhoewel deze reden pas helemaal aan het einde van het boek expliciet aan de orde komt, schijnt in het boek af en toe wel door dat een tot het uiterste geoptimaliseerde gezondheid zoals Fuhrman deze nastreeft, niet het primaire doel is. Het boek is duidelijk geschreven voor mensen die al besloten hebben om veganist te worden en hun dieet gezond willen inrichten.

BjqDemxIUAAWS7C

Wie zijn de schrijvers?
Jack Norris (RD) is een geregistreerd diëtist (daar staat de afkorting RD voor) en mede-oprichter van Vegan Outreach. Hij is een autoriteit op het gebied van veganisme en voedingsleer. De andere auteur Virginia Messina MPH (Master of Public Health) RD schrijft over veganisme voor consumenten en professionals en is lid van de adviesraad van de ‘Vegetarian Resource Group’ en de ‘Physicians Committee for Responsible Medicine’. Eerlijk gezegd kende ik geen van beide auteurs, maar Jack Norris schijnt in de wereld van veganisme wel een bekendheid te zijn. Via via kwam ik bij het boek Vegan for Life terecht en dit was mijn eerste kennismaking met deze auteurs.

coversmaller1

Geen claims op basis van anekdotes
Het boek is voorzichtig met gezondheidsclaims over een veganistisch dieet. Er wordt onderscheid gemaakt tussen bepaalde soorten wetenschappelijk onderzoek. Zwakke onderzoeken zijn: in vitro, case studies (anekdotes) en ecologische studies (het vergelijken van bepaalde bevolkingsgroepen). Betere studies zijn epidemiologische onderzoeken, waarbij mensen met en zonder een bepaalde eigenschap of ziekte worden bestudeerd. De beste soort is de klinische studie en dan bij voorkeur een randomized controlled trial (RCT). Daarbij worden mensen willekeurig in de interventiegroep of de controlegroep ingedeeld, terwijl zowel de deelnemers als de onderzoekers niet weten wie in welke groep zit (dubbel-blind). Van deze groepen wordt dan volledig bepaald wat zij wel en niet eten. In het ideale geval zou alles in de voedingswetenschappen via deze methode getoetst moeten worden, omdat dit soort studies de meest betrouwbare data opleveren. The China Study, een beroemd ecologisch onderzoek waarop veel planteneters zich beroepen, is geen RCT. Daarom worden er in dit boek geen beweringen op basis van dat onderzoek gedaan. Het boek beroept zich dus alleen op de meest betrouwbare wetenschappelijke resultaten en dat maakt dit boek sterk.

Gebaseerd op algemeen aanbevolen dagelijkse hoeveelheden
Bij de voedingsadviezen die in dit boek worden gedaan, wordt uitgegaan van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) van bepaalde voedingsstoffen, vastgesteld door de ‘Food and Nutrition Board’ van het ‘National Institute of Medicine’. Deze ADHs zijn soms gecorrigeerd voor veganisten, omdat uit het uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het nodig is dat veganisten meer van een bepaalde stof binnenkrijgen. Het boek noemt eiwitten en zink als voorbeelden, alhoewel de verschillen niet erg groot zijn tussen omnivoren en veganisten. Behoeften kunnen van persoon tot persoon verschillen, maar omdat het boek neutrale informatie wil bieden, gaat het uit van een algemene maat die opgelegd is door een andere onafhankelijke partij en laat zien dat het niet moeilijk is om met een veganistisch dieet aan deze normen te voldoen.

Eiwit: eet voldoende peulvruchten
De eerste vraag op voedingsgebied die een veganist kan verwachten is: hoe kom je aan voldoende eiwitten? Volgens The Starch Solution en Eat to Live is het erg lastig om een eiwittekort te krijgen, omdat er immers in alle onbewerkte plantaardige voeding (fruit, groente, granen, zaden, noten, paddestoelen) meer dan genoeg eiwitten zitten. Toch gaat dit boek erg in op dit onderwerp. Op basis van de ADHs die eerder zijn genoemd, wordt er voor volwassen aanbevolen om per dag 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren (ik weeg nu 66 kg, dus dat zou afgerond 53 gram zijn), maar voor veganisten ligt deze factor nog iets hoger (0,9, dus voor mij 60 gram eiwit). De reden daarvoor is, volgens het boek, dat eiwitten uit plantaardige bronnen moeilijker verteerbaar zijn dan eiwit uit dierlijke producten. Het belang van peulvruchten wordt in de context van eiwit keer op keer herhaald. Peulvruchten zijn bonen, erwten en linzen, maar ook sojaproducten behoren tot deze groep, ze worden immers gemaakt van sojabonen. Mijn persoonlijke favoriet is trouwens de kidneyboon: deze eet ik elke dag door mijn salade. Peulvruchten zijn een van de weinige plantaardige bronnen van het aminozuur lysine. Zonder peulvruchten is het lastig om genoeg van dit aminozuur binnen te krijgen. Lysine is een essentieel aminozuur. Dat betekent dat het niet zelf door het lichaam geproduceerd kan worden. Op bladzijde 23 wordt geschreven dat een veganist zich niet al te snel druk hoeft te maken over eiwitten, mits er regelmatig peulvruchten worden geconsumeerd. Een veganistisch dieet op basis van enkel granen en noten, raw-food of fruitarisch dieet kan uiteindelijk problemen opleveren vanwege een tekort aan lysinezuur. Het lastige van dit soort beweringen is het woordje ‘kan’: het hoeft dus niet per se zo te zijn. Er zijn gevallen op het internet bekend waarvoor dit duidelijk niet geldt (http://www.thefruitarian.com/index.php/2010/05/protein-people-want-to-know-where-i-get-it/) maar dit soort bronnen moet men scharen in de categorie anekdotisch, en daar wil het boek zich niet op baseren. Overigens is een andere goede bron van lysine seitan. Dit staat niet in het boek vermeld, maar las ik net via de blog van Jack Norris: http://jacknorrisrd.com/?p=3273.

peulvruchten

B12: is een veganistisch dieet kunstmatig?
In het boek is een compleet hoofdstuk gewijd aan vitamine B12 en hoeveel je daarvan in zou moeten nemen. Er wordt gek genoeg cyanocobalamine aangeraden in plaats van methylcobalamine, omdat methylcobalamine soms niet stabiel genoeg zou zijn. Dat verwonderde mij, omdat ik in diverse andere bronnen heb gelezen dat de methylvariant juist beter zou zijn (Fuhrman gebruikt in zijn supplementen ook de methylvariant). Veganisten krijgen weleens de vraag of hun dieet niet kunstmatig is, omdat ze een apart B12-supplement nodig hebben. Het boek antwoordt daarop als volgt: “We agree that it doesn’t matter whether a vegan diet is our historical way of eating – it makes sense now to choose a vegan diet.” Het voedsel (plantaardig en vlees) dat de mens in deze tijd consumeert verschilt erg van het voedsel dat men in de prehistorie at. We eten hybrides van planten en dieren krijgen voedsel dat ze normaal gesproken niet zouden eten. Veevoer wordt vaak verrijkt met bepaalde vitaminen en mineralen. Het is zeer onwaarschijnlijk dat er ook nog maar één mens op aarde een “natuurlijk” dieet volgt, zoals in de prehistorie. In het speciale hoofdstuk over veganistisch eten voor mensen ouder dan vijftig wordt bovendien gewezen op het belang van een B12-supplement voor ouderen. Naarmate men ouder wordt, heeft men meer moeite om B12 op te nemen uit dierlijke producten, maar niet uit B12-supplementen. Een veganist, die toch al B12-supplementen nam, hoeft hier dus geen rekening mee te houden.

Calcium
Geen zuivelproducten en toch genoeg calcium in je dieet, hoe doe je dat als veganist? Dat is ook een veelgehoorde vraag. Een aardig feit dat het boek noemt is dat omnivoren 40% van hun calcium ook uit plantaardig voedsel halen. Veel plantaardige dieetboeken hameren op het feit dat calcium uit zuivelproducten (vanwege het verzurende effect van dierlijke eiwitten) juist calciumuitscheiding veroorzaakt en uiteindelijk osteoporose kan veroorzaken. Dit boek is met die bewering wat voorzichtiger, mede omdat deze stelling vooral op ecologische studies is gebaseerd. De paragraaf met koptitel “Protein and Calcium: More Questions than Answers” zegt genoeg: er zijn teveel factoren in ecologische studies die het beeld kunnen vertroebelen. Op basis van klinische studies zijn de volgende conclusies echter wel te trekken:
Het consumeren van geïsoleerd dierlijk eiwit, dus puur eiwit, heeft een significant effect op calciumverlies, maar dat effect wordt meestal tenietgedaan wanneer er eiwitrijke producten als geheel worden geconsumeerd.
Eiwit kan calciumverlies stimuleren, maar ook calciumopname uit voedsel stimuleren – deze effecten kunnen elkaar neutraliseren.
In sommige studies wordt hoge eiwitconsumptie juist geassocieerd met betere gezondheid van botten.
Het boek vindt aanbevelingen voor een lagere calciuminname voor veganisten uit andere boeken dan ook te voorbarig. Dit onderwerp is nog lang niet helder genoeg is uitgezocht in de wetenschap. Er worden dan ook een heel aantal veganistische aanbevelingen gedaan om toch de ADH van calcium te bereiken: tofu (op basis van calciumsulfaat), groene bladgroente, noten, gedroogde vijgen, calciumverrijkte (plantaardige) melk of een supplement.

Vijgen_gedroogd

gedroogde vijgen

Over soja
In de media bestaan er soms misverstanden over soja. Het eerste misverstand is dat soja het risico op hormoongerelateerde borstkanker zou verhogen. De reden daarvoor is dat soja isoflavonen bevat. Isoflavonen zijn fyto-estrogenen die zich binden aan dezelfde receptoren als het hormoon estrogeen. Echter, dat wil nog niet zeggen dat isoflavonen zich hetzelfde gedragen als estrogenen. Isoflavonen zijn SERMs (selective estrogen receptor modulators). Estrogeen bindt zich aan twee typen receptoren, maar SERMs maar aan één type, waardoor het gedrag heel anders kan zijn. Afhankelijk van welk type receptor in een weefsel dominant is, gedraagt een SERM zich als estrogeen of anti-estrogeen. SERMs worden soms zelfs als behandeling tegen kanker en osteoporose ingezet. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat soja over het algemeen de kans verkleint op hartziekten, borstkanker, prostaatkanker. Ook heeft het goed effect heeft op de hersenen, schildklier en vruchtbaarheid.
Isoflavonen hebben geen impact op het testosterongehalte, dus feminisering door soja is evenzeer een mythe die door wetenschappelijk onderzoek naar soja wordt ontkracht.
Een andere misverstand is dat soja in Oosterse landen vooral in gefermenteerde vorm wordt gegeten of slechts als smaakmaker bij een maaltijd. Dat wordt in het boek ontkracht. Niet-gefermenteerde soja (tofu) maakt al meer dan 1000 jaar deel uit van het Aziatische dieet. Tofu en sojamelk bepalen voor een groot gedeelte het soja-aandeel in het Chinese dieet. Een opmerkelijk verschil met McDougall en Fuhrman is dat geïsoleerd sojaproteïne in dit boek niet als onveilig wordt gezien. Daar plaats ik zelf nog een vraagteken bij, omdat geïsoleerd (soja)proteïne IGF-1 verhoogt, wat weer het risico op kanker kan verhogen.

tofu

tofu

Gezondheid
Tientallen jaren geleden werd een veganistisch dieet geassocieerd met “alternatief”, maar tegenwoordig is er steeds meer interesse voor vanwege gezondheidsredenen. Helaas is de hoeveelheid veganisten op de wereld nog erg klein en zijn er niet veel wetenschappelijke studies naar gedaan. Wel is gebleken dat veganisten een gezonder lichaamsgewicht, een lagere bloeddruk en een lager bloedcholesterol hebben. Wellicht is dat niet erg spectaculair, maar dat is alles wat op dit moment te zeggen is over veganisten op basis van wetenschappelijke studies met betrouwbaarheid. Wel is duidelijk dat het consumeren van meer plantaardige en dus minder dierlijke producten gezondheidswinst op kan leveren. Het gezondheidsverschil tussen een bijna veganistisch dieet of een totaal veganistisch dieet zou weleens erg klein, zo niet nihil, kunnen zijn. Fuhrman beaamt dat in Eat to Live.

Praktische tips
Ook over allerhande andere voedingsstoffen zoals vet (omega 3), zink en ijzer doet het boek aanbevelingen. Verder komen we de “Vegan Food Guide” tegen: voorbeelden van hoe je je week zou kunnen inrichten. Welke combinaties van voedsel zou je kunnen eten om al die stofjes en genoeg calorieën binnen te krijgen? Wat als je niet van peulvruchten houdt of met een allergie of voedselintolerantie te kampen hebt? Of wat als je teveel scheten moet laten van die bonen? 🙂 De Vegan Food Guide helpt je met al dit soort vragen.
Ook voor mensen die zich afvragen hoe ze veganist kunnen worden als ze dat nog niet waren, is er een hoofdstuk met de titel “Making the transition to a vegan diet”. Helaas wordt in dit gedeelte veel gebruik gemaakt van Amerikaanse merknamen, zodat je als Nederlander niet altijd weet wat je hiervoor in de plaats kan kopen.
In het boek wordt af en toe opgeroepen om niet al te paniekerig om te gaan met een veganistische lifestyle. Onderzoeken of er bij bepaalde producten misschien dieren zijn gebruikt (bijvoorbeeld in een kleurstof of ander klein ingrediënt) als dit niet meteen duidelijk is, wordt afgeraden. Niet omdat het slecht zou zijn om je hier mee bezig te houden, maar omdat de meeste mensen het op deze manier niet volhouden en zichzelf hiermee gek maken. Anders dan bijvoorbeeld bij Fuhrman wordt er gezegd dat je best weleens wat olijfolie op je salade mag doen of af en toe mag snoepen. Dat is niet omdat dit vanuit de voedingsleer gezonder zou zijn, maar omdat sommige mensen de neiging hebben te streng voor zichzelf worden en uiteindelijk juist ongezonder gaan leven door een te beperkt dieet. Verder biedt het boek hoofdstukken die zijn gewijd aan speciale doelgroepen zoals zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, kinderen, tieners, 50+-ers en intensieve sportbeoefenaars.

Tot slot
Dit boek bevatte voor mij enkele nuanceringen op wat ik al wist over veganistisch eten, maar bevestigt wat ik in grote lijnen al heb gelezen in Eat to Live en The Starch Solution. Links en rechts zijn er verschillen te vinden, maar in elk geval wordt nog eens bevestigd dat een veganistisch dieet een goede basis is voor een lang en gezond leven.
Wie geïnteresseerd is in antwoorden op vragen, zoals hoe kan ik mijn ijzerinname verhogen?, krijg ik wel genoeg calcium binnen als veganist?, heb ik naast ALA ook DHA nodig?, moet ik als topsporter ergens rekening mee houden? doet er goed aan dit boek aan te schaffen en te bestuderen. Ook omnivoren met een interesse in voedingsleer kunnen genoeg uit dit boek halen, al is het afgestemd op veganisten of mensen die het willen worden. Het boek kan van voor naar achter gelezen worden, maar de hoofdstukken zijn ook prima los van elkaar te raadplegen.

Links:

Blog van Jack Norris

Blog van Virginia Messina

Share Button

De vegarevolutie: meer dan gezondheid (boekbespreking)

Share Button

Lisa Steltenpool is een jonge bevlogen voedingsdeskundige en bijna afgestudeerd diëtiste.
Ze is actief als voorzitter van Viva Las Vega’s, een organisatie die zich inzet om de wereld te verbeteren door het promoten van plantaardige voeding. Het eerste boek van Lisa, De vegarevolutie, heeft precies ook dat doel: de wereld verbeteren met plantaardige voeding.

Het boek De vegarevolutie wil een plantaardige leefstijl, ook wel bekend als het veganisme, toegankelijk en normaal maken voor de gemiddelde Nederlander. Bij sommige mensen heeft veganisme nog steeds het imago van tientallen jaren geleden. Een veganist is een linkse bleke activist met punkhaar. Die tijd is voorbij. Iedereen mag en kan nu veganist worden. De tijd dat veganisme mainstream gaat, is aangebroken.

Cover de Vegarevolutie lowres

Het boek De vegarevolutie belicht het veganisme vanuit vier perspectieven. Het is een revolutie voor je lijf, voor de dieren, voor de planeet en voor de mensheid.

Waarom is het een revolutie voor je lijf? Plantaardig(er) eten doet het risico op welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, suikerziekte, en kanker verminderen. In het boek worden de mechanismes die hier achter schuil gaan, toegelicht. Ook wordt er uitgebreid verteld over diverse soorten nutriënten, zoals zink, en uit welke plantaardige voeding je dit kan halen. Met enkele voorbeeldmenu’s wordt aangetoond hoe makkelijk het kan zijn om dagelijks alle benodigde nutriënten binnen te krijgen op een plantaardig dieet. Mensen die veganisme associëren met het gebruik van allerlei supplementen om tekorten op te vangen, zullen door deze overzichten gerust worden gesteld. Het enige supplement wat Lisa aanraadt is vitamine B12, de enige vitamine die niet in plantaardige voeding voorkomt.

BjqDemxIUAAWS7C

In het hoofdstuk over de dierenrevolutie wordt verteld hoe je honderden dieren kan redden met plantaardige voeding. Dat ligt natuurlijk voor de hand als je geen dieren meer gaat eten. Maar waarom zou je, buiten het gezondheidsaspect, geen dieren meer gaan eten? In de wetenschap wordt er steeds meer ontdekt over het zenuwstelsel van diverse soorten dieren en over hoezeer dieren pijn kunnen voelen. Onnodig dierenleed zou een belangrijke overweging kunnen zijn om geen dieren meer te eten. Waar ligt het verschil tussen het gevangen houden van mensen en dieren en hoe vanzelfsprekend is dit verschil? Waarom eten Nederlanders geen honden, maar wel varkens? Bestaat diervriendelijk vlees wel? Hebben vissen dan ook gevoel? Dit hoofdstuk zet je enorm aan het nadenken over dingen die je vroeger voor lief nam.

Niets heeft zo’n grote impact op het milieu als onze voeding. Plantaardig eten is duurzamer dan een omnivoor dieet. Dat heeft ermee te maken dat het produceren van voeding van dierlijke oorsprong vele malen inefficiënter is dan plantaardige voeding. Dieren moeten eerst plantaardige voeding eten en dat omzetten in vlees, melk of ei. Daarbij gaat er veel energie verloren. Beter hadden mensen het plantaardige voer voor de dieren meteen zelf kunnen consumeren. Verder is plantaardige voeding veel minder belastend voor het milieu, omdat er minder water voor nodig is, er minder methaan- en CO2-uitstoot mee gepaard gaat en er minder giftige bestrijdingsstoffen en medicijnresten in het milieu terecht komen. Veganisme kan een sleutelfactor zijn in het oplossen van veel duurzaamheidsvraagstukken.

lisa-met-boek

Lisa Steltenpool met haar nieuwe boek

Hoe consequent ben je in het toepassen van veganisme? Lisa geeft de tip om je niet gek te laten maken door deze vraag. Je kunt beter inconsequent iets goed doen, dan consequent iets fout (een citaat van Roos Vonk). Als beginnende veganist kunnen er sociale onwennigheden en drempels zijn. Ook kun je vreemde reacties uit je omgeving verwachten. Omdat je niet de eerste veganist bent, hebben veel andere mensen die ervaringen al eerder gehad. Lisa geeft tal van handreikingen hoe je als veganist kan overleven in een (nog) niet-veganistische wereld.

Hoe vervang je vlees, vis, melk, kaas, eieren en honing als je net bent begonnen met veganisme? En wat moet je met je wollen en leren kleding? Is al je cosmetica wel veganistisch? Hoofdstuk 6 besteedt aandacht aan al deze vragen.

Vanaf bladzijde 115 begint het gedeelte over recepten. Dit gedeelte is ingericht op de momenten van de dag: ontbijt, lunch, diner, tussendoortjes en dranken.
Scrambled tofu met avocado, koekjes van havermout, powersalade met limoen-yoghurtdressing (vegan yoghurt natuurlijk), farfalle met walnotenpesto, champignonsoep met cashew en eekhoorntjesbrood. Zomaar een greep uit de overheerlijke recepten die worden vergezeld door kleurrijke foto’s. Wie het water niet in de mond loopt bij het bladeren door dit hoofdstuk, heeft vast net twee borden met quinoa chili sin carne op.

powersalade-low-res

powersalade

Hoewel de meeste recepten er behoorlijk gezond uitzien, sluiten ze niet allemaal naadloos aan bij de voorschriften van Fuhrman en McDougall. Dat komt omdat Fuhrman en McDougall vanuit gezondheid denken en uitkomen bij een specifiek veganistisch dieet. Het verschil met Fuhrman’s benadering is bijvoorbeeld de grootte van de porties groente in de recepten. Ook worden er hier en daar wel wat producten zoals olie, margarine en suiker in De vegarevolutie gebruikt, iets wat zowel Fuhrman en McDougall afraden. De keuze voor deze producten heeft te maken met de doelgroep van het boek: beginners op het gebied van veganisme, waarvoor gezondheid één van de vier redenen zou kunnen zijn. De transitie mag niet te groot zijn voor het brede publiek. Wie gezondheid als hoofddoel heeft, kan misschien beter beginnen met een van de boeken van Joel Fuhrman, John McDougall of het Nederlandse boek Ik ben een planteneter van Boele Ytsma. De informatie en recepten uit De vegarevolutie kunnen vervolgens ter aanvulling en inspiratie dienen. Zelf gebruik ik dit boek en ook andere kookboeken ook zo.

Mijn favoriete gerecht uit De vegarevolutie is tot nu toe de Roerbakschotel met rijst en tofu in knoflook-cashewroom (blz. 159). Een variatie daarvan met paddestoelen in plaats van tofu en wat meer en andere groente zie je op onderstaande foto.

rijst-cashewroom

Het veganisme verspreidt zich als een lopend vuurtje. Lisa Steltenpool is zelf nog maar drie jaar veganist en heeft nu al een knaller van een debuut bij niet een van de minste Nederlandse uitgevers. Als het vuur zich verder zo blijft verspreiden, dan zie ik een plantaardige toekomst voor het brede publiek hoopvol tegemoet.

Bekijk ook de website van het boek, de blog van Lisa en het interview over haar nieuwe boek in Folia.

Share Button

The Starch Solution – John McDougall (boekbespreking)

Share Button

In de zomervakantie van 2011 las ik het boek Eat to Live van Joel Fuhrman. Dat boek heeft mijn visie op voeding totaal veranderd. Een jaar daarna, in de zomervakantie van 2012, begon ik in het boek The Starch Solution van John McDougall. Ik ben op het spoor van John McDougall gezet door een Youtube-link van Boele Ytsma alias De Planteneter. Na het bekijken van deze lezing was ik geïnteresseerd geraakt in wat John McDougall te zeggen heeft en besloot zijn nieuwste boek, The Starch Solution, aan te schaffen.

Op de voorkant van het boek staat de illustratie van een aardappel en een meetlint. Het plaatje suggereert dat je door het eten van aardappels slank kunt worden. Dit idee sluit niet erg goed aan op Eat to Live, omdat Joel Fuhrman waarschuwt voor witte aardappelen. Ze zouden arm zijn aan micronutriënten en je bloedspiegel even snel doen stijgen als tafelsuiker. Aardappels zijn niet gezond volgens Fuhrman. Met enige argwaan las ik verder in het boek.

starch-solution-book

John McDougall is een Amerikaanse arts en internist die al decennia lang patiënten behandelt met overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes en andere aandoeningen. Toen hij in het begin van zijn carrière mensen behandelde op Hawaii, stelde hij vast dat immigranten uit China, Japan, Korea en de Filipijnen nog gezond waren als ze tot de eerste generatie behoorden, maar zieker waren als ze tot de tweede generatie immigranten behoorden en nog zieker waren als ze tot de derde generatie behoorden. Het voedsel van de eerste generatie was voornamelijk rijst. De mensen van de tweede en derde generatie aten steeds minder rijst en meer vlees, zuivel en junkfood.  McDougall had het vermoeden dat de verandering in dieet de oorzaak was van de toenemende ziekten. Onderzoek in de wetenschappelijke literatuur bevestigde dit vermoeden. McDougall stelde vast dat een dieet hoog in zetmeelhoudende producten, zoals rijst, aardappelen, maïs, granen en peulvruchten de gezondheid van mensen bevordert en het consumeren van vlees en zuivel de gezondheid van mensen achteruit doet gaan. Sinds deze ontdekking heeft John McDougall vele mensen helpen genezen van hun ziekten door een dieet van zetmeel (aardappelen, rijst, maïs, tarwe, peulvruchten), groente en fruit.

mcdougall_prescription

Veel lezingen van John McDougall bevatten voorbeelden van mensen uit samenlevingen waar een zetmeelhoudend product centraal staat. De Aziaten zijn bijvoorbeeld bekend om hun rijst. Aziaten zijn of waren over het algemeen slanke en fitte mensen. Als je van rijst erg dik zou worden, dan zouden Aziaten er niet zo slank en fit uitzien. Ook hedendaagse samenlevingen waarbij het dieet voor een aanzienlijk deel uit zetmeel, groente en fruit bestaat, bestaan over het algemeen uit slanke mensen.

Bron: http://time.com/8515/hungry-planet-what-the-world-eats/

Het McDougall-dieet is in twee zinnen samen te vatten.
Eet wel (of meer): zetmeelrijke producten (granen, aardappelen, peulvruchten) en daarnaast fruit en groente.
Eet geen (of minder): vlees, zuivel, eieren en olie. Zout en suiker zijn met mate toegestaan als smaakmakers, als je daardoor meer kan genieten van een gezonde zetmeelrijke maaltijd. Granen dienen niet in geraffineerde vorm gegeten te worden (witmeel).

De overeenkomsten tussen de visies van Fuhrman (Eat to Live) en McDougall (The Starch Solution) zijn groot. Ze zijn het er bijvoorbeeld over eens dat een volledig plantaardig dieet het beste is en dat je geen olie en geraffineerde granen moet eten. Fuhrman benadrukt echter meer het belang van veel fruit en groente eten. Bij McDougall is groente meer een bijkomstigheid en fruit dien je niet teveel te eten, omdat McDougall de voorkeur geeft aan zetmeel in plaats van simpele suikers uit fruit. Volgens McDougall is je primair richten op groente geen goed idee, omdat je zo niet genoeg calorieën binnenkrijgt en je je teveel gaat richten op vetrijke producten, waardoor je niet afvalt.

Fuhrman wil niet dat je teveel granen eet, omdat je anders niet genoeg bonen en groente eet. McDougall is zeer positief over granen. Ook is Fuhrman niet te spreken over de witte aardappel, vanwege de relatief mindere nutriëntdichtheid en zeer hoge glycemische index. Bij McDougall is de witte aardappel ’s werelds ideale voedsel en zegt de glycemische index niet zoveel (volgens de glycemische index is een Marsreep gezonder dan een aardappel). Een hoge glycemische index kan juist betekenen dat de suikers uit het voedsel snel hun weg weten naar de cellen en niet nog een hele tijd in het bloed blijven rondzwerven.

potato-love

Fuhrman is uit op een optimalisatie van gezondheid, door zich te richten op de meest nutriëntdichte voedselbronnen. Het maakt Fuhrman dan niet uit of deze bron relatief veel of weinig vetten bevat. Bij Fuhrman resulteert dit in zeer specifieke richtlijnen: elke dag een klein handje noten en/of zaden, elke dag bonen, etc. McDougall geeft altijd de voorkeur aan koolhydraten en vindt dat je noten en avocado’s met mate dient te eten. Welke zetmeelhoudende producten je eet, maakt McDougall niet zoveel uit, zo lang je het maar eet.

Witte rijst is bij Fuhrman een taboe, terwijl McDougall hier vrij relaxed over doet: in China eet men alleen maar witte rijst en is men slank.

Bron: http://world.time.com/2013/09/20/hungry-planet-what-the-world-eats/photo/bhu01-0001-xxf1s-2

De eetstijl van McDougall is simpeler en waarschijnlijk ook goedkoper, omdat je minder geld hoeft uit te geven aan fruit en groente in vergelijking met Fuhrman.

Na het lezen van The Starch Solution ben ik geleidelijk weer meer zetmeelhoudende producten gaan eten in vergelijking met mijn Eat to Live-only-periode. Ik wissel bijvoorbeeld de bonen in mijn lunchsalade af of meng ze met rijst en zoete en witte aardappelen. Bij het avondeten eet ik wat meer rijst, aardappelen en pasta. Ook eet ik nu ’s avonds vaker wat zetmeelhoudende producten in plaats van noten, als snack. Mijn gewicht is al een tijd gestabiliseerd, rond een BMI van 20.5 en het meer consumeren van zetmeelhoudende producten heeft hier geen nadelig effect op.

Mijn eetstijl is nu een mix van Eat to Live en The Starch Solution geworden. Globaal gezien ziet mijn dag er nu als volgt uit:

Ontbijt: havermout met rozijnen en 3 stuks fruit
Lunch: salade met rauwe en gekookte groente + peulvruchten, aardappelen of rijst
Avondeten: Peulvruchten, pasta, aardappelen, couscous, bulgur, of quinoa met veel gekookte groente.
Snacks: bananen, mandarijnen, vijgen, volkorenboterhammen, rijstwafels en/of klein handje ongebrande ongezouten noten

mcdougall-promise

Na het lezen van The Starch Solution in 2012 ben ik ook geheel veganistisch gaan eten. Daarvoor at ik soms nog een stukje vis of een ei. John McDougall heeft mij over de drempel getrokken om 100% plantaardig te gaan eten. Ook gebruikte ik daarvoor nog een beetje olie om te bakken. In dat opzicht vormde The Starch Solution een herbevestiging van wat ik in Eat to Live heb gelezen. Je kunt je groenten beter bereiden door middel van ‘water sauteing‘ dan met olie.

Ik kan het boek The Starch Solution iedereen die op zoek is naar een beter gewicht en een betere gezondheid van harte aanraden. In combinatie met het boek Eat to Live vormt het boek nu de basis van mijn visie op gezonde voeding. Ik zal persoonlijk niemand meer aanraden om minder zetmeelhoudende producten te eten om af te vallen, iets wat ik daarvoor wel deed.

Op het internet is veel gratis materiaal te vinden van John McDougall, zoals zijn nieuwsbrieven en lezingen op Youtube.

Hier vind je de video waar Boele Ytsma mij naar verwees, circa 2 jaar geleden:

Bekijk ook het interessante artikel over aardappelen door Boele Ytsma.

Share Button

Haal meer uit wortelen

Share Button

Momenteel ben ik een erg interessant boek aan het lezen over de oorsprong van onze hedendaagse groenten en fruit. Het boek heet ‘Eating on the wild side’, geschreven door Jo Robinson. In veel gevallen zijn de oorspronkelijke varianten van onze groenten en fruit rijker aan vitaminen, anti-oxidanten en andere fytochemicaliën. Het is echter niet haalbaar voor een hele maatschappij om terug te keren naar deze oorspronkelijke varianten die vooral of alleen nog in de wilde natuur voorkomen. Daarom geeft Jo Robinson advies over hoe je meer uit de moderne varianten kan halen en welke moderne varianten het dichtste bij de oorspronkelijke varianten liggen wat nutriënten betreft.

EatWild

Veel tips kun je meteen zelf toepassen. Hier volgen enkele tips over hoe je meer nutriënten kan absorberen uit wortels.

paarse_wortels

Let op de kleur van wortels. Paarse wortels zijn veel rijker aan anthocyanen. Over het algemeen is donkerpaarse groente het meest nutriëntrijk. De paarse wortel is een van de oorspronkelijke varianten van de oranje wortel. De oranje wortel werd ca. 400 jaar geleden speciaal voor het Huis van Oranje gekweekt. Deze week kocht ik een aantal paarse wortels bij de groenteboer voor slechts EUR 1.50 per kilo; ze zijn dus ook helemaal niet zo duur. Kun je niet aan paarse wortels komen? Geen probeem. Onderstaande tips helpen je om ook uit oranje wortels het optimale te halen.

Kies grote ongeschrapte wortels in plaats van kleinere geschrapte baby-worteltjes. Babyworteltjes zijn vaak afvalproducten van grotere misvormde wortels, waarvan veel van de buitenkant verwijderd is. De meeste nutriënten zitten juist aan de buitenkant van de wortel, net onder de schil.

Koop wortels met het loof er nog aan. Zo weet je zeker dat de wortels nog redelijk vers zijn.

Kook de wortels. De hitte maakt de celwanden kapot, waardoor de nutriënten beter absorbeerbaar zijn. Niet voor alle groenten geldt dat ze gekookt beter voor je zijn, maar voor wortels en bijvoorbeeld ook tomaten wel.

Nog beter is het als je de wortels niet kookt, maar stoomt. Zo komen de wortels minder in contact met water en lekken er minder nutriënten in het afvalwater.

Snij de wortels pas nadat je ze hebt gekookt. Niet alleen blijven er daardoor meer nutriënten behouden, maar zo blijven de wortels ook zoeter van smaak.

Als laatste tip: voeg een klein beetje vet toe bij de maaltijd waarin je de wortels eet. Beta-caroteen is een vetoplosbare nutriënt. Een beetje vet helpt om deze nutriënt in je lichaam op te nemen. Bij Eat to Live gebruik je als bronnen van vet noten, zaden of avocado.

Toevoeging 29 maart:
Vandaag ontdekte ik dat het boek Eating on the wild side nu ook in het Nederlands verkrijgbaar is onder de titel Supergroente en powerfruit.

supergroente-en-powerfruit

Share Button

Prevent and Reverse Heart Disease – Caldwell Esselstyn (boekbespreking)

Share Button

Recent heb ik het boek ‘Prevent and Reverse Heart Disease’ van Caldwell B. Esselstyn, Jr., M.D. uitgelezen. Het is onder planteneters en gezondheidsfreaks een redelijk bekend boek en stond al enige tijd op mijn lijstje.

book_esselstyn

De stelling van Caldwell Esselstyn is: hartziekten hoeven in het geheel niet voor te komen en als ze voorkomen, dan hoeven ze niet te verergeren en kunnen ze zelfs weer genezen. En dat allemaal door een plantaardig vetarm dieet.

De Amerikaanse Caldwell Esselstyn, geboren op 12 december 1933, was meer dan 35 jaar actief als chirurg en onderzoeker bij de Cleveland Clinic. Zijn observatie was dat mensen met een lager totaalcholesterolgehalte dan 150 mg/dl (3,9 mmol/l) en een lager LDL-cholesterolgehalte dan 82 mg/dl (2,1 mmol/l) vrijwel nooit hartproblemen hebben. Zijn vermoeden was dat zelfs mensen met zeer ernstige hartproblemen zouden kunnen genezen als zij hun cholesterolgehalte zo drastisch naar beneden konden brengen. De mainstream medische wereld gaat uit van een andere cholesterolstandaard die volgens Esselstyn niet goed genoeg is om mensen echt te kunnen genezen van hartziekten. De grens van 150 baseert hij op het volgende:

  • In gebieden op aarde waar hart- en vaatziekten nauwelijks voorkomen, bijvoorbeeld op het platteland in China, hebben vrijwel alle mensen een lager cholesterolgehalte dan 150 ml/dL (op het platteland in China 90-150 ml/dL).
  • Uit wetenschappelijke onderzoeken zoals de Framingham Heart Study blijkt dat mensen  met een lager cholesterolgehalte dan 150 ml/dL nog nooit een hartaanval gehad hebben

De waarden van ml/dL kan je zelf omrekenen naar mmol/l via deze tool.

Het cholesterolgehalte is niet de enige factor in het risico op hart- en vaatziekten, maar wel een belangrijke graadmeter.

Hoe hartziekten ontstaan is een vrij technisch verhaal. Kort weergegeven is het als volgt. De binnenkant van de aderen zijn bedekt met een soort membraan, genaamd het endotheel. Normaal gesproken is het endotheel glad en het bloed kan er zonder veel weerstand langs stromen. Zodra vetdeeltjes in het bloed komen, kunnen het endotheel, witte bloedcellen en bloedplaatjes gaan klonteren. Na verloop van tijd kan een witte bloedcel zich gaan nestelen in het endotheel, waarbij het probeert om geoxideerde LDL-cholesteroldeeltjes op te nemen. Deze witte bloedcel trekt ook weer andere witte bloedcellen aan die hetzelfde gaan doen en uiteindelijk vormt er zich een vetophoping, ook wel een ‘plaque’ genaamd, in de wand van de aderen.

Endo_dysfunction_Athero

Er bestaan oude en grote plaques welke littekenweefsel en kalk bevatten (vandaar ook de naam aderverkalking). Deze grote plaques kunnen een ader vernauwen, waardoor bijvoorbeeld het hart niet meer genoeg bloed toegevoerd krijgt. Ook ontstaan door deze grotere plaques de pijnen in de borst. Echter, de jongere en kleinere plaques vormen gek genoeg meer risico op een hartaanval. Ze kunnen namelijk losschieten en vervolgens snel gaan klonteren waardoor binnen enkele seconden een volledige ader geblokkeerd wordt en er een hartinfarct plaatsvindt.

Interventies zoals stents en bypasses zijn gericht op het bestrijden van symptomen en niet op het verwijderen van de oorzaak die ervoor heeft gezorgd dat de plaques zich hebben kunnen vormen. Vaak zijn er na stents en bypasses nog meer interventies nodig en regelmatig overlijdt een patiënt later alsnog aan een hartaanval. De aanpak van Esselstyn is er op gericht om niet alleen de symptomen, maar ook de oorzaak aan te pakken.

In 1988 kreeg Esselstyn 24 patiënten toegewezen waarop hij zijn aanpak kon testen. Deze patiënten hadden allemaal hartproblemen in een vergevorderd stadium. 5 ervan waren eigenlijk al opgegeven en hadden volgens de cardiologen die hen behandelden niet meer dan 1 jaar nog te leven. De meesten van hen hadden al bypasses of angioplastiek gehad. Geen van de patiënten rookte of had een te hoge bloeddruk. Het dieet dat zij van Caldwell Esselstyn moesten volgen sloot alle bronnen van cholesterol en verzadigd vet uit en was als volgt.

Geen:

  • Zuivel (melk, kaas, yoghurt, etc.)
  • Vlees, gevogelte of vis
  • Olie
  • Noten, avocado’s, zaden

Wel:

  • Volkorengranen, zilvervliesrijst
  • Peulvruchten (bonen en linzen)
  • Groenten
  • Fruit

Na enkele maanden haakten 6 patiënten af. Een van de overige 18 patiënten heeft zich na zes jaar gedurende 18 maanden niet aan dieet gehouden, waardoor hij uiteindelijk een bypass nodig had, omdat zijn angina terugkwam. De andere 17 patiënten hadden in totaal 49 hartincidenten gehad vóórdat de studie begon. 12 jaar na het begin van de studie hadden al deze patiënten een cholesterolgehalte onder de 150 mg/dL en hadden geen verdere hartklachten. De patiënten die zich aan de voorschriften van Esselstyn hielden, leefden allemaal 20 jaar later vanaf het begin van de studie nog klachtenvrij. De 6 afgehaakte patiënten kregen allemaal opnieuw hartincidenten en hun toestand verergerde.

olijfolie2

Een misverstand dat bij veel mensen leeft is dat olie en in het bijzonder olijfolie gezond is voor hart- en bloedvaten. Esselstyn wijdt er een compleet hoofdstuk aan om dit hardnekkige misverstand uit de weg te ruimen. Vanwege een wetenschappelijke studie genaamd de ‘Lyon Diet Heart Study’ die het effect van een Mediterrane dieet bestudeerde, is olijfolie populair geworden. Het bleek namelijk dat mensen op een Mediterraans dieet in vergelijking met een groep die een standaard Amerikaanse eetstijl aanhield minder last hebben van hartklachten. Olijfolie is een basisingrediënt in de Mediterraanse keuken en bevat minder verzadigde vetten dan dierlijke producten. Wanneer je dierlijke vetten vervangt door olijfolie, zal dat een gunstig effect hebben op hart- en vaatziekten. Maar volgens Esselstyn vervang je hier iets slechts met iets minder slechts en niet met iets dat hartziekten tegengaat. Aan het einde van de ‘Lyon Diet Heart Studie’ was een op de vier proefpersonen op het Mediterrane dieet overleden of had opnieuw hartproblemen gekregen. Dat was beter dan de groep die niet het Mediterane dieet volgde, maar lang niet zo indrukwekkend als de resultaten die Esselstyn met zijn experiment behaalde. Olijfolie bestaat voor 14 tot 17 procent uit verzadigd vet en draagt volgens Esselstyn nog steeds bij aan de verergering van hartziekten, alleen wat minder erg in vergelijking met dierlijke bronnen van vet. Wil je hartziekten stoppen of genezen, dan zul je ook olijfolie (en alle overige olie) uit je dieet moeten verwijderen. Esselstyn is daar zeer duidelijk over in het filmpje onderaan deze blogpost.
Volgens Fuhrman is een Mediterraans dieet ook beter dan het standaard Westerse dieet, omdat het relatief meer groente, fruit, granen, zaden en noten bevat. Maar het Mediterraans dieet is volgens hem beter ondanks olijfolie en niet dankzij.

arteries-restored

Niet iedereen met hart- of vaatziekten staat open voor de dietaire maatregelen van Esselstyn. Dit komt deels omdat mensen denken dat ze dan nooit meer lekker kunnen eten en de rest van hun leven moet afzien. De helft van het boek ‘Prevent and Reverse Heart Disease’ bestaat uit recepten, verzameld in de loop van de 20-jarige studie, door de vrouw van Esselstyn, Ann. Deze recepten laten zien dat gezond eten voor hart- en bloedvaten ook lekker kan zijn. Het is een kwestie van gewenning.

Een andere groep patiënten zal zich afvragen waarom doktoren ze nooit hebben gewezen op dietaire maatregelen waarmee je hartziekten kan voorkomen, stoppen en genezen. Esselstyn vindt dat doktoren niet voor patiënten moeten gaan beslissen of deze maatregel te lastig is en dat patiënten dit zelf mogen en kunnen beslissen. Ze hebben het recht op de volledige waarheid, ook al zal niet elke patiënt er mee aan de slag gaan.

heart

Er zijn in dit boek veel overeenkomsten met Eat to Live, maar ook enkele belangrijke verschillen. Zo raadt Esselstyn in zijn boek vrijwel alle bronnen van vet af, zo ook noten, zaden en avocado’s. Alleen mensen die geen hartproblemen hebben, mogen van Esselstyn een paar walnoten per dag eten. Op zijn Q&A-pagina vertelt Esselstyn echter dat dagelijk 1 a 2 eetlepels chiazaad of lijnzaad wel toegestaan zijn voor iedereen. Fuhrman raadt noten en zaden juist wel aan omdat onderzoek uitwijst dat ze een gunstig effect hebben op het cholesterolgehalte en het bestrijden van hart- en vaatzieken. De nadruk van Fuhrman op de specifieke nutriënten van groente, fruit en bonen is veel groter dan bij Esselstyn. Het stuk over productie van stikstofmonoxide door het endotheel in hoofdstuk 5 (Moderation Kills) vormt hierop een uitzondering. Een plantgebaseerd dieet is rijk aan de stof L-arginine, waardoor het endotheel meer stikstofmonoxide (nitric oxide) zal produceren, wat het herstel van het endotheel ten goede komt. Wie trouwens bewust natuurlijke onbewerkte bronnen van vet zoals noten, zaden en avocado’s weglaat uit het dieet, zal over het algemeen nog steeds niet lager uitkomen dan 10% vet in het dieet, omdat ook groente, fruit, bonen en granen voor een klein gedeelte uit vet bestaan.

Het boek ‘Prevent and Reverse Heart Disease’ is een must om te lezen als je zelf hart- en vaatziekte hebt of iemand kent die het heeft en op zoek is naar een sterkere remedie dan medicijnen, stents en bypasses alleen. Naast dietaire adviezen en informatie over hoe hartziekten nou eigenlijk ontstaan, lees je ook de persoonlijke ervaringen van de deelnemers aan de 20-jarige studie. Het boek bestaat voor de helft uit recepten, zodat je het advies gelijk in je keuken in de praktijk kan brengen. Zelf heb ik het boek vanuit algemene interesse gelezen en er veel van opgestoken. Het vormt echter geen wijziging op mijn dieetstijl, gebaseerd op ‘Eat to Live’ van Joel Fuhrman.

We eindigen deze blogpost met een videoclip waarin Esselstyn benadrukt: geen olie, zelfs geen olijfolie!

Share Button

Ik ben een planteneter, net als jij – Boele Ytsma (boekbespreking)

Share Button

media_171_174881_w900

4 oktober was ik getuige van het eerste landelijke Planteneters-event georganiseerd door Boele Ytsma. Daar werd, naast een scala aan boeiende lezingen, het nieuwe boek van Boele gepresenteerd. Het gaat niet zoals zijn twee vorige boeken over geloof of theologie, maar over het eten van planten. Toch vormt dit werk in zekere zin een natuurlijk vervolg op ‘Van de Kaart’ en ‘Authentiek’. In zijn eerste twee boeken zocht Boele naar een authentieke manier van leven, in een wereld waarin zekerheden van vroeger niet langer kunnen standhouden. Met name in ‘Authentiek’ komt de aandacht voor het fysieke en het lichamelijke in beeld. In ‘Ik ben een planteneter’ werkt Boele dit aandachtsgebied nauwkeurig uit en lijkt hij in sterke mate gevonden te hebben waar hij naar op zoek was.

UitgeverijLucht_Planteneter_cover-300x480

In 2010 kampte Boele, een man van in de veertig, met overgewicht, zoals velen van zijn leeftijd. Hij was niet meer die sterke slanke jongen van vroeger en besloot dat het tijd werd om af te gaan vallen en te gaan sporten. Zoals veel mensen probeerde Boele eerst een eiwitdieet vol met dierlijke eiwitten en laag in koolhydraten. Daarvan viel hij wel af, maar hij werd er niet fitter van en begon zelfs te stinken. Na een tijdje gaf hij plantaardige voeding een kans. Al snel voelde hij zich beter. Niet alleen viel hij nog meer af, maar ook zijn sportprestaties verbeterden. Binnen een jaar liep Boele zijn eerste marathon. In november 2012 startte Boele zijn bedrijf ‘De Planteneter’ en ondersteunde zijn boodschap door video’s te uploaden naar Youtube waarin hij zijn ervaringen en kennis over de plantaardige lifestyle deelde met Nederland. Nu, een jaar later, is er een boek verschenen, getiteld ‘Ik ben een planteneter, net als jij’ waarin dit alles op een geordende manier is terug te vinden.

Boele omschrijft zichzelf niet als veganist, maar als planteneter. Het verschil is volgens hem dat een veganist wordt gedefinieerd door wat hij niet niet eet: vlees, vis, zuivel, eieren en honing. Een planteneter focust juist op wat hij wel eet: groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten, zaden en paddestoelen en dat alles in overvloed. Ik denk dat die positieve benadering voor veel mensen goed werkt. Als je gezond plantaardig eten een kans wil geven, hoef je niet meteen de hele veganistische leefwijze te omarmen. Zodra je als planteneter de veranderingen in je eigen lichaam merkt, word je je geleidelijk ook meer bewust van de andere goede redenen om plantaardig te eten. Op een geven moment versterken die redenen elkaar: als je iets meer begrijpt van de gezondheidsschade van zuivel én van het dierenleed wat achter zuivel schuil gaat, wordt het des te makkelijker om er vanaf te blijven. De focus op gezondheid komt overeen met het boek ‘Eat to Live’ van Joel Fuhrman. Boele omschrijft planteneten als thuiskomen: meer en meer ga je zien dat je leeft volgens principes die je onbewust toch al omarmde, zoals het niet willen schaden van jezelf, het milieu en de dieren. Deze dimensie vormt de spirituele kant van het boek, alhoewel deze kant niet wordt overdreven. Vrijwel alles wat over voeding staat geschreven, wordt met wetenschappelijke data ondersteund. 

Boele hanteert drie basisregels die je kan gebruiken om meer richting het eetpatroon van een planteneter te gaan. Deze basisregels zijn:

  1. Eet meer plantaardige producten
  2. Eet minder dierlijke producten
  3. Eet je voedsel zoals de natuur het ons geeft: onbewerkt of minimaal bewerkt

cola

Planteneter worden is volgens Boele een reis. Sommige mensen doen er een paar weken over om planteneter te worden, anderen een paar jaar. Elke dag heb je weer de keus om bij een van de drie hoofdmaaltijden de drie basisregels toe te passen en een stapje in de goede richting te zetten.  Je kan drie keer per dag de keuze maken om iets minder vlees, zuivel en eieren te eten en meer groente, fruit, peulvruchten, granen, noten, zaden en paddestoelen. Gewoontes veranderen kost energie en levert stress op. Volgens Boele kun je daarom het beste niet teveel ineens veranderen, maar geleidelijk. Hier zit wel een verschil met ‘Eat to Live’. Joel Fuhrman stelt voor om er zes weken volledig voor te gaan en in die zes weken strikt volgens zijn programma en recepten te eten. Dit heeft te maken met bepaalde verslavingen die mensen hebben aan bijvoorbeeld suiker. Vergelijk het met een roker: het is heel moeilijk als je verslaafd bent aan nicotine, om maar één sigaret per dag te roken, want de ene sigaret houdt de hunkering naar de volgende sigaret in stand. Je kan er maar beter helemaal mee stoppen. Zo ook bij verslaving aan suiker: het is makkelijker om er helemaal mee te stoppen en even door de zure appel heen te bijten, dan je verslaving te blijven prikkelen met toch een klein beetje junkfood per dag. Na een periode van onthouding, zijn de ‘cravings’ voorbij en denk je nooit meer aan die producten waar je voorheen verslaafd aan was en hebben nieuwe gezondere gewoontes zich kunnen vormen. In het boek ‘Eat for Health’ lijkt Fuhrman wel een meer geleidelijk programma aan te bieden. Het hangt misschien van de ernst van het overgewicht en voedselverslaving af wat de meest geschikte vorm is om over te gaan richting een puur plantaardig dieet.

Een ander klein verschil met ‘Eat to Live’ is dat Boele erg zuinig is met noten. Fuhrman raadt aan om dagelijks een klein handje ongeroosterde en ongezouten noten te consumeren vanwege de gezonde nutriënten die erin zitten, zelfs voor mensen die willen afvallen. Ondanks dat noten veel vet bevatten, is de nutriëntdichtheid van noten nog steeds erg hoog. Fuhrman is niet geobsedeerd door een precieze verhouding van macronutriënten (koolhydraten, vet en ewit), maar is uit op een verhoging van de nutriëntdichtheid van het eetpatroon.  Boele raadt in tegenstelling tot Fuhrman af om noten dagelijks te eten (blz. 86) en lijkt hier meer aan de kant te staan van de low-fat-auteurs zoals McDougall, Esselstyn en Barnard. De gedachte achter het afraden van noten is bij deze auteurs vaak dat mensen noten niet met mate kunnen eten en gaan bingen. Ik denk dat dit vooral zo is bij gezouten en geroosterde noten, iets wat Fuhrman sowieso afraadt.

gemengde-noten

Boele geeft, net als Fuhrman, aan groente, fruit en peulvruchten (bonen en linzen) een prominente rol in zijn voedselpiramide (blz. 69).  Ze vormen de basis van het dieet dat hij aanbeveelt.

Boele is erg voorzichtig met het aanbevelen van supplementen en terecht. Fuhrman waarschuwt ook voor de gevaren van sommige supplementen, zoals geïsoleerd beta-caroteen in vitaminepillen. Fuhrman raadt echter wel wat supplementen aan, namelijk vitamine B12, vitamine D en DHA. Boele verwijst voor vitamine D naar zonlicht. Omdat dit in de winter wel erg schaars is in Nederland, vraag ik me af of dit voldoende is. Over DHA heb ik in ‘Ik ben een planteneter’ niets gelezen. DHA is een bepaalde vorm van omega-3 vet die in de meeste gevallen door mensen zelf kan worden geproduceerd uit ALA, een andere vorm van omega-3 die in plantaardige voeding voorkomt (in chiazaden, walnoten, lijnzaad, etc). Echter, niet bij iedereen verloopt de omzetting van ALA naar DHA even gunstig. Sommige veganisten zouden hierdoor op oudere leeftijd neurologische problemen kunnen krijgen. Daarom raadt Fuhrman aan om te suppleren met een minimale hoeveelheid DHA of om regelmatig je DHA-gehalte te laten checken. Meer daarover kun je lezen in het artikel ‘What vegans may be missing’ van Fuhrman. DHA is ook in plantaardige vorm verkrijgbaar uit algen. Over vitamine B12 zijn de meeste plantaardige geleerden en zo ook Boele het wel eens: gewoon af en toe een supplement nemen of je bloed regelmatig laten controleren.

Wat een heel leuke toevoeging is ten opzichte van vergelijkbare boeken is het hoofdstuk over sporten. Boele verenigt kennis met zijn eigen ervaring als marathon- en ultraloper en vertelt wat de optimale voeding is voor een optimaal herstel na het sporten. Ook topsporters zouden hun prestaties kunnen verbeteren met een plantaardig eetpatroon.

Boele Ytsma is een autodidact op het gebied van voedingsleer en heeft zich verdiept in een enorm scala aan werken op het gebied van plantaardige voeding en gezondheid. Hij put uit veel boeken van auteurs die ook vermeld staan op mijn linkpagina. Wat Boele Ytsma toevoegt aan de plantaardige bibliotheek is een van de eerste Nederlandstalige boeken op dit terrein. Zijn boek voorziet in de behoefte van mensen die een goede algemene Nederlandstalige introductie willen hebben in plantaardige voedingsleer. Het boek is prettig leesbaar en presenteert niet alleen maar droge wetenschappelijke feitjes, maar bevat humor, radicale statements, positieve handreikingen en een uitnodiging om mee op reis te gaan in je eigen tempo. Wat er nog mist in het boek is een index, zodat je makkelijk op bepaalde onderwerpen kan zoeken.

Het boek is te koop bij Uitgeverij Lucht vrij van verzendkosten.

Bekijk hier de openingstoespraak die Boele hield op zijn Planteneters-event:

Share Button

De Voedselzandloper en Eat to Live: verschillen en overeenkomsten

Share Button

Vrijdagavond was Kris Verburgh, de auteur van de Voedselzandloper te gast bij Pauw en Witteman. Een reactie van Jeroen Pauw op de boodschap van Kris Verburgh ging ongeveer als volgt: “Er komt elk jaar wel weer iemand met een nieuw dieet. Dan weer Sonja Bakker en dan weer Montignac. Is het een rage?” De reactie van Kris Verburgh was dat hij zich beroept op een grote verzameling wetenschappelijk data en dat er eigenlijk helemaal niet zoveel verwarring is in de academische wereld over wat nu werkelijk gezond eten is. Ik denk dat Kris Verburgh daar gelijk in heeft. De grote lijnen zijn duidelijk: eet meer groente, fruit, peulvruchten, noten en paddestoelen en minder vlees, zuivel, suiker en (geraffineerde) graanproducten. De auteurs die je vindt op mijn linkpagina zijn het daar allemaal over eens en beroepen zich op dezelfde wetenschappelijke data.

Toch zijn er kleine verschillen tussen deze auteurs. Laten we de overeenkomsten en verschillen tussen de Voedselzandloper van Verburgh en Eat to Live van Fuhrman eens bekijken. Een handige manier om dat te doen is door de voedselpiramides van beide auteurs naast elkaar te zetten.

voedselzandloperfoodpyramid-fuhrman

Kris Verburgh hanteert in plaats van een piramide een gespiegelde piramide. De bovenste piramide toont wat je minder zou moeten eten en zou moeten vervangen door wat er in de onderste piramide mee overeenkomt. Andere auteurs zoals Fuhrman hanteren vaak een piramide waarin de zaken die je minder zou moeten eten bovenin worden geplaatst.

Overeenkomsten

Wat onmiddelijk opvalt is dat fruit, groente en peulvruchten de basis vormen van beide modellen.

Granen worden gelimiteerd bij Fuhrman tot minder dan 20% van de calorieën, maar minder is in principe beter. Granen kun je beter vervangen door nog meer groente, fruit en peulvruchten. De boodschap is bij Kris Verburgh niet anders.

In de piramide van Fuhrman is het niet te zien, maar in zijn boeken benadrukt hij het belang van paddestoelen. Dit zie je duidelijk in de Voedselzandloper terugkomen.

Noten vormen in beide modellen een gezonde toevoeging aan het dieet. Bij Verburgh is het een vervanging van ongezonde snacks, maar bij Fuhrman is het zelfs een essentieel onderdeel van het dieetplan.

Beide auteurs zijn het er over eens dat je dierlijke producten zoals vlees en zuivel met mate dient te consumeren. Verburgh beschrijft het zo: niet meer dan een stukje vlees per dag ter grootte van het cirkeltje dat zich vormt als je de top van je wijsvinger tegen de top van je duim plaatst.

Zout kun je beter vermijden volgens beide auteurs.

Ook zijn ze het er over eens dat eiwitrijke diëten (Atkins, Montignac, etc.) ongezond zijn.

Nog een laatste overeenkomst is ze beiden gezondheid eerst via voeding aan willen pakken en dan pas via medicijnen.

Mijns inziens zijn de overeenkomsten tussen beide dieetstijlen erg groot. Dat is op zich ook niet vreemd, omdat beide auteurs op de hoogte zijn van de belangrijkste wetenschappelijke bronnen en zich daar ook blijvend in verdiepen.

Verschillen

Een van de belangrijkste verschillen is dat Verburgh toch aanraadt om een klein beetje vlees te eten, terwijl Fuhrman een veganistisch dieet (dus vrij van dierlijke producten) aangevuld met enkele supplementen zoals B12 en DHA als optimaal ziet. Beide auteurs beroepen zich overigens puur op wetenschap en niet op filosofische uitgangspunten. Als het eten van een bepaalde hoeveelheid vlees of vis echt gezonder was, dan zou Fuhrman dit beslist hebben aangeraden. Er is bij beide auteurs dus geen sprake van een verborgen idealistische agenda. Ze beschrijven slechts hoe in hun ogen een optimaal gezond dieet er uit zou moeten zien. Fuhrman geeft wel recepten met kleine hoeveelheden dierlijke producten voor mensen die niet helemaal veganistisch willen eten. Zeer kleine hoeveelheden dierlijke producten kunnen volgens Fuhrman niet zoveel kwaad. Deze recepten komen in de buurt van de voedingsadviezen van De Voedselzandloper.

Wat ook opvalt is dat Verburgh aanraadt om af en toe een klein stukje kaas te eten. De reden die hij hiervoor aanvoert is dat kaas een bron is van vitamine K2 (menaquinone), wat een gunstig effect heeft op hart- en bloedvaten. Het is onduidelijk hoeveel kaas Verburgh precies aanraadt. Fuhrman raadt geen kaas aan vanwege het verzadigd vet en de dierlijke proteïne. Fuhrman is in dit opzicht consequenter, waar Verburgh zijn dieet onnodig complex maakt. Voor veel mensen die zich richting een veganistisch dieet willen bewegen, blijkt kaas vaak een van de laatste obstakels. Dit komt doordat kaas, net zoals andere zuivelproducten, kalmerende stofjes bevat (bedoeld om het kalfje op zijn gemak te stellen). De uitzondering die Verburgh hier maakt voor kaas moet deze mensen dan ook als muziek in de oren klinken.

kazen_1

Verburgh raadt aan om ongezonde omega-6-rijke oliën te vervangen door gezondere olieën. Olie rijk aan omega 6 is bijvoorbeeld zonnebloemolie. Deze olie is ontstekingsbevorderend. Je kunt deze olie volgens Verburgh dan ook beter vervangen door olijfolie. Fuhrman is in dit opzicht strikter: volgens hem kun je beter helemaal geen olie consumeren. Olie is een geraffineerd product, waar de meeste vitaminen en mineralen uit verdwenen zijn. Het is puur vet, wat niets toevoegt aan je gezondheid en je alleen maar dikker maakt. Olie is niet nutriëntdicht en is daarom geen goede voedselbron.

maag

Verburgh raadt matig gebruik van koffie en alcohol aan. Volgens Fuhrman kun je deze twee dranken beter vermijden, omdat ze ontwenningsverschijnselen (toxic hunger) kunnen veroorzaken en je zo de neiging krijgt om meer te gaan eten dan je werkelijk nodig hebt. Eén kop koffie per dag en twee glazen alcohol per week vormen volgens Fuhrman geen probleem, maar in principe is onthouding beter. Zelf kies ik ervoor om toch koffie te drinken en herken het symptoom van toxic hunger met betrekking tot koffie niet.

Een ander verschil is de theoretische verklaring van waarom bepaalde dingen gezond of ongezond zijn. Verburgh gaat in tegen de opvatting dat antioxidanten de reden zijn waarom groenten en fruit gezond zijn. Zijn verklaring is dat ze licht toxisch zijn en dat daardoor het immuunsysteem geprikkeld wordt. Het immuunsysteem wordt zo getraind en voorbereid op een echt serieuze aanval van bijvoorbeeld een virus. In de uitwerking naar praktisch voedingsadvies maakt het echter geen verschil: meer groente en fruit is altijd beter, of het nou komt door antioxidanten of de lichte toxiciteit. Wat betreft de beperking van granen is de achterliggende reden ook net iets anders. Bij Verburgh is het de glycemische index: granen zouden een suikerpiek veroorzaken. Hoewel dit bij Fuhrman ook meespeelt (zeker als het gaat om dieetadvies aan diabetici), geeft Fuhrman als reden op dat granen een niet zo’n hoge nutriëntdichtheid hebben. Wil je je dieet optimaliseren en dus de nutriëntdichtheid van je dieet verhogen, vervang dan granen door meer groente, fruit en bonen.

Als laatste verschil wil ik noemen dat Verburgh stukjes pure chocolade aanraadt als lekkernij. Pure chocola is gezonder dan melkchocolade. Hoe hoger het gehalte aan cacao, hoe beter. Hoewel beide auteurs het er over eens zijn dat geraffineerd suiker niet goed voor je is, geeft Verburgh hier weer een tegenstrijdig advies door pure chocola aan te raden. Pure chocola bevat nog steeds een beste hoeveelheid suiker en daarnaast verzadigd vet. Fuhrman raadt daarom aan om geen chocola te consumeren, maar ongezoet cacaopoeder toe te voegen aan smoothies of gezonde traktaties.

Kortom, de grote lijnen zijn hetzelfde tussen De Voedselzandloper en Eat to Live, al zijn er wel enkele belangrijke verschillen te noemen. Wat betreft de verschillen kies ik zelf toch liever voor een 100% plantaardige versie van Eat to Live. Niet alleen omdat ik denk dat het gezonder is om geen dierlijke producten te eten, maar ook omdat dit beter is voor het milieu en de dieren. Voor de meeste mensen zal de Voedselzandloper al een enorm verschil maken. Overigens zijn beide auteurs het er ook over eens dat gezond eten niet moeilijk is, maar vooral een kwestie van je gewoontes veranderen.

Bekijk hier het interview met Kris Verburgh bij Pauw en Witteman:

Share Button

Eat to Live – een totaalindruk

Share Button

In de vorige blogpost heb ik beloofd een globale indruk neer te zetten van het boek ‘Eat to Live’ en te vertellen hoe ik zo aan dit boek gekomen ben. Dat heb ik al eens gedaan in de vorm van een blogpost, ongeveer een jaar geleden. Deze blogpost is een herbewerking en aanvulling op de oude blogpost. Er is immers alweer een jaar verstreken, dus er valt vast wel iets extra’s te vertellen.

etl

Inleiding
Het gebeurt niet vaak, maar af en toe kom je opeens een boek tegen waardoor een bepaald aspect van je leven significant verandert. Zo’n boek was voor mij ‘Eat to Live’ van Joel Fuhrman. Na een aantal jaren van schommelen in gewicht was ik, na een vakantie in Schotland, weer eens op zoek naar een manier om mijn gewicht omlaag te brengen. In die vakantie was ik, zonder op te letten, weer eens iets te zwaar geworden (BMI 27). Via de website Quora stuitte ik op iemand die het dieet van Fuhrman had geprobeerd en daar erg enthousiast over was. Het bijzondere aan wat hij vertelde, vond ik, was dat je zoveel kon eten als je wilde en geen calorieën hoefde te tellen. Dat sprak mij aan. Calorieën tellen heb ik weleens heb geprobeerd. Dat werkte wel, maar is een enorm administratief karwei en niet iets om je hele leven vol te houden. Uiteindelijk verlies je het daarvan. Ik besloot het boek ‘Eat to Live’ aan te schaffen en het te proberen.

Nutriëntdichtheid
Fuhrmans manier van eten is gebaseerd op de formule: Health = Nutrients / Calories. Uitgedrukt in het Nederlands: gezondheid = nutriënten / calorieën. Deze formule drukt de “nutrient density” (nutriëntdichtheid) van je dieet uit. Hoe meer gezonde voedingsstoffen (vitaminen, mineralen, fytochemicaliën) per calorie er in het dieet zitten, hoe beter. Door meer producten te kiezen met een hogere nutriëntdichtheid verhoog je de gezondheid van je dieet. Door de gezondheid van je dieet te verhogen, volgt het afvallen vanzelf als gewenst bij-effect. Voorbeelden van voedsel met een hoge nutriëntdichtheid zijn: boerenkool, spruitjes, spinazie, broccoli, paddestoelen, bessen, sinaasappels, zaden en bonen. Aan de lijst van voedsel is te zien dat groente een groot gedeelte uitmaakt van deze lijst. Voorbeelden van nutriëntarm voedsel zijn: geraffineerde graanproducten, suiker, frisdrank, fruitsap (niet vers, maar uit een pak) en (aardappel)chips.

line_chart

Honger
Fuhrman legt uit dat door nutriëntdicht voedsel de maag eerder aangeeft verzadigd te zijn. Hiervoor geeft hij enkele redenen. Je maag rekt op vanwege de vele vezels in nutriëntdicht voedsel. De maag bevat zogenaamde “stretch receptors”, deze worden bij het uitrekken van de maag getriggerd, waardoor het hongergevoel afneemt. Dus vanwege het volume van nutriëntdicht voedsel (groente en fruit) neemt het hongergevoel eerder af. Andersom resulteert het eten van vezelarme voeding eerder in overconsumptie. Een andere reden is dat de hoeveelheid nutriënten zogenaamde “nutrient receptors” triggeren, terwijl deze door nutriëntarm voedsel niet worden getriggerd. Het is hierdoor praktisch onmogelijk om teveel te eten van nutriëntdicht voedsel.
Ergens anders in het boek behandelt Fuhrman het onderwerp “toxic hunger”. Veel hongergevoelens bij het Westerse dieet zijn geen echte honger, maar ontwenningsverschijnselen. Het lichaam gaat bezig met ontgiften, zodra het eten is verteerd. Veel mensen verwarren hierdoor een lege maag met de behoefte om te eten. Mensen moeten het verschil leren tussen de signalen van ontgifting en echte honger. Dit zal je door de eerste fase van nutriëntdicht eten heen helpen. In deze fase ervaren mensen soms een gevoel van flauwheid of andere nare gevoelens. Dit komt omdat zodra je schoner (minder gifstoffen) en meer nutriëntdicht gaat eten, het lichaam onverwerkte gifstoffen die in het lichaamsvet zijn opgeslagen eindelijk begint af te voeren.

maag

Voedselpiramide
Zoals de meeste voedingsdeskundigen hanteert Fuhrman ook een voedselpiramide. In plaats van graanproducten onderaan, plaatst Fuhrman hier het meest nutriëntdichte voedsel (groente). Dit voedsel zou het grootste gedeelte van je dieet uit moeten maken. Hij adviseert om niet alles rauw of alles gekookt te eten, maar ongeveer 50/50. In de praktijk komt deze voedselpiramide er op neer dat je elke dag een flinke salade met rauwe groente moet eten en bij de warme maaltijd een flinke hoeveelheid gekookte groente. Dit is dan de bekendste spreuk van Fuhrman:

“The salad is the main dish”
“De salade is de hoofdmaaltijd.”

Verder kan fruit dienen als ontbijt, snack, toetje, of toevoeging bij een salade of avondmaaltijd. Het gebruik van graanproducten wordt gereduceerd tot slechts 20% van de calorieën. Dit betekent voor veel mensen een flinke verandering, omdat het Westers dieet heel erg gebaseerd is op brood, pasta en aardappels. Verder moeten deze granen hele granen zijn: volkorenpasta, volkorenbrood, zilvervliesrijst en dus geen witte pasta, witmeel, of witte rijst. De reden hiervoor is dat de meeste nutriënten uit geraffineerde graanproducten zijn verdwenen.

Dierlijke producten mag je nog wel eten, maar dit hoeft niet. Een dieet zonder dierlijke producten (veganistisch) wordt als optimaal gezien. Maar voor wie het niet kan laten, wordt het toegestaan, omdat een bijna-veganistisch dieet in de praktijk net zo gezond is als een puur veganistisch dieet, als dierlijke producten worden beperkt tot 10% van het totaal aantal calorieën. Als je dit per dag bekijkt dan betekent dat een heel erg klein stukje vlees, vis, ei, of een klein beetje magere yoghurt of om de dag een wat groter stukje afgewisseld met een veganistische dag. Zelf raad ik aan om voor 100% veganistisch te gaan. Je hoeft hier niet meer nauwkeurig te kijken hoeveel dierlijke producten je consumeert en leert hierdoor ook tal van andere ingrediënten te waarderen. Verder heeft een veganistisch dieet een positievere impact op milieu en natuurlijk dierenleed.

foodpyramid-large

G-BOMBS
salade-skandinavieOp basis van zijn indeling van voedsel op nutriëntdichtheid komt Fuhrman met een handige afkorting: G-BOMBS. Deze staat voor: Green Vegetables, Beans, Onions, Mushrooms, Berries and Seeds (groene groenten, bonen, ui, paddestoelen, bessen en zaden). Als je ervoor zorgt dat je elke dag ongeveer volgens deze afkorting eet, dan ben je al een eind op weg. Ik richt mijn dagelijkse lunchsalade meestal als volgt in: andijvie of spinazie, sjalot, (kidney)bonen en daarnaast andere groente zoals tomaat, komkommer en wortel. Verder strooi ik er dan nog wat zaden over. Dat betekent dat ik dan al vier letters heb gehad: de G, B, O en de S. Paddestoelen (champignons) probeer ik regelmatig te eten (minimaal twee keer per week). Paddestoelen moet je overigens wel verhitten en niet rauw consumeren, in verband met gifstoffen die in rauwe paddestoel kunnen zitten. Zaden (zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad, lijnzaad) eet ik verder meestal in de vorm van chiazaad en zaden die ik door mijn eigen gebakken volkorenbrood mix. Bessen kun je goed consumeren door ze ingevroren te kopen en ze voor een bepaalde maaltijd (ontbijt of dessert) te ontdooien. Bessen zijn vaak duur en niet lang houdbaar. Vandaar dat ik ingevroren bessen hier het beste alternatief vind.

De rest van het boek
In de rest van het boek legt Fuhrman onder andere uit waarom hij zuivelproducten afraadt, waarom volkorenproducten beter zijn dan geraffineerde meelproducten, waarom je met deze manier van eten voldoende proteïne binnenkrijgt, etc. Ook gaat hij in op ziekten zoals hart- en vaatziekten en Diabetes type 2. Teveel om op te noemen, maar elk hoofdstuk zal bijdragen aan een groter inzicht in hoe het lichaam reageert op voedsel. Met deze kennis op zak zal het veel makkelijker worden om bepaalde soorten voedsel voortaan te laten voor wat het is en je te richten op gezondere alternatieven.

Hoe is het mij bevallen?
De manier van eten zoals beschreven in Eat to Live pas ik sinds augustus 2011 toe, dus nu twee jaar. In het begin viel ik snel af: ongeveer een kilo per week. Later ging het niet meer zo snel en na een klein jaar ben ik op stabiel gewicht (BMI 20-21). Fuhrman beschrijft in zijn boek dat je lichaam vanzelf het juiste gewicht bereikt als je genoeg nutriëntdicht voedsel eet. Zo heb ik dat ook ervaren.
Globaal ziet mijn eetpatroon er nu zo uit.
Ontbijt: sinaasappel, kiwi, volkorenboterham met tahin, chia en banaan
Lunch: grote salade op basis van andijvie of spinazie, bonen, tomaten, paprika en zaden
Avondeten: veel gekookte groente, niet al teveel rijst/pasta/aardappelen, en iets erbij zoals tofu, een groenteburger of champignons.
Na het hardlopen doe ik (een deel van) mijn ontbijt gerust nog eens over. Ik eet naar gelang ik honger heb.
Als tussendoortjes eet ik fruit (vooral bananen en mandarijnen omdat ze handig zijn om mee te nemen onderweg), gedroogd fruit, (ongezouten en ongebrande) cashewnoten of een rijstwafel met appelstroop. Ook eet ik regelmatig een stukje pure chocola (dus zonder melk). Dit is niet helemaal in de lijn van Fuhrman, maar iets wat ik uit andere boeken heb gehaald ;-).

Iets wat je in veel Amerikaanse gezondheidsboeken tegenkomt zijn ‘before’ and ‘after’ foto’s die laten zien hoe iemand eruit ziet voordat hij aan een dieet begint en hoe hij eruit ziet na een dieet. Welnu, hier mijn ‘before’ (de eerste) and ‘after’ (de overige twee) foto’s  ;).

before

Juli 2011

2012

Juli 2012

2013

Augustus 2013

Het is de bedoeling dat je de nutriëntdichte manier van eten blijft volhouden, want alleen een permanente verandering heeft permanente gevolgen, zoals Fuhrman zegt. Maar het is niet moeilijk om dit vol te houden, al kost het wel extra tijd, zoals goed plannen welke boodschappen je gaat doen en het bereiden van verse salades. Na verloop van tijd wordt dit een gewoonte. Dit is tot nu toe het enige “dieet” wat ik ken dat gezond is en permanent vol te houden is.

In het volgende blogbericht wil ik een samenvatting geven van de introductie van ‘Eat to Live’.

Share Button