Maandelijks archief: september 2013

De Voedselzandloper en Eat to Live: verschillen en overeenkomsten

Share Button

Vrijdagavond was Kris Verburgh, de auteur van de Voedselzandloper te gast bij Pauw en Witteman. Een reactie van Jeroen Pauw op de boodschap van Kris Verburgh ging ongeveer als volgt: “Er komt elk jaar wel weer iemand met een nieuw dieet. Dan weer Sonja Bakker en dan weer Montignac. Is het een rage?” De reactie van Kris Verburgh was dat hij zich beroept op een grote verzameling wetenschappelijk data en dat er eigenlijk helemaal niet zoveel verwarring is in de academische wereld over wat nu werkelijk gezond eten is. Ik denk dat Kris Verburgh daar gelijk in heeft. De grote lijnen zijn duidelijk: eet meer groente, fruit, peulvruchten, noten en paddestoelen en minder vlees, zuivel, suiker en (geraffineerde) graanproducten. De auteurs die je vindt op mijn linkpagina zijn het daar allemaal over eens en beroepen zich op dezelfde wetenschappelijke data.

Toch zijn er kleine verschillen tussen deze auteurs. Laten we de overeenkomsten en verschillen tussen de Voedselzandloper van Verburgh en Eat to Live van Fuhrman eens bekijken. Een handige manier om dat te doen is door de voedselpiramides van beide auteurs naast elkaar te zetten.

voedselzandloperfoodpyramid-fuhrman

Kris Verburgh hanteert in plaats van een piramide een gespiegelde piramide. De bovenste piramide toont wat je minder zou moeten eten en zou moeten vervangen door wat er in de onderste piramide mee overeenkomt. Andere auteurs zoals Fuhrman hanteren vaak een piramide waarin de zaken die je minder zou moeten eten bovenin worden geplaatst.

Overeenkomsten

Wat onmiddelijk opvalt is dat fruit, groente en peulvruchten de basis vormen van beide modellen.

Granen worden gelimiteerd bij Fuhrman tot minder dan 20% van de calorieën, maar minder is in principe beter. Granen kun je beter vervangen door nog meer groente, fruit en peulvruchten. De boodschap is bij Kris Verburgh niet anders.

In de piramide van Fuhrman is het niet te zien, maar in zijn boeken benadrukt hij het belang van paddestoelen. Dit zie je duidelijk in de Voedselzandloper terugkomen.

Noten vormen in beide modellen een gezonde toevoeging aan het dieet. Bij Verburgh is het een vervanging van ongezonde snacks, maar bij Fuhrman is het zelfs een essentieel onderdeel van het dieetplan.

Beide auteurs zijn het er over eens dat je dierlijke producten zoals vlees en zuivel met mate dient te consumeren. Verburgh beschrijft het zo: niet meer dan een stukje vlees per dag ter grootte van het cirkeltje dat zich vormt als je de top van je wijsvinger tegen de top van je duim plaatst.

Zout kun je beter vermijden volgens beide auteurs.

Ook zijn ze het er over eens dat eiwitrijke diëten (Atkins, Montignac, etc.) ongezond zijn.

Nog een laatste overeenkomst is ze beiden gezondheid eerst via voeding aan willen pakken en dan pas via medicijnen.

Mijns inziens zijn de overeenkomsten tussen beide dieetstijlen erg groot. Dat is op zich ook niet vreemd, omdat beide auteurs op de hoogte zijn van de belangrijkste wetenschappelijke bronnen en zich daar ook blijvend in verdiepen.

Verschillen

Een van de belangrijkste verschillen is dat Verburgh toch aanraadt om een klein beetje vlees te eten, terwijl Fuhrman een veganistisch dieet (dus vrij van dierlijke producten) aangevuld met enkele supplementen zoals B12 en DHA als optimaal ziet. Beide auteurs beroepen zich overigens puur op wetenschap en niet op filosofische uitgangspunten. Als het eten van een bepaalde hoeveelheid vlees of vis echt gezonder was, dan zou Fuhrman dit beslist hebben aangeraden. Er is bij beide auteurs dus geen sprake van een verborgen idealistische agenda. Ze beschrijven slechts hoe in hun ogen een optimaal gezond dieet er uit zou moeten zien. Fuhrman geeft wel recepten met kleine hoeveelheden dierlijke producten voor mensen die niet helemaal veganistisch willen eten. Zeer kleine hoeveelheden dierlijke producten kunnen volgens Fuhrman niet zoveel kwaad. Deze recepten komen in de buurt van de voedingsadviezen van De Voedselzandloper.

Wat ook opvalt is dat Verburgh aanraadt om af en toe een klein stukje kaas te eten. De reden die hij hiervoor aanvoert is dat kaas een bron is van vitamine K2 (menaquinone), wat een gunstig effect heeft op hart- en bloedvaten. Het is onduidelijk hoeveel kaas Verburgh precies aanraadt. Fuhrman raadt geen kaas aan vanwege het verzadigd vet en de dierlijke proteïne. Fuhrman is in dit opzicht consequenter, waar Verburgh zijn dieet onnodig complex maakt. Voor veel mensen die zich richting een veganistisch dieet willen bewegen, blijkt kaas vaak een van de laatste obstakels. Dit komt doordat kaas, net zoals andere zuivelproducten, kalmerende stofjes bevat (bedoeld om het kalfje op zijn gemak te stellen). De uitzondering die Verburgh hier maakt voor kaas moet deze mensen dan ook als muziek in de oren klinken.

kazen_1

Verburgh raadt aan om ongezonde omega-6-rijke oliën te vervangen door gezondere olieën. Olie rijk aan omega 6 is bijvoorbeeld zonnebloemolie. Deze olie is ontstekingsbevorderend. Je kunt deze olie volgens Verburgh dan ook beter vervangen door olijfolie. Fuhrman is in dit opzicht strikter: volgens hem kun je beter helemaal geen olie consumeren. Olie is een geraffineerd product, waar de meeste vitaminen en mineralen uit verdwenen zijn. Het is puur vet, wat niets toevoegt aan je gezondheid en je alleen maar dikker maakt. Olie is niet nutriëntdicht en is daarom geen goede voedselbron.

maag

Verburgh raadt matig gebruik van koffie en alcohol aan. Volgens Fuhrman kun je deze twee dranken beter vermijden, omdat ze ontwenningsverschijnselen (toxic hunger) kunnen veroorzaken en je zo de neiging krijgt om meer te gaan eten dan je werkelijk nodig hebt. Eén kop koffie per dag en twee glazen alcohol per week vormen volgens Fuhrman geen probleem, maar in principe is onthouding beter. Zelf kies ik ervoor om toch koffie te drinken en herken het symptoom van toxic hunger met betrekking tot koffie niet.

Een ander verschil is de theoretische verklaring van waarom bepaalde dingen gezond of ongezond zijn. Verburgh gaat in tegen de opvatting dat antioxidanten de reden zijn waarom groenten en fruit gezond zijn. Zijn verklaring is dat ze licht toxisch zijn en dat daardoor het immuunsysteem geprikkeld wordt. Het immuunsysteem wordt zo getraind en voorbereid op een echt serieuze aanval van bijvoorbeeld een virus. In de uitwerking naar praktisch voedingsadvies maakt het echter geen verschil: meer groente en fruit is altijd beter, of het nou komt door antioxidanten of de lichte toxiciteit. Wat betreft de beperking van granen is de achterliggende reden ook net iets anders. Bij Verburgh is het de glycemische index: granen zouden een suikerpiek veroorzaken. Hoewel dit bij Fuhrman ook meespeelt (zeker als het gaat om dieetadvies aan diabetici), geeft Fuhrman als reden op dat granen een niet zo’n hoge nutriëntdichtheid hebben. Wil je je dieet optimaliseren en dus de nutriëntdichtheid van je dieet verhogen, vervang dan granen door meer groente, fruit en bonen.

Als laatste verschil wil ik noemen dat Verburgh stukjes pure chocolade aanraadt als lekkernij. Pure chocola is gezonder dan melkchocolade. Hoe hoger het gehalte aan cacao, hoe beter. Hoewel beide auteurs het er over eens zijn dat geraffineerd suiker niet goed voor je is, geeft Verburgh hier weer een tegenstrijdig advies door pure chocola aan te raden. Pure chocola bevat nog steeds een beste hoeveelheid suiker en daarnaast verzadigd vet. Fuhrman raadt daarom aan om geen chocola te consumeren, maar ongezoet cacaopoeder toe te voegen aan smoothies of gezonde traktaties.

Kortom, de grote lijnen zijn hetzelfde tussen De Voedselzandloper en Eat to Live, al zijn er wel enkele belangrijke verschillen te noemen. Wat betreft de verschillen kies ik zelf toch liever voor een 100% plantaardige versie van Eat to Live. Niet alleen omdat ik denk dat het gezonder is om geen dierlijke producten te eten, maar ook omdat dit beter is voor het milieu en de dieren. Voor de meeste mensen zal de Voedselzandloper al een enorm verschil maken. Overigens zijn beide auteurs het er ook over eens dat gezond eten niet moeilijk is, maar vooral een kwestie van je gewoontes veranderen.

Bekijk hier het interview met Kris Verburgh bij Pauw en Witteman:

Share Button

Bietjes, rucola en portobello-steak

Share Button

De vorige keer heb ik toegelicht waarom paddestoelen zo gezond zijn. Daarom vandaag een recept met portobello-steaks. Het recept voor de steaks komt van deze website.

Ingrediënten voor 2 personen:

  • > 8 ons bieten
  • 160-180 gram zilvervliesrijst
  • bakje rucolasla
  • sesamzaadjes en peper voor over de bietjes

Voor de portobello-steaks:

  • 2 of 3 portobello’s
  • 1 ui
  • 3 teentjes knoflook
  • flinke scheut balsamico-azijn
  • tijm
  • basilicum
  • bieslook

Stap 1: Schil en kook de bieten. Rauwe bieten moeten zo’n 45 minuten koken. Kook de zilvervliesrijst volgens de kookinstructies op de verpakking. Was de rucolasla.

P1000206

Stap 2: Verwijder de stammen van de portobello’s. Breng een laagje water aan de kook in een bakpan.

P1000197P1000198

Stap 3: Snij de ui in snippers en pers de knoflook.

P1000199P1000200

Stap 4: Voeg een flinke scheut balsamico-azijn toe aan de bakpan. Gooi de ui en knoflook erbij.

P1000202

P1000201

Stap 5: Voeg de overige kruiden toe. Gebruik zoveel je wil.

P1000203

Stap 6: Voeg nu de portobello’s toe met de onderkant naar onder. Indien mogelijk, dek de pan even af zodat het vocht in de pan blijft. Zet eventueel het gas wat zachter.

P1000204P1000207

Stap 7: Draai na enkele minuten de paddestoelen om en bedek ze met wat vocht en ui. Laat ze nog enkele minuten garen.

P1000208

Stap 8: Besprenkel de bietjes met wat sesamzaadjes en peper.

P1000209

Serveren maar! Eet smakelijk.

P1000214

Share Button

Waarom paddestoelen?

Share Button

Het is vandaag herfst in Nederland! Mijn vrouw en ik hebben de eerste paddestoelen alweer gezien in het stadsplantsoen, tijdens onze zondagmiddagwandeling.

paddestoelen

Paddestoelen zijn één van de zes voedselcategorieën waaruit je dieet voornamelijk zou moeten bestaan volgens Fuhrman. In zijn boek Eat to Live vertelt hij er niet bijzonder veel over, behalve dat je ze zoveel mogelijk moet eten. Ze zijn een prima vleesvervanger vanwege de structuur, maar waarom ze zo gezond zijn licht Fuhrman in zijn boek Super Immunity toe.

Paddestoelen zijn erg goed voor je afweersysteem. Ze bevatten unieke versterkende ingrediënten die virussen en bacteriën kunnen helpen verslaan. Vanwege hun ontstekingsremmende en afweermodulerende effect zijn paddestoelen ook goed in het geval van auto-immuunziekten. Paddestoelen staan na groene groenten (zoals boerenkool) het hoogtste op de ranglijst van weerstandbevorderend voedsel. Oesterzwammen, portobello’s, shiitake en reishi-paddestoelen bevatten deze ingrediënten, maar ook de goedkopere gewone champignons.

eetbare-paddestoelen

Een regelmatige inname van paddestoelen wordt in verband gebracht met een afname van het risico op borstkanker met 60 tot 70 procent. In een recente studie werd aangetoond dat vrouwen die tenminste 10 gram paddestoelen per dag aten 64 procent minder kans hadden op borstkanker.

Paddestoelen bevechten borstkanker op verschillende manieren. Ze bevatten aromataseremmers die het oestrogeengehalte omlaag brengen en zo de groei van borstweefsel voorkomen.
In combinatie met groene groenten en ui zijn paddestoelen nog effectiever. In het boek Super Immunity staat uitgelegd waarom deze combinatie goed is voor je dendrieten, uitlopers van cellen die een afweerrespons in gang zetten. Omdat dit nogal een technisch verhaal is, laat ik de details hier achterwege.
Bij kanker ontstaan nieuwe bloedvaten, omdat een tumor, wanneer deze groot genoeg is, zijn eigen bloedtoevoer nodig heeft. Dit proces noemt men angiogenese. Paddestoelen bevatten stofjes die angiogenese tegengaan. Verder gaan paddestoelen de groei van vetcellen tegen, omdat vetcellen ook afhankelijk zijn van de groei van nieuwe bloedvaten.

enoki

Paddestoelen dienen altijd verhit te worden, voordat ze geconsumeerd worden. De gezonde stofjes in paddestoelen zijn bestand tegen verhitting. Onverhitte paddestoelen kunnen giftige stoffen bevatten.

De volgende keer een recept voor portobello-steak, een lekkere ‘vleesvervanger’!

Share Button

Groene soep

Share Button

Fuhrman raadt aan om eens in de week een grote pan hele gezonde soep te maken, waar je de rest van de week af en toe een kom van kunt eten. Hij noemt deze soep zelf ‘anti cancer soup’, omdat veel van de ingrediënten in wetenschappelijke onderzoeken kankercellen blijken af te remmen. Het originele recept gaat ietsje anders, maar ik heb het aangepast aan de ingrediënten die ik op dat moment voor handen had. De essentie is hetzelfde. Sommige mensen vinden deze naam te pretentieus. Daarom wat gematigder: groene soep.

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 1 ui
  • 1 prei
  • 1 theelepel groentebouillon
  • 1 liter water
  • 1 courgette
  • paar handjes verse spinazie
  • 2 winterpenen
  • 2 stengels bleekselderij
  • 1 broccoli
  • doosje champignons
  • 400-500 gram voorgekookte linzen of een andere soort bonen
  • 3 theelepels bonenkruid
  • 3 theelepels selderijblad
  • 3 theelepels peterselie
  • paar eetlepels edelgist

Stap 1: Snij de ui en prei in kleine stukjes.

P1000077

Stap 2: Breng 1 liter water aan de kook en doe er een theelepel vegetarische groentebouillon bij. Doe ook de kruiden, ui en prei erbij.

P1000078

Stap 3: Snij de courgette in kleine stukjes en doe ze in het water.

P1000080

Stap 4: Snij een paar handjes verse spinazie in kleinere stukjes en gooi in het water. Natuurlijk wel de spinazie eerst even wassen als dat nog niet gebeurd is.

P1000081

Stap 5: Snij twee dikke winterpenen in stukjes en gooi die ook in de pan.

P1000082

Stap 7: Snij ook de bleekselderij en broccoli in stukjes en doe in het water. Kook nu alle ingrediënten totdat ze zacht zijn.

P1000083
P1000084

Stap 8: Als alles gaar is, maal dan alles fijn met een staafmixer.

P1000085

Stap 9: Snij nu de champignons in stukjes en kook ze mee in de soep.

P1000087 P1000086

Stap 10: Maal een handje cashewnoten fijn in een koffiemaler en roer het poeder door de soep.

IMG_0097

Stap 11: Voeg als de champignons goed zijn gekookt de linzen of bonen toe. Deze hoeven alleen nog opgewarmd te worden.

P1000088 P1000089

Stap 12: Serveer de soep. In een plat bord koelt de soep wat eerder af. Bestrooi het bord nog met wat edelgist. Voeg met mate wat zout en peper toe als je dat nodig vindt.

P1000090

Aantal G-BOMBS in deze soep: 5 van de 6, alleen geen bessen.

Eet smakelijk!

Share Button