Maandelijks archief: maart 2014

Groente-dipsausje

Share Button

Ingrediënten voor 1 portie:

15 gram gemalen cashewnoten.
Scheutje sojamelk.
Scheutje sinaasappelsap.
Scheutje sojasaus.
1 eetlepel maizena.
Tijm.
Peterselie.
Edelgist.

Het geheel al roerend opwarmen. En smullen maar!

dipsaus

Share Button

De vegarevolutie: meer dan gezondheid (boekbespreking)

Share Button

Lisa Steltenpool is een jonge bevlogen voedingsdeskundige en bijna afgestudeerd diëtiste.
Ze is actief als voorzitter van Viva Las Vega’s, een organisatie die zich inzet om de wereld te verbeteren door het promoten van plantaardige voeding. Het eerste boek van Lisa, De vegarevolutie, heeft precies ook dat doel: de wereld verbeteren met plantaardige voeding.

Het boek De vegarevolutie wil een plantaardige leefstijl, ook wel bekend als het veganisme, toegankelijk en normaal maken voor de gemiddelde Nederlander. Bij sommige mensen heeft veganisme nog steeds het imago van tientallen jaren geleden. Een veganist is een linkse bleke activist met punkhaar. Die tijd is voorbij. Iedereen mag en kan nu veganist worden. De tijd dat veganisme mainstream gaat, is aangebroken.

Cover de Vegarevolutie lowres

Het boek De vegarevolutie belicht het veganisme vanuit vier perspectieven. Het is een revolutie voor je lijf, voor de dieren, voor de planeet en voor de mensheid.

Waarom is het een revolutie voor je lijf? Plantaardig(er) eten doet het risico op welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, suikerziekte, en kanker verminderen. In het boek worden de mechanismes die hier achter schuil gaan, toegelicht. Ook wordt er uitgebreid verteld over diverse soorten nutriënten, zoals zink, en uit welke plantaardige voeding je dit kan halen. Met enkele voorbeeldmenu’s wordt aangetoond hoe makkelijk het kan zijn om dagelijks alle benodigde nutriënten binnen te krijgen op een plantaardig dieet. Mensen die veganisme associëren met het gebruik van allerlei supplementen om tekorten op te vangen, zullen door deze overzichten gerust worden gesteld. Het enige supplement wat Lisa aanraadt is vitamine B12, de enige vitamine die niet in plantaardige voeding voorkomt.

BjqDemxIUAAWS7C

In het hoofdstuk over de dierenrevolutie wordt verteld hoe je honderden dieren kan redden met plantaardige voeding. Dat ligt natuurlijk voor de hand als je geen dieren meer gaat eten. Maar waarom zou je, buiten het gezondheidsaspect, geen dieren meer gaan eten? In de wetenschap wordt er steeds meer ontdekt over het zenuwstelsel van diverse soorten dieren en over hoezeer dieren pijn kunnen voelen. Onnodig dierenleed zou een belangrijke overweging kunnen zijn om geen dieren meer te eten. Waar ligt het verschil tussen het gevangen houden van mensen en dieren en hoe vanzelfsprekend is dit verschil? Waarom eten Nederlanders geen honden, maar wel varkens? Bestaat diervriendelijk vlees wel? Hebben vissen dan ook gevoel? Dit hoofdstuk zet je enorm aan het nadenken over dingen die je vroeger voor lief nam.

Niets heeft zo’n grote impact op het milieu als onze voeding. Plantaardig eten is duurzamer dan een omnivoor dieet. Dat heeft ermee te maken dat het produceren van voeding van dierlijke oorsprong vele malen inefficiënter is dan plantaardige voeding. Dieren moeten eerst plantaardige voeding eten en dat omzetten in vlees, melk of ei. Daarbij gaat er veel energie verloren. Beter hadden mensen het plantaardige voer voor de dieren meteen zelf kunnen consumeren. Verder is plantaardige voeding veel minder belastend voor het milieu, omdat er minder water voor nodig is, er minder methaan- en CO2-uitstoot mee gepaard gaat en er minder giftige bestrijdingsstoffen en medicijnresten in het milieu terecht komen. Veganisme kan een sleutelfactor zijn in het oplossen van veel duurzaamheidsvraagstukken.

lisa-met-boek

Lisa Steltenpool met haar nieuwe boek

Hoe consequent ben je in het toepassen van veganisme? Lisa geeft de tip om je niet gek te laten maken door deze vraag. Je kunt beter inconsequent iets goed doen, dan consequent iets fout (een citaat van Roos Vonk). Als beginnende veganist kunnen er sociale onwennigheden en drempels zijn. Ook kun je vreemde reacties uit je omgeving verwachten. Omdat je niet de eerste veganist bent, hebben veel andere mensen die ervaringen al eerder gehad. Lisa geeft tal van handreikingen hoe je als veganist kan overleven in een (nog) niet-veganistische wereld.

Hoe vervang je vlees, vis, melk, kaas, eieren en honing als je net bent begonnen met veganisme? En wat moet je met je wollen en leren kleding? Is al je cosmetica wel veganistisch? Hoofdstuk 6 besteedt aandacht aan al deze vragen.

Vanaf bladzijde 115 begint het gedeelte over recepten. Dit gedeelte is ingericht op de momenten van de dag: ontbijt, lunch, diner, tussendoortjes en dranken.
Scrambled tofu met avocado, koekjes van havermout, powersalade met limoen-yoghurtdressing (vegan yoghurt natuurlijk), farfalle met walnotenpesto, champignonsoep met cashew en eekhoorntjesbrood. Zomaar een greep uit de overheerlijke recepten die worden vergezeld door kleurrijke foto’s. Wie het water niet in de mond loopt bij het bladeren door dit hoofdstuk, heeft vast net twee borden met quinoa chili sin carne op.

powersalade-low-res

powersalade

Hoewel de meeste recepten er behoorlijk gezond uitzien, sluiten ze niet allemaal naadloos aan bij de voorschriften van Fuhrman en McDougall. Dat komt omdat Fuhrman en McDougall vanuit gezondheid denken en uitkomen bij een specifiek veganistisch dieet. Het verschil met Fuhrman’s benadering is bijvoorbeeld de grootte van de porties groente in de recepten. Ook worden er hier en daar wel wat producten zoals olie, margarine en suiker in De vegarevolutie gebruikt, iets wat zowel Fuhrman en McDougall afraden. De keuze voor deze producten heeft te maken met de doelgroep van het boek: beginners op het gebied van veganisme, waarvoor gezondheid één van de vier redenen zou kunnen zijn. De transitie mag niet te groot zijn voor het brede publiek. Wie gezondheid als hoofddoel heeft, kan misschien beter beginnen met een van de boeken van Joel Fuhrman, John McDougall of het Nederlandse boek Ik ben een planteneter van Boele Ytsma. De informatie en recepten uit De vegarevolutie kunnen vervolgens ter aanvulling en inspiratie dienen. Zelf gebruik ik dit boek en ook andere kookboeken ook zo.

Mijn favoriete gerecht uit De vegarevolutie is tot nu toe de Roerbakschotel met rijst en tofu in knoflook-cashewroom (blz. 159). Een variatie daarvan met paddestoelen in plaats van tofu en wat meer en andere groente zie je op onderstaande foto.

rijst-cashewroom

Het veganisme verspreidt zich als een lopend vuurtje. Lisa Steltenpool is zelf nog maar drie jaar veganist en heeft nu al een knaller van een debuut bij niet een van de minste Nederlandse uitgevers. Als het vuur zich verder zo blijft verspreiden, dan zie ik een plantaardige toekomst voor het brede publiek hoopvol tegemoet.

Bekijk ook de website van het boek, de blog van Lisa en het interview over haar nieuwe boek in Folia.

Share Button

The Starch Solution – John McDougall (boekbespreking)

Share Button

In de zomervakantie van 2011 las ik het boek Eat to Live van Joel Fuhrman. Dat boek heeft mijn visie op voeding totaal veranderd. Een jaar daarna, in de zomervakantie van 2012, begon ik in het boek The Starch Solution van John McDougall. Ik ben op het spoor van John McDougall gezet door een Youtube-link van Boele Ytsma alias De Planteneter. Na het bekijken van deze lezing was ik geïnteresseerd geraakt in wat John McDougall te zeggen heeft en besloot zijn nieuwste boek, The Starch Solution, aan te schaffen.

Op de voorkant van het boek staat de illustratie van een aardappel en een meetlint. Het plaatje suggereert dat je door het eten van aardappels slank kunt worden. Dit idee sluit niet erg goed aan op Eat to Live, omdat Joel Fuhrman waarschuwt voor witte aardappelen. Ze zouden arm zijn aan micronutriënten en je bloedspiegel even snel doen stijgen als tafelsuiker. Aardappels zijn niet gezond volgens Fuhrman. Met enige argwaan las ik verder in het boek.

starch-solution-book

John McDougall is een Amerikaanse arts en internist die al decennia lang patiënten behandelt met overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes en andere aandoeningen. Toen hij in het begin van zijn carrière mensen behandelde op Hawaii, stelde hij vast dat immigranten uit China, Japan, Korea en de Filipijnen nog gezond waren als ze tot de eerste generatie behoorden, maar zieker waren als ze tot de tweede generatie immigranten behoorden en nog zieker waren als ze tot de derde generatie behoorden. Het voedsel van de eerste generatie was voornamelijk rijst. De mensen van de tweede en derde generatie aten steeds minder rijst en meer vlees, zuivel en junkfood.  McDougall had het vermoeden dat de verandering in dieet de oorzaak was van de toenemende ziekten. Onderzoek in de wetenschappelijke literatuur bevestigde dit vermoeden. McDougall stelde vast dat een dieet hoog in zetmeelhoudende producten, zoals rijst, aardappelen, maïs, granen en peulvruchten de gezondheid van mensen bevordert en het consumeren van vlees en zuivel de gezondheid van mensen achteruit doet gaan. Sinds deze ontdekking heeft John McDougall vele mensen helpen genezen van hun ziekten door een dieet van zetmeel (aardappelen, rijst, maïs, tarwe, peulvruchten), groente en fruit.

mcdougall_prescription

Veel lezingen van John McDougall bevatten voorbeelden van mensen uit samenlevingen waar een zetmeelhoudend product centraal staat. De Aziaten zijn bijvoorbeeld bekend om hun rijst. Aziaten zijn of waren over het algemeen slanke en fitte mensen. Als je van rijst erg dik zou worden, dan zouden Aziaten er niet zo slank en fit uitzien. Ook hedendaagse samenlevingen waarbij het dieet voor een aanzienlijk deel uit zetmeel, groente en fruit bestaat, bestaan over het algemeen uit slanke mensen.

Bron: http://time.com/8515/hungry-planet-what-the-world-eats/

Het McDougall-dieet is in twee zinnen samen te vatten.
Eet wel (of meer): zetmeelrijke producten (granen, aardappelen, peulvruchten) en daarnaast fruit en groente.
Eet geen (of minder): vlees, zuivel, eieren en olie. Zout en suiker zijn met mate toegestaan als smaakmakers, als je daardoor meer kan genieten van een gezonde zetmeelrijke maaltijd. Granen dienen niet in geraffineerde vorm gegeten te worden (witmeel).

De overeenkomsten tussen de visies van Fuhrman (Eat to Live) en McDougall (The Starch Solution) zijn groot. Ze zijn het er bijvoorbeeld over eens dat een volledig plantaardig dieet het beste is en dat je geen olie en geraffineerde granen moet eten. Fuhrman benadrukt echter meer het belang van veel fruit en groente eten. Bij McDougall is groente meer een bijkomstigheid en fruit dien je niet teveel te eten, omdat McDougall de voorkeur geeft aan zetmeel in plaats van simpele suikers uit fruit. Volgens McDougall is je primair richten op groente geen goed idee, omdat je zo niet genoeg calorieën binnenkrijgt en je je teveel gaat richten op vetrijke producten, waardoor je niet afvalt.

Fuhrman wil niet dat je teveel granen eet, omdat je anders niet genoeg bonen en groente eet. McDougall is zeer positief over granen. Ook is Fuhrman niet te spreken over de witte aardappel, vanwege de relatief mindere nutriëntdichtheid en zeer hoge glycemische index. Bij McDougall is de witte aardappel ’s werelds ideale voedsel en zegt de glycemische index niet zoveel (volgens de glycemische index is een Marsreep gezonder dan een aardappel). Een hoge glycemische index kan juist betekenen dat de suikers uit het voedsel snel hun weg weten naar de cellen en niet nog een hele tijd in het bloed blijven rondzwerven.

potato-love

Fuhrman is uit op een optimalisatie van gezondheid, door zich te richten op de meest nutriëntdichte voedselbronnen. Het maakt Fuhrman dan niet uit of deze bron relatief veel of weinig vetten bevat. Bij Fuhrman resulteert dit in zeer specifieke richtlijnen: elke dag een klein handje noten en/of zaden, elke dag bonen, etc. McDougall geeft altijd de voorkeur aan koolhydraten en vindt dat je noten en avocado’s met mate dient te eten. Welke zetmeelhoudende producten je eet, maakt McDougall niet zoveel uit, zo lang je het maar eet.

Witte rijst is bij Fuhrman een taboe, terwijl McDougall hier vrij relaxed over doet: in China eet men alleen maar witte rijst en is men slank.

Bron: http://world.time.com/2013/09/20/hungry-planet-what-the-world-eats/photo/bhu01-0001-xxf1s-2

De eetstijl van McDougall is simpeler en waarschijnlijk ook goedkoper, omdat je minder geld hoeft uit te geven aan fruit en groente in vergelijking met Fuhrman.

Na het lezen van The Starch Solution ben ik geleidelijk weer meer zetmeelhoudende producten gaan eten in vergelijking met mijn Eat to Live-only-periode. Ik wissel bijvoorbeeld de bonen in mijn lunchsalade af of meng ze met rijst en zoete en witte aardappelen. Bij het avondeten eet ik wat meer rijst, aardappelen en pasta. Ook eet ik nu ’s avonds vaker wat zetmeelhoudende producten in plaats van noten, als snack. Mijn gewicht is al een tijd gestabiliseerd, rond een BMI van 20.5 en het meer consumeren van zetmeelhoudende producten heeft hier geen nadelig effect op.

Mijn eetstijl is nu een mix van Eat to Live en The Starch Solution geworden. Globaal gezien ziet mijn dag er nu als volgt uit:

Ontbijt: havermout met rozijnen en 3 stuks fruit
Lunch: salade met rauwe en gekookte groente + peulvruchten, aardappelen of rijst
Avondeten: Peulvruchten, pasta, aardappelen, couscous, bulgur, of quinoa met veel gekookte groente.
Snacks: bananen, mandarijnen, vijgen, volkorenboterhammen, rijstwafels en/of klein handje ongebrande ongezouten noten

mcdougall-promise

Na het lezen van The Starch Solution in 2012 ben ik ook geheel veganistisch gaan eten. Daarvoor at ik soms nog een stukje vis of een ei. John McDougall heeft mij over de drempel getrokken om 100% plantaardig te gaan eten. Ook gebruikte ik daarvoor nog een beetje olie om te bakken. In dat opzicht vormde The Starch Solution een herbevestiging van wat ik in Eat to Live heb gelezen. Je kunt je groenten beter bereiden door middel van ‘water sauteing‘ dan met olie.

Ik kan het boek The Starch Solution iedereen die op zoek is naar een beter gewicht en een betere gezondheid van harte aanraden. In combinatie met het boek Eat to Live vormt het boek nu de basis van mijn visie op gezonde voeding. Ik zal persoonlijk niemand meer aanraden om minder zetmeelhoudende producten te eten om af te vallen, iets wat ik daarvoor wel deed.

Op het internet is veel gratis materiaal te vinden van John McDougall, zoals zijn nieuwsbrieven en lezingen op Youtube.

Hier vind je de video waar Boele Ytsma mij naar verwees, circa 2 jaar geleden:

Bekijk ook het interessante artikel over aardappelen door Boele Ytsma.

Share Button